Eres un aspirante a deportista en un deporte que no se basa en la fuerza. Como la mayoría de los atletas que comienzan en la sala de pesas, sus programas de fuerza y acondicionamiento están dominados por los tres grandes movimientos de levantamiento de pesas y los levantamientos básicos con barra (Duehring et al. al 2009). Ha desarrollado una sólida comprensión de la metodología de levantamiento de pesas y ha ganado mucha fuerza, pero su atletismo todavía falta.
Hay muchos rumores en torno al levantamiento de pesas olímpico para el desarrollo atlético, y usted sabe que acaba de encontrar el eslabón perdido de su entrenamiento. Pero, cómo empezar? Si adopta un plan de entrenamiento de levantamiento de pesas olímpico, ¿significa eso que toda su metodología de levantamiento de pesas se descarta?? ¿Pueden coexistir estas dos disciplinas de entrenamiento de fuerza y potencia?? La respuesta es un rotundo si, y los entrenadores profesionales de fuerza y acondicionamiento han estado integrando con éxito la metodología de levantamiento de pesas y levantamiento de pesas olímpico durante años.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
Cuando necesite desarrollar fuerza, la lógica lo guiará para adoptar un programa de levantamiento de pesas, ya que son los atletas más fuertes del mundo. Cuando lo necesites energía, un programa de entrenamiento de levantamiento de pesas olímpico es una obviedad. Sin embargo, si necesita ambos atributos, no puede seleccionar y combinar al azar lo que le gusta de cada programa y esperar resultados sobresalientes.
Si se comete ese error, no terminará realizando ninguno de los programas. Más bien, te quedas con un pobre híbrido de los dos, ya que has alterado la integridad de cada plan. La integración exitosa de las dos disciplinas requiere el uso de la ciencia y la práctica para manipular adecuadamente las variables clave del diseño del programa, como la frecuencia de entrenamiento, la selección de ejercicios y el orden de los ejercicios (Baechle & Earle 2008. pg. 382).
La frecuencia del entrenamiento con pesas para un atleta puede variar entre una y cuatro sesiones por semana, dependiendo del deporte, la fase del entrenamiento y la época del año (Reynolds et al. Alabama. 2012). Este artículo se centrará en una división de entrenamiento de 3 y 4 sesiones por semana porque si estás aquí en BarBend, probablemente te encantará levantar. Levantar de 3 a 4 veces por semana es una frecuencia de entrenamiento muy común en muchos deportes, ya que todavía permite de 3 a 4 días de acondicionamiento específico para el deporte o descanso.
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Es probable que levantar objetos con más frecuencia se produzca a expensas de una recuperación inadecuada o un acondicionamiento específico del deporte insuficiente. En un deporte que no se basa en la fuerza, no se gana un trabajo inicial al tener el mejor máximo de 1 repetición, así que no olvide dejar tiempo y energía en su plan de entrenamiento semanal para dedicarlo a las habilidades deportivas y el acondicionamiento.
Nunca hay suficiente espacio en un plan de entrenamiento semanal para hacer todos los ejercicios útiles, por lo que seleccionar los movimientos que le den el máximo provecho a su inversión es fundamental. La breve lista de ejercicios para desarrollar fuerza y potencia es fácil: la sentadilla, el press de banca y el peso muerto para fortalecer; y arrebatar, limpiar y sacudir para obtener poder. Más allá de encontrar un lugar en su plan de entrenamiento para esos seis movimientos, tanto el levantamiento de pesas como el levantamiento de pesas olímpico ofrecen muchas alternativas excelentes para el levantamiento principal para completar su trabajo de accesorios (Baechle & Earle 2008. pg. 386).
Los ejercicios se pueden ordenar de muchas formas diferentes dependiendo del objetivo de los movimientos y necesidades de un deporte, sin embargo creando Un orden de ejercicio apropiado generalmente se centra en cómo un ejercicio afecta la calidad del esfuerzo o la técnica de otro ejercicio.
El arranque, la limpieza y el tirón requieren altas velocidades y una excelente técnica para completar (Garhammer 1980). Estos atributos son los más sensibles a la fatiga y, por lo tanto, deben realizarse al inicio de una sesión de entrenamiento cuando un atleta tiene la mayor energía y capacidad para concentrarse (Baechle & Earle 2008). pg. 386). Los ejercicios de fuerza (sentadillas, press de banca y peso muerto) requieren capacidades de fuerza máxima que pueden resultar en un gasto de energía significativo (Robergs et al. Alabama. 2007). Para garantizar que un atleta se desempeñe de manera óptima en estos movimientos, debe seguir inmediatamente los movimientos de levantamiento de pesas olímpicos en el programa. Los derivados del levantamiento principal que ocupan un papel complementario en el plan de entrenamiento pueden concluir una sesión de entrenamiento cuando los niveles de energía del atleta son más bajos.
