Aquellos que me conocen por mis seminarios o mis escritos saben que soy un gran defensor de los levantamientos olímpicos.
Claro, he escrito sobre los levantamientos de potencia y he entrenado a varios levantadores de pesas, pero nunca he competido en la disciplina, hasta el pasado 1 de abril, es decir. Este artículo es un resumen de mi experiencia y lo que aprendí de ella.
Solo para preparar el escenario, en agosto del año pasado, volví a lesionarme el codo izquierdo tratando de mejorar mi técnica de tirón. Había desarrollado (por razones desconocidas) algo de calcificación en ese codo, lo que había reducido gradualmente mi flexión y extensión completas en esa articulación.
Así que me encontré en una encrucijada: no estaba seguro de si alguna vez podría volver a limpiar y sacudirme y, al mismo tiempo, me había decepcionado mi progreso limitado en los "levantamientos O" en los últimos meses.
Necesitaba un cambio, un nuevo desafío.
En septiembre, mi amigo y cliente Gene Lawrence (un campeón mundial de levantamiento de pesas en la división de máster) me contó sobre un próximo encuentro de levantamiento de pesas crudo: el 100% Raw! Campeonato Regional Suroeste de la Federación en Prescott Arizona, que se llevaría a cabo el 1 de abril de 2012.
Tenía alrededor de seis meses para prepararme, y la competencia estaba a solo unas horas de mi casa, así que después de algunas deliberaciones decidí ingresar.
Antes de compartir algunas de las lecciones importantes que aprendí al entrenar y competir en mi primer encuentro de levantamiento de pesas, primero me gustaría decirles por qué me tomó tanto tiempo finalmente "apretar el gatillo" en esta aventura.
En segundo lugar, me preocupaba no poder hacer press de banca con la intensidad y la regularidad necesarias para prepararme para la competición debido a los problemas de hombro antes mencionados. En el pasado, cada vez que realizaba más de 5-6 entrenamientos en un programa de press de banca, mi hombro se inflamaba y finalmente me detenía en seco.
Después de un breve descanso de mi entrenamiento habitual en levantamiento de pesas, comencé mi preparación el miércoles 28 de septiembre de 2011, casi 6 meses para el día de la competencia. (Comencé a documentar mi entrenamiento aquí mismo en T Nation el 31 de octubre, para aquellos de ustedes que quieran hacer referencia a mi diario de entrenamiento).
Mi enfoque de entrenamiento inicial involucró press de banca y sentadillas los lunes y viernes, y peso muerto cada dos miércoles, usando un enfoque simple de "progresión lineal" popularizado por Mark Rippetoe aquí para el banco y la sentadilla. Trabajaría hasta una serie desafiante de 5 el primer día, y luego 3 × 5 (con un poco menos de peso) en el segundo entrenamiento semanal, comenzando con cargas muy ligeras.
En peso muerto, trabajé hasta una sola serie de trabajo de 5 repeticiones por sesión (nuevamente comenzando muy ligero). Planeé una progresión de 5 libras / sesión para el banco y la sentadilla, y 10 libras / sesión de tirones.
Así es como se veía mi semana de entrenamiento inicial:
Mi plan era ejecutar esta progresión hasta chocar contra una pared (que sabía que era inevitable), y luego idear una nueva estrategia cuando eso sucediera.
Para una referencia rápida, mis primeros entrenamientos 1 × 5 presentaban las siguientes cargas:
Eso debería dar una idea de lo ligero que comencé, aunque estos entrenamientos de apertura no fueron especialmente fáciles. Estaba avergonzado y nervioso en el press de banca en particular, dado mi historial de hombros.
Dicho esto, no tuve dolor en esos entrenamientos iniciales, ni experimenté ningún dolor o lesión significativa durante este período de entrenamiento de seis meses. La única lesión que sufrí fue una parte baja de la espalda moderadamente ajustada en una sentadilla de 185 libras al principio del ciclo, y un período de 3-4 semanas en el que experimentaba una molestia moderada en el pectoral izquierdo en el press de banca. Eso es.
Nunca antes había experimentado seis meses de entrenamiento sin dolor ni lesiones, y seguro que no esperaba que ocurriera a los 52 años.
