Tal vez tenías en mente un nuevo banco de 1RM, o quizás quisieras llegar a sentadillas 225 para series de diez sin (a) perder todo el aliento y (b) perder toda tu forma.
Su programación probablemente se centró en esos objetivos, y ahora ... ahora, puede parecer que todo está perdido. Crear una rutina de ejercicios en casa puede ser emocionalmente difícil cuando se siente atrapado en ella. Pero puede hacerlo mucho más fácil si establece objetivos sólidos de ejercicio de cuarentena.
Puede mantener mucha fuerza y músculo sin acceso a su equipo habitual, lo que definitivamente le ayudará con sus levantamientos, pero solo puede alcanzar sus objetivos con una barra si ... puede trabajar con una barra. Está bien llorar el revés a lo que quería lograr. Pero también puede tomar nota de esos objetivos de levantamiento antes de la pandemia y usar su falta de tiempo en el gimnasio como una oportunidad para preparar su cuerpo lo mejor que pueda para cuando regrese.
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Probablemente necesitará ajustar sus objetivos de entrenamiento durante la cuarentena, y aunque puede ser aterrador sentir que está perdiendo el tiempo, puede intentar utilizar el tiempo para un nuevo conjunto de objetivos, pero relacionados.
Si tenía objetivos serios en el banco, transpórtelos en aumentar la movilidad de los hombros y la destreza para hacer flexiones. Todavía no puedo hacer una serie de flexiones de arquero limpias? Dejarán tu cofre listo para participar cuando hacer vuelve a la banca, y te dará algo en lo que trabajar ahora.
Si pasa todo su tiempo de cuarentena molesto por lo que se está perdiendo, está bien, puede estar molesto. Pero puede manejar su malestar ajustando sus metas para que aún sienta que está logrando algo. No estás completamente a la deriva, solo estás cambiando de dirección por un tiempo.
Tome sus objetivos anteriores y elabore otros nuevos relacionados en función del equipo que tiene disponible. Es posible que no puedas hacer peso muerto con una barra en este momento, pero prueba cuántos cambios de pesas rusas puedes hacer en 10 minutos. Registre su número y siga batiéndolo cada vez que haga su entrenamiento de referencia. Persigue algunos objetivos de pesas rusas por un tiempo, y te dejará en muy buena forma para volver al peso muerto cuando puedas.
Tenía goles de sentadillas? Trabaja en tu forma de sentadilla dividida y ajusta tu objetivo desde la sentadilla trasera X peso para dividir en cuclillas X pesas con mancuernas para y repeticiones.
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Por supuesto, cuando está programando para usted mismo en circunstancias típicas, sus divisiones de entrenamiento y esquemas de repeticiones se planifican al revés de sus objetivos a largo plazo. Tienes una serie de objetivos a corto plazo en los que trabajar durante tus microciclos, y todo está cronometrado en bloques de entrenamiento. Pero… ¿Cómo puedes planificar al revés cuando no estás seguro de cuándo podrás volver a hacer gimnasia??
En realidad, eres Nunca seguro de cuándo y con qué frecuencia o intensidad vas a poder hacer ejercicio. Desde episodios de depresión particularmente intensa hasta problemas en el trabajo o lesiones, siempre hay incertidumbre sobre su programa de levantamiento.
Por ahora, la incertidumbre te está mirando a la cara con mucha más fuerza.
Así que intente programar como lo haría normalmente, proyectando de seis a ocho semanas con sus bloques de entrenamiento. Como lo haría normalmente, reevalúe cada vez que llegue el momento y siga construyendo desde allí.
Recuerda también que sus objetivos podrían estar menos orientados a los números ahora. Puede que descubras que no querer para intentar traducir directamente sus objetivos en el gimnasio a una versión basada en el hogar. En cambio, puede tomarse un tiempo para pensar en lo que puede ganar como atleta de fuerza en casa que es poco probable que se dé en el gimnasio.
Tal vez no te muevas lo suficiente en el plano frontal en el gimnasio, o tengas desequilibrios musculares o problemas de movilidad que abordar. Empiece por ahí, porque añadir platos a la barra no es el único tipo de objetivos que puede tener.
Tal vez sus objetivos se basen más en el proceso durante la cuarentena: se comprometerá a una sesión de movilidad de 15 minutos todos los días para abrir los tobillos y las caderas para la destreza en cuclillas, o completará un programa completo cada pocas semanas en el Aplicación Nike Training Club. El proceso, en lugar de los números, puede impulsar sus objetivos y su programa.
Durante su rutina de gimnasio programada regularmente, probablemente podría decirle a alguien mientras duerme cuál es el 75% de su banco máximo actual.
Pero cuando entrena en casa, las métricas cambian: sabe exactamente lo que puede hacer con una barra, pero es posible que esté mucho menos familiarizado con lo que es capaz de hacer con el peso corporal o cualquier equipo que haya podido hacer. improvisar en casa. En el gimnasio, no querrás comprobar tu 1RM real cada dos semanas, pero es razonable repetir algunos entrenamientos de referencia para comprobar tu progreso cada dos semanas cuando no tienes acceso a pesas.
Si desea aprovechar la cuarentena para trabajar realmente su pecho, pruebe su umbral de flexión de tres minutos (con, por supuesto, forma perfecta) cada dos semanas. Una vez que aprenda los ritmos de su cuerpo, podrá elaborar mejor un número para disparar. Tratando de aumentar tu explosividad? Las sentadillas con salto o los burpees durante el tiempo también pueden ayudarlo a realizar un seguimiento de su progreso.
Recuerda, por supuesto, que al igual que con el levantamiento de pesas, su progreso no siempre será lineal. Tendrás buenos días y tendrás días de sueño, y también es probable que tengas días completamente horribles. Todo eso es normal y está bien, esa parte no se trata de la cuarentena, se trata de la forma en que su cuerpo siempre funciona. Tenlo en cuenta en todo momento. Los puntos de referencia son solo una medida del progreso, no el fin de todo.
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Puede ser aterrador sentirse sin rumbo, especialmente por algo que te importa tan apasionadamente. Pero al diseñar un programa de ejercicios en casa que tenga en cuenta los nuevos objetivos, en lugar de aferrarse emocionalmente a los anteriores (siempre puede volver a ellos más tarde!) - le harás un gran favor a tu cuerpo y a tu cerebro en cuarentena.
Imagen destacada a través de Dmytrenko Vlad / Shutterstock
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