Lo mejor para: si bien la harina de trigo integral aún aumenta el nivel de azúcar en la sangre, es un buen sustituto de la harina para todo uso. Es más rico en nutrientes esenciales como el hierro, que ayuda a producir glóbulos rojos, y fibra, que lo dejará sintiéndose lleno (y lo ayudará en el baño). Y con 16 g de proteína por taza, es una gran adición a los panqueques de proteína.
Atención al comprador: Toby Amidor, M.S., R.D., experto en nutrición y autor de La cocina de yogur griego, advierte que hornear o cocinar solo con harina de trigo integral hará que un plato sea denso y sin sabor, así que combínelo con harina para todo uso.
Ideal para: Con 21 g de proteína por taza, 25% de la dosis diaria recomendada de hierro y mucho calcio, esta harina es un constructor de músculos y huesos. Para obtener mejores resultados, reemplace hasta la mitad de la cantidad de harina para todo uso en una receta con harina de garbanzo, pero mézclela con otras harinas como harina de arroz y harina de frijoles.
Atención al comprador: para los atletas que cuentan carbohidratos, la harina de garbanzo contiene 53 g por taza.
Ideal para: la harina de arroz integral proporciona el 50% de las cantidades diarias recomendadas de vitaminas y minerales clave como las vitaminas del complejo B, que convierten los alimentos en combustible, y tres veces la cantidad diaria recomendada de manganeso, que ayuda al cuerpo a formar tejido conectivo y huesos. Se usa mejor como empanizado y para espesar salsas.
Atención al comprador: al igual que la harina de garbanzo, esta es otra opción rica en carbohidratos. Según Amidor, una taza de harina de arroz integral contiene 574 calorías, 121 g de carbohidratos y solo 11 g de proteína.
Lo mejor para: Relájate, la soja no te dará moobs. Lo cual es una buena noticia, ya que la harina de soja es una excelente alternativa para cocinar y se puede usar para reemplazar hasta un 30% de la harina para todo uso. Contiene 29 g de proteína por taza y también es una fuente rica en calcio, vitaminas del complejo B y vitamina K, que es esencial para la fortaleza ósea y la prevención de enfermedades cardíacas.
Atención al comprador: según la Asociación Estadounidense de Nutrición, la soja cruda contiene varios antinutrientes que pueden dañar su capacidad para absorber proteínas, cuyo procesamiento ayuda a reducir pero no elimina.
Ideal para: esta harina sin granos tiene la puntuación más baja en el índice glucémico, una escala de 0 a 100 que mide qué tan drásticamente los alimentos aumentan el nivel de azúcar en la sangre, con una puntuación de 45. (Por debajo de 55 se considera bajo.) La harina de coco tampoco contiene gluten. Debes usarlo para reemplazar hasta el 20% de la harina que se pide en una receta.
Atención al comprador: querrá sustituir la harina de coco por harinas a base de granos en una proporción de 1 a 1, ya que está seca y debe usarse con muchos huevos o puré de frutas para obtener humedad. Si lo usa para freír o saltear, también emplee una proporción de 1 a 1.
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