A mediados de febrero, pude sentir que mi período de luna de miel de progresión lineal estaba llegando a su fin. Tomaba todo lo que tenía para continuar haciendo mis saltos de 5 a 10 libras, y una preocupación adicional era que el 1 de abril se acercaba rápido y los 5 parecían un poco inespecíficos para pegar grandes sencillos en la competencia.
Me había sentado en la banca 225 x 4 (me perdí la quinta repetición planeada), me agaché 300 x 5 y tiré 363 x 5, pero en ese momento mi disciplina ya se había erosionado. Ya estaba "experimentando" (o "haciendo el puchero" para ser más directo) tomando sencillos pesados o, a veces, haciendo más de 5 repeticiones. Básicamente estaba harto de los 5. Necesitaba un nuevo enfoque antes de empezar a perder mi disciplina por completo.
Conozco y respeto a Chad Waterbury desde hace años y le pregunté si me ayudaría con estrategias de picos de "último minuto". Chad miró mi diario de entrenamiento y me dijo que en sus discusiones con personas como Franco Columbo y Pavel Tsatsouline, había desarrollado un fuerte afecto por un tipo de progresión "Medio - Pesado - Medio - Máximo".
Los días medianos fueron 3 x 3, los días pesados fueron 3 x 2 y los días máximos fueron competencias simuladas esencialmente, una oportunidad para evaluar su progreso. En términos de progresión, cada tipo de entrenamiento, cuando se repite, debe hacerse con un poco más de peso.
Implementé inmediatamente las sugerencias de Chad, y después de unos 10 días pude sentir una renovación, física y psicológicamente. Mis números comenzaron a moverse dramáticamente: antes de darme cuenta, estaba bateando 380 en la sentadilla, 465 en el peso muerto y 255 en el banco, y al mismo tiempo me sentía menos agotado. Estaba en el pico. Las cosas se estaban juntando.
En mi último mes de entrenamiento, logré anotar una sentadilla 403, un banco 255 y un peso muerto 475 (vea los videos a continuación). Simplemente quería alcanzar estos números (o un poco más si fuera posible) durante la competencia oficial, cuando había presión, sin lastimarme. Me sentí listo, pero tenía muchas incógnitas por delante ..
En términos de expectativas, solo tenía algunas:
Realmente quería una sentadilla de 400 y un peso muerto de 500, y no quería lastimarme en el proceso. No tenía idea de qué esperar en el banquillo. Pero sentí que tenía que estar preparado para cualquier cosa, dado que esta era mi primera experiencia en el deporte, y también considerando que la sala de calentamiento estaba escasamente equipada y abarrotada.
Tenía que estar preparado para un calentamiento apresurado y / o incompleto. Tenía que estar preparado para la posibilidad de que mis sentadillas no fueran lo suficientemente profundas, o que no estuviera preparado para las diversas reglas técnicas que enfrentaría en el banco, incluida la pausa, mantener los pies inmóviles, etc. Me había entrenado para todo esto, pero nunca sabes exactamente a qué te enfrentas hasta que realmente sucede.
Aquí hay un desglose evento por evento de mi encuentro:
Mi último calentamiento fue con 315, que tuve que tomar desde una posición muy baja debido a los muchachos mucho más bajos que compartían el estante conmigo. No obstante, me sentí bien y tenía confianza en general.
Abrí con 340, que se sintió tan pesado como esperaba, y para mi alivio obtuve tres luces blancas: mi profundidad era legal.
Mi segundo intento fue con 369, y ahora que sabía que mi profundidad pasaría, me sentí lleno de energía y confianza. Probablemente podría haberlo golpeado por un triple si lo hubiera necesitado. Tres blancos.
Fui a la mesa de los administradores y pedí 402, una libra menos que mi PR en el entrenamiento, pero no quería ser codicioso. Hubiera estado muy feliz de llegar a 400, pero si hubiera intentado, digamos, 415 y me hubiera perdido, estaría de mal humor por el resto del encuentro.
402 era pesado y lento. Luché para salir del agujero y esperé lo que pareció una eternidad para que el juez principal me indicara que volviera al potro. Creo que mis ayudantes y yo volvimos a poner la barra en las gradas un segundo antes de que casi me desmaye por presionar contra esa carga. Tres blancos! Tuve un gran comienzo: 3 de 3, sin luces rojas.
