Levantar bien se trata de muchas cosas: la capacidad de recuperación de tu mente, la fuerza y la coordinación de tus músculos, y física. Si alguna vez te has preguntado por qué la ruta de su barra puede marcar la diferencia entre una repetición fallida y un PR masivo, la ciencia es la respuesta. También es la razón por la que la longitud de sus brazos y piernas es importante al levantar.
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No es "poner excusas" para decir que si tienes piernas más largas, el peso muerto convencional es más difícil de lograr; es una declaración sobre la interacción de su cuerpo con la mecánica del levantamiento. La masculinidad frágil es un obstáculo evitable. En lugar de tener miedo de que la gente piense que solo eres bueno haciendo press de banca porque tienes brazos cortos, ponte manos a la obra para amarte a ti mismo (y a otras personas).
El levantamiento requiere práctica, habilidad y fuerza, independientemente de la longitud de su extremidad, pero aprender cómo funcionan las palancas y el centro de masa en sus levantamientos lo convertirá en un mejor levantador.
Usted sabe acerca de la trayectoria de la barra (también conocida como mantener la maldita cosa recta y, para las sentadillas y el peso muerto, sobre la parte media del pie), la fuga de fuerza (también conocida como mantener su forma en buena forma para aumentar la efectividad de su levantamiento) y el impulso (también conocido como matar el impulso en el terreno para el máximo reclutamiento muscular con su peso muerto). Puede que sepas un poco menos sobre la física de todo esto.
En pocas palabras, sus músculos están combatiendo la gravedad cuando levantas, y mover su cuerpo de la manera más eficiente posible reduce la influencia de la gravedad. La gravedad hace que la barra quiera regresar directamente hacia el suelo; por lo tanto, debe moverla casi directamente hacia arriba y hacia abajo para sus grandes levantamientos compuestos.
Para hacerlo, el momento en que el brazo importa, es decir, el distancia horizontal entre el lugar donde se encuentra la barra en su cuerpo y el punto de rotación. Por ejemplo, en un peso muerto, el momento en que el brazo va desde las manos (donde está la barra, prácticamente debajo de los hombros) hasta las caderas articuladas (el punto de rotación de su cuerpo). Con una sentadilla, hay un brazo de momento desde la medida horizontal desde los hombros (donde se sujeta la barra) hasta la parte posterior de las caderas y en la parte delantera de las rodillas (ambos lugares donde su cuerpo gira o se mueve para controlar la trayectoria de la barra).
Piensa en la sentadilla: si tus muslos son muy largos (para los de piernas largas entre nosotros), uno de tus brazos de momento va a ser extra largo, lo que hace que sea más difícil evitar perder el equilibrio para tratar de mantener la trayectoria de la barra recta. Y tanto con peso muerto como con prensas, la longitud de tu brazo tendrá mucho que ver con qué tan lejos está moviendo físicamente la barra desde la parte superior del elevador hasta la parte inferior.
El TLD-love-science-in-high-school es este: la longitud de sus extremidades afecta la física de sus levantamientos. Eso no significa que predetermine si puede aplastarlo o no en la plataforma, solo significa que hay implicaciones de formación a considerar cuando estás persiguiendo tu próximo PR.
Por supuesto, las personas de brazos largos pueden tener espectaculares prensas aéreas, y los más armados de T-rex entre nosotros pueden ser poderosos levantadores de peso muerto. Las personas altas y bajas por igual pueden tener sentadillas y muertos absurdamente geniales. Si existe en los extremos de la longitud de las extremidades, saber exactamente cómo entrenar cuando tiene brazos largos o cortos, o piernas largas o cortas, puede marcar la diferencia en su próximo RP.
Si tienes brazos largos como yo, tus tablas altas y tus perros caídos probablemente siempre parezcan que los estás haciendo mal (porque tus brazos son demasiado largos para sentarse cómodamente directamente debajo de tus hombros). Y, solo te gusta el press de banca y por encima de la cabeza (sin mencionar las flexiones) si te encantan los desafíos, porque sí, por desgracia, el press de banca y el press de banca pueden ser un poco más complicados con brazos largos.
La razón es simple: la la barra tiene una forma de viajar más lejos de lo que lo haría si tuviera brazos más cortos. Esto no significa que los humanos con brazos más cortos tengan automáticamente una gran fuerza de presión, o que las personas de brazos largos no tengan posibilidades de desarrollar un poder de presión sólido. Puede que cambie un poco la mecánica de tu entrenamiento.
Entrenamiento RX:
Barra lateral - las piernas no son el factor más importante con su press de banca, pero si tiene piernas más cortas, puede ser más difícil configurar un leg drive sólido. Si eso te suena, concéntrese en los refuerzos y en la flexibilidad de su cadera y tobillo - Si no está compitiendo, es posible que también desee colocar los pies sobre un plato de peso estable.
Cuanto más largos sean sus fémures (los huesos del muslo), más difícil será mantener el centro de masa sobre la línea media de su pie (ese buen camino de la barra). Para romper el paralelo, tu tengo hundirse más hacia atrás con los muslos más largos, y cuanto más hacia atrás se sumerja (cuanto más largo sea su brazo de momento), más difícil será equilibrar la profundidad de su sentadilla contra la tentación física de dejar caer la espalda hacia adelante y "buenos días" la sentadilla apoyo.
Puede intentar inclinar su torso hacia adelante con la barra para que permanezca en la trayectoria de la barra, pero estará haciendo todo tipo de cosas extrañas con su cuerpo y ejerciendo todo tipo de presión no deseada en la parte baja de la espalda para hacerlo.
En lugar de forzar la barra hacia arriba con mecánicas que terminarán lastimando tu espalda, prueba algunos trucos para perfeccionar tu sentadilla con las piernas largas.
Entrenamiento RX:
Barra lateral: Si tiene los brazos muy cortos y / o los hombros inflexibles, puede ser más difícil sujetar la barra contra su espalda. Trabaje para mejorar la movilidad de sus hombros y, si es necesario, amplíe su agarre en la barra.
Incluso con una bisagra de cadera increíblemente formada, todavía tiene que agarrar la barra desde nueve pulgadas del suelo. Si físicamente necesita doblar más las rodillas para llegar allí, ya sea por piernas largas, brazos cortos o ambos, puede ser más difícil para usted raspar la barra por las espinillas mientras empuja el suelo a través de los talones.
Por qué? Cuanto mayor sea la flexión de la rodilla, mayor será la inclinación hacia adelante de su cuerpo - especialmente si estás luchando por mantener el torso erguido, el peso intentará tirar de ti hacia adelante sobre el centro de la masa, donde debes tirar de él hacia arriba y hacia atrás.
Entrenamiento RX:
Es posible que tenga algunas ventajas de palanca si es un prensador de banco de brazos cortos, pero eso no significa que los de brazos desgarrados entre nosotros no puedan obtener cifras impresionantes. Entrena para tus debilidades, felicítate por tus puntos fuertes y podrás convertirte en un levantador completo independientemente de la longitud de tus extremidades.
Imagen destacada a través de Shutterstock a través de Sirichai Saengcharnchai
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