El culturismo puede ser el más individualista de todos los deportes, pero a veces puede beneficiarse de la pareja. Ya sea que haga ejercicio con un compañero de entrenamiento o simplemente solicite un observador en ocasiones, uno de los activos más valiosos que proporciona un "compañero de equipo" es la capacidad de extender sus series más allá del fracaso asistiendo en repeticiones forzadas. En este artículo, examinamos el principio de Weider que no puede hacer solo. Un poco de ayuda de un observador puede hacer que las series sigan adelante y que sus músculos crezcan.
A primera vista, el nombre "repeticiones forzadas" parece incorrecto. "Representantes asistidos" o incluso "Representantes reducidos" pueden ser más apropiados. Después de todo, cuando un observador ayuda con repeticiones forzadas, elimina la resistencia de sus músculos y la transfiere a sus. Pero vamos a analizarlo. Las repeticiones forzadas deben realizarse solo cuando llegue al fallo. Luego, el ayudante lo ayuda lo suficiente para que pueda continuar moviendo el peso al mismo ritmo que antes. La clave para las repeticiones forzadas efectivas es la transferencia de la cantidad justa de resistencia, pero no más. En cada repetición forzada subsiguiente, será necesario eliminar más estrés. Cuando el observador está haciendo más trabajo que tú, la serie debe terminar. Si, después de llegar al fallo en ocho repeticiones, su ayudante lo ayuda lo suficiente para que pueda realizar cuatro tortuosas repeticiones más, comprenderá que "forzado" parece un adjetivo apropiado, después de todo.
Al igual que con las trampas, las repeticiones forzadas no deben aplicarse a todos los ejercicios. El peso muerto, las filas con barra y las estocadas se encuentran entre los ejercicios, es simplemente poco práctico que un observador esté en posición de ayudar. La buena noticia es que las repeticiones forzadas se pueden usar con algunos ejercicios que nunca debes hacer trampa, incluidos la mayoría de los levantamientos para el pecho y las piernas, como el press de banca y los flyes y varias formas de sentadillas y press de piernas. El observador simplemente necesita saber dónde colocarse mejor para ayudar a mover el peso.
El tipo que hace press de banca se da cuenta de las malas que no es tan fuerte como pensaba.
Lee el artículoDos de las ventajas de usar repeticiones forzadas es una mayor intensidad y una mayor seguridad. Cuando usas repeticiones forzadas, te estás obligando a seguir adelante. El fracaso no es una opción. Y eso nos lleva a lo primero y más importante que debemos saber sobre esta técnica: es el ejercicio de horas extras. Con un poco de ayuda de un observador, le permiten seguir trabajando los músculos específicos inmediatamente después de llegar a la falla.
Esta técnica mejora automáticamente la seguridad con solo el uso de un observador, pero por principio mantiene el mismo peso, ritmo de ejercicio y rango de movimiento. La única diferencia es que el observador está eliminando parte de la resistencia. También está cerca de ti en ejercicios potencialmente peligrosos como press de banca y sentadillas, lo que te permite ir al fracaso de forma segura y luego más allá.
Permíteme ser honesto: hay pocas desventajas potenciales de usar repeticiones forzadas, como la posibilidad de perder el control de tu entrenamiento. Cuando alguien te ayuda en las repeticiones, estás a su merced para eliminar la cantidad justa de estrés. Con suerte, no te lo ponen ni demasiado difícil ni demasiado fácil. El levantamiento debe progresar al mismo ritmo que antes y permanecer en el mismo ritmo. Utilice un observador experimentado.
También existe la posibilidad de confiar demasiado en su capacidad de levantamiento. Aunque un observador proporciona una mayor seguridad, esto puede ser una desventaja si esa persona tiene que hacer demasiado trabajo. Por ejemplo, parado justo detrás de ti, no estará en una posición fuerte para moverte y el peso en una serie de sentadillas pesadas si tiene que hacer más trabajo que tú. Sepa cuándo detener una serie de repeticiones forzadas.
En ciertos ejercicios, un observador puede dificultar las repeticiones. Llamaremos a estas repeticiones forzadas inversas. Por ejemplo, al hacer dominadas, el observador puede presionar un poco tus pies hacia abajo, haciendo que esas repeticiones sean más difíciles. Luego puede eliminar el estrés a medida que avanza la serie. Finalmente, puede proporcionar presión hacia arriba en sus pies en las repeticiones finales. En esta progresión de repeticiones forzadas inversas a repeticiones sin asistencia a repeticiones forzadas, estás luchando en todo momento en lugar de atravesar las primeras repeticiones y esforzarte solo al final.
Un observador puede ser su activo más valioso en el gimnasio.
Lee el artículoNuestra rutina de repeticiones forzadas de tríceps ilustra cómo las repeticiones forzadas se pueden aplicar a una variedad de ejercicios. El primer press de banca con agarre cerrado es el más fácil para el observador. Se para detrás del banco y simplemente se levanta sobre la barra para aliviar la presión. Con extensiones de tríceps acostado, necesitará ayudar a mover el peso hacia arriba y hacia adelante en un semi-arco. Finalmente, con las flexiones, el observador puede empujar hacia abajo las manos del deportista, tirar del cable hacia abajo o levantar la pila de pesas; los tres métodos requieren un enfoque cuidadoso para eliminar la cantidad justa de estrés en las repeticiones forzadas.
RUTINA DE REPETICIONES FORZADAS DE TRÍCEPS
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