Puedes ver mi intento 402 a continuación:
Mi último calentamiento detrás del escenario fue con 205, y se sintió sin incidentes. Mi primer intento fue de 225 libras, un peso que alcancé durante 4 repeticiones en el entrenamiento. Lo fumé fácilmente por tres claras.
Segundo intento: 245. Esto salió bien, pero no tan bien como esperaba. De alguna manera mi ubicación en el banco no estaba bien, razoné que
Necesitaba estar más cerca de los montantes para mi último intento. Debido a la dificultad de este intento, y también porque estaba 5 por 5 en este punto, pedí 253 para mi último intento - 2 libras menos que mi entrenamiento PR.
Mientras me colocaba en el banco, recordé el error de posicionamiento que quería corregir y me acerqué un poco más a los montantes. Dos cincuenta y tres subieron con facilidad: el ajuste valió la pena mejor de lo que había anticipado. En el banco, volví a ir 3 por 3, y sin luces rojas. Lo único que lamento es que probablemente estuve bien para 260, lo que habría sido un nuevo RP. Para eso es la próxima reunión, supongo.
Puedes ver mi intento 253 a continuación:
A estas alturas del día estaba bastante agotado, y mi espalda baja y mis isquiotibiales estaban tostados por las pesadas sentadillas. Una de las incógnitas a las que sabía que me enfrentaría hoy era que nunca había llegado al máximo de mi sentadilla y peso muerto el mismo día.
Había una guerra en mi cabeza: una lucha entre querer ir a lo seguro y llegar a 500, y el deseo de obtener un nuevo PR, digamos 510 más o menos. En este punto, había pasado 6 por 6 sin semáforos rojos, así que decidí comprometerme con un "encuentro perfecto": ir de 9 a 9, sin semáforos rojos, y al menos cumplir (si no superar) a los RR.PP. de formación.
Mi último calentamiento en la espalda fue con 405. Estaba claro que podría haber hecho al menos 5 repeticiones con eso, así que me sentí listo para mi apertura de 440. Después de dejar eso, el juez principal me advirtió que bajara la barra con más control, lo que me tomó por sorpresa, pero sin embargo, gané tres blancas por mi esfuerzo y pedí 469 para mi segundo intento, que manejé. exitosamente. El truco, por supuesto, es cerrar de manera óptima la brecha entre mi segundo intento y mi objetivo para mi levantamiento final, que fue 501.
Caminando hacia esa barra de 501 libras, tenía la confianza de que ya había alcanzado ese peso antes en el pasado, pero también sentía la presión de que hasta este punto había estado corriendo una competencia perfecta. Decir que estaba decidido a hacer este levantamiento sería una gran subestimación.
Internamente, me había esforzado tanto que honestamente no recuerdo haber sentido la barra en mis manos. Cuando comencé a tirar, sentí alivio de que al menos conseguí que el peso se moviera hacia arriba, pero se sentía significativamente más pesado de lo que esperaba. Seguí tirando, sin embargo, sabiendo que mis pesos muertos generalmente se mueven más rápido de lo que se siente.
Cuando la barra pasó por mis rodillas, pensé: "Está bien, ahora estoy libre en casa", pero mi apalancamiento mejorado se vio compensado por la creciente fatiga. El tirón fue una rutina de principio a fin. Finalmente, lo bloqueé y, recordando mi advertencia anterior del juez principal, hice todo lo posible para bajar la barra con el máximo control. Con las manos en las rodillas, volví a mirar el marcador: tres blancos! Un encuentro perfecto!
En resumen, el único cambio que hubiera hecho hubiera sido hacer un intento final más pesado en el banco, pero como dice el viejo refrán, la retrospectiva es 20-20. Sentí que había realizado un encuentro perfecto, pero lo que aprendí de la experiencia fue mucho más valioso que ganar mi primer encuentro de powerlfting (oh, olvidé mencionar ese detalle?).
Prácticamente no sentí dolor durante este ciclo de entrenamiento de 6 meses, a pesar de realizar casi todos los levantamientos "desafiantes" del libro (sentadillas, peso muerto, press de banca, dos levantamientos olímpicos, remos y mentones) con fuerza y frecuencia. Hay tres explicaciones plausibles para mi experiencia sin lesiones.