Pero es un análisis incompleto considerar solo la fatiga tal como ocurre en una sola sesión de entrenamiento cuando se organizan los ejercicios en un programa. No solo se agota la energía dentro de una sesión de entrenamiento, sino que también hay disminuciones de energía a lo largo de una semana de entrenamiento (Dawson et. al 2005). Suponiendo que un atleta completa la mayor parte de su entrenamiento durante la semana laboral y se recupera más los fines de semana, El rendimiento será mejor al principio de la semana de entrenamiento y disminuirá a medida que avanza la semana. Los ejercicios o atributos que un atleta necesita mejorar más deben programarse al principio de una semana de entrenamiento para optimizar el rendimiento.
Estas plantillas de muestra aplican muchos de los mismos principios de formación en su diseño. Ambas plantillas colocan Levantamientos olímpicos al comienzo de las sesiones de entrenamiento para garantizar que la producción de potencia y el enfoque técnico no estén enmascarados por la fatiga de un ejercicio anterior. La ejecución del arranque requiere mayor velocidad que el clean and jerk y, por lo tanto, idealmente se programa a principios de la semana de entrenamiento para optimizar la velocidad y la potencia (Garhammer 1980).
Los ejercicios de levantamiento de pesas siguen inmediatamente a los levantamientos olímpicos o, en el caso de la plantilla de entrenamiento de 4 veces por semana, se pueden programar como el primer ejercicio en una sesión de entrenamiento cuando no hay levantamiento de pesas en la agenda. Los levantamientos olímpicos generalmente se programan utilizando un volumen de entrenamiento bajo y pocas repeticiones por serie que debería tener efectos deletéreos mínimos sobre el desempeño de los ejercicios de levantamiento de pesas (Hartmann et al. Alabama. 2015).
De hecho, las salidas de alta potencia generadas en los levantamientos olímpicos en realidad pueden potenciar un mejor rendimiento en los movimientos de levantamiento de pesas (Gilbert et al. Alabama. 2005). Todo el entrenamiento de accesorios y de la base se programa después de que los ejercicios de levantamiento olímpico y levantamiento de pesas se completan dentro de las sesiones de entrenamiento, ya que solo pueden tener un papel marginal en el desarrollo de la fuerza y la potencia (Baechle & Earle 2008. pg. 391).
La plantilla de entrenamiento 3 veces por semana utiliza ejercicios accesorios para la parte superior e inferior del cuerpo dentro de cada sesión, ya que las sesiones de entrenamiento no están programadas en días consecutivos. La plantilla de entrenamiento 4 veces por semana agrupa los ejercicios de accesorios de la parte superior del cuerpo con los levantamientos olímpicos, y el trabajo de accesorios de la parte inferior del cuerpo con los ejercicios intensivos de levantamiento de potencia de la parte inferior del cuerpo.
Las sesiones de entrenamiento se organizan de esta manera para optimizar la recuperación y el rendimiento cuando las sesiones de entrenamiento se programan en días consecutivos. En conjunto, los ejercicios de levantamiento olímpico y levantamiento de pesas requieren una carga axial pesada que es muy exigente para el núcleo (Hamlyn et al. Alabama. 2007). Para garantizar que el núcleo esté descansado y preparado para estos movimientos, el entrenamiento de fuerza específico del núcleo se reserva para el final de una sesión de entrenamiento.
No es difícil combinar apropiadamente los ejercicios olímpicos de levantamiento de pesas y levantamiento de pesas en un programa de entrenamiento si obedece los principios simples que rigen el diseño del programa. Como atleta, debe utilizar ambas disciplinas de entrenamiento si desea optimizar el rendimiento de manera integral. Es inaceptable ser fuerte y lento o rápido y débil. Elija ser fuerte y rápido integrando ejercicios olímpicos de levantamiento de pesas y levantamiento de pesas en su programa de entrenamiento.
Baechle, T. R., Y Earle, R. W. (2008). Fundamentos del entrenamiento de fuerza y acondicionamiento. 3ª ed. Champaign, IL: cinética humana. pg. 382-391
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