Primero, comencé muy por debajo de mis habilidades. En segundo lugar, progresé muy gradualmente: solo de 5 a 10 libras por sesión. En tercer lugar, no hice ningún trabajo "basura", lo que limitó mi desgaste general.
No realicé elevaciones accesorias de una sola articulación, ni realicé técnicas "avanzadas" como excéntricas, pliométricas, cadenas / bandas, parciales o repeticiones forzadas. Simplemente hice ejercicios súper básicos usando principios de programación probados y verdaderos, y lo hice de manera constante y progresiva.
Nunca tomé un solo ibuprofeno, nunca tomé hielo en nada y nunca me perdí un solo entrenamiento o no logré alcanzar mis números debido a dolor o lesión. En resumen, mi entrenamiento fue notablemente de baja tecnología y lo único emocionante fue que me hice más grande, más fuerte, más rápido y más delgado; y lo hice sin lastimarme en el proceso.
Noté que mis experiencias tradicionales con todas las formas de press de banca se caracterizaban por dolor y lesiones en el hombro. Solo puedo atribuir mi repentina buena suerte a una cosa: desde el 28 de septiembre, todos mis bancos se han hecho con una pausa, como se requiere en la competencia.
Creo que esta pausa ayuda a mitigar las altas tensiones que se producen cuando el hombro está en su posición más débil (cuando la barra toca el pecho). Si tiene problemas con los hombros al presionar, deje a un lado su ego e implemente la pausa; me tomó hasta los 52 años darme cuenta de eso, así que considere esto como una ventaja!
Body Comp nunca ha sido mi fuerte. Cuando me enfocaba principalmente en los levantamientos olímpicos, cosas como sentadillas, prensas y tirones solo recibían una atención superficial; para cuando llegaba a las sentadillas, a menudo no me quedaba nada en el tanque.
Pero al poner mi enfoque principal en movimientos multiarticulares “grandes” realizados para volúmenes más altos y más tiempo bajo tensión de lo que estaba acostumbrado, he aquí, comencé a desarrollar un físico. Y aunque nunca me ha importado mucho la estética, debo admitir que es divertido al menos parecer que paso tiempo en el gimnasio.
Quizás el resultado más agradable ocurrió cuando comencé gradualmente a reintroducir tomas de energía y sacudidas y limpieza en mi preparación. No solo descubrí que aún podía realizar una limpieza y un tirón viable a pesar de mis problemas en el codo, sino que a fines de abril, después de solo cinco sesiones y sin haber realizado un solo C&J durante más de 6 meses, alcancé el 95% de mi mejor C&J. alguna vez, a pesar de pesar mucho menos y no haber practicado ese levantamiento en meses. También alcancé el 98% de mi mejor arranque, después de solo un puñado de sesiones en ese levantamiento.
Una sorpresa aún más notable fue que, durante años, tanto los arranques como los tirones han sido problemáticos en mis hombros, particularmente en mi hombro izquierdo. Sorprendentemente, descubrí que, de repente, estoy realizando arranques y tirones muy pesados completamente sin dolor.
Esta fue una de las cosas más gratificantes que he experimentado en toda mi carrera de entrenamiento. Atribuyo esto al descanso de 6 meses de estos levantamientos que permitió que mis viejas lesiones en el hombro se curaran, pero también creo que el press de banca contribuyó a la integridad general de mi hombro. Además, me volví mucho más fuerte en general, lo que sin duda contribuyó a la salud e integridad de mi hombro.
Mi objetivo actual es estar listo para hacer una competencia de levantamiento de pesas o una competencia de levantamiento de pesas con poca antelación, en cualquier época del año, mientras sigo mejorando mi composición corporal y manteniéndome libre de lesiones al mismo tiempo. En otras palabras, quiero ser un poco más completo a medida que envejezco, y me divierto mucho haciéndome más fuerte a los 50 sin lesiones de enfermería en el proceso.
La lección para llevar a casa es que todos podemos aprender mucho, incluso si somos expertos reconocidos que hemos estado entrenando durante décadas. Espero humildemente que esta historia te haya inspirado a buscar nuevos desafíos para ti mismo; no importa lo bueno que seas, no importa cuánto sepas, no importa la edad que tengas, hay nuevas alturas para todos nosotros. alcanzar.
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