Los rizos de piernas deslizantes no son una broma. He enterrado absolutamente a los mejores atletas con esos deslizadores "cobardes". Y estoy hablando de chicos súper fuertes que pueden hacer sentadillas y hacer peso muerto con pesos obscenos y hacer levantamientos de glúteos como nadie.
Desde una perspectiva de programación, no solo queman absolutamente los isquiotibiales mientras son suaves para la espalda baja y las rodillas, sino que también se pueden hacer con una frecuencia más alta, lo que es beneficioso para desarrollar tanto el tamaño como la fuerza.
Sin embargo, al igual que con cualquier ejercicio, eventualmente puedes mejorar en flexiones de piernas deslizantes. Ahí es cuando necesita usar la progresión, y los rizos de piernas deslizantes pueden progresar hasta el punto de ser francamente tortuosos.
Así que aquí hay algunas progresiones diabólicamente efectivas del curl de piernas deslizante estándar. Todo esto se puede realizar utilizando un tablero deslizante, controles deslizantes o cualquier otra cosa que pueda McGyver. Úselos en cualquier superficie resbaladiza.
Recuerde, la clave es encontrar la progresión correcta para su nivel actual y luego esforzarse por avanzar desde allí.
Estos son solo flexiones de piernas deslizantes regulares que se hacen mientras se aprieta algo como un pequeño rodillo de espuma o una pelota medicinal entre las rodillas. Así es como debería verse, como lo demostró Eirinn Dougherty.
He visto a entrenadores y entrenadores usar este método con puentes de glúteos y simplemente lo apliqué a flexiones de piernas deslizantes, que en realidad es un derivado del puente, aunque es más un ejercicio de isquiotibiales que de glúteos.
Curiosamente, comencé a intentarlo como una forma de aprovechar mejor el dinero fortaleciendo los aductores, pero rápidamente noté que la forma del ejercicio comenzaba a mejorar cuando los atletas se veían obligados a apretar algo.
La gente tiende a arruinar los rizos de piernas deslizantes flexionando las caderas (i.mi., dejar que el trasero se hunda), lo que le quita los glúteos y disminuye en gran medida la utilidad del ejercicio. Sin embargo, cuando se ven obligados a apretar algo, hacen un mejor trabajo manteniendo las caderas hacia arriba y los glúteos comprometidos. Entonces, además de trabajar con los aductores, también se ha convertido en una buena herramienta de enseñanza.
También puede usar implementos más pesados a medida que avanza para aumentar el desafío a los aductores.
Los curl de piernas deslizantes con una sola pierna son una gran progresión una vez que dominas la versión normal, pero ¿cómo puedes emplear la sobrecarga progresiva más allá de solo hacer un montón de repeticiones??
Bueno, de dos maneras, y ambas pueden ser geniales dependiendo de lo que esté buscando lograr.
El método más simple es colocar un plato pequeño encima de la almohadilla deslizante, o si está usando una tabla deslizante, coloque un peso pequeño sobre una toalla.
Un poco de peso es muy útil, por lo que incluso cinco libras harán una gran diferencia y diez libras transformarán el ejercicio en un monstruo absoluto.
Otra opción es colocar cadenas, un chaleco con peso o incluso un plato de pesas sobre las caderas.
Me gusta este método porque aumenta el desafío para los glúteos en lo que de otra manera es más un ejercicio de isquiotibiales.
Los rizos corporales son una gran progresión / variación de los rizos deslizantes de piernas. En lugar de mantener el torso fijo y deslizarse con los pies, mantenga los pies estacionarios y mueva el cuerpo hacia adelante y hacia atrás.
Funcionan mejor con una tabla deslizante, pero puede hacerlo colocando un par de deslizadores debajo de un plato y apoyando los hombros en la parte superior del plato.
Las señales de forma para los rizos corporales son las mismas que para los rizos deslizantes de piernas, lo que significa que desea mantener las caderas hacia arriba pensando en mantener una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
Tengo un peso ligero en las caderas en el video, pero empiezo solo con el peso corporal.
Una vez que se sienta cómodo con los rizos corporales, puede comenzar a cargar las caderas para aumentar el desafío para los glúteos. Comience usando cadenas o un chaleco con peso, pero eventualmente puede progresar a usar una barra como lo haría para los puentes de glúteos con barra.
He hecho toneladas de ejercicios duros para los isquiotibiales, pero los rizos corporales con una sola pierna pueden ser los más duros de todos, incluso cuando solo utilizo el peso corporal.
Me tomó mucho tiempo progresar hacia ellos, e incluso cuando podía hacer flexiones de piernas deslizantes regulares con 135 libras en las caderas, todavía no podía hacer ni una repetición de estos chicos malos.
Para comenzar a hacer la verdadera versión de una sola pierna, pruebe la versión excéntrica de una sola pierna, que también es un gran ejercicio por derecho propio.
Suba el puente normalmente, luego empuje hacia afuera con una pierna y tire hacia adentro con dos piernas.
Esté preparado para caminar divertido después.
Agregue estos ejercicios hacia el final de los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo después de su trabajo más pesado, o agréguelos en los días libres o en los días de la parte superior del cuerpo para un trabajo complementario de los isquiotibiales.
Puedes hacerlo hasta cuatro veces por semana sin problema porque son muy suaves para las articulaciones. Definitivamente es un ejercicio que se presta bien para el entrenamiento de mayor frecuencia, por lo que es una excelente opción si está buscando que aparezcan los isquiotibiales rezagados.
Cuando empiece a hacerlos, probablemente tendrá dificultades, pero conviértase en un objetivo para ser bueno en ellos y trabajar a través de las progresiones descritas. Descubrirás que tus isquiotibiales se agrandarán y fortalecerán en el proceso.
Probablemente, lo más importante que te impide agregar flexiones de piernas deslizantes es tu propia inseguridad acerca de hacer algo que no es "masculino." Supérate a ti mismo! Prueba estos ejercicios de mariquita: apuesto a que te sentirás humilde y vendido de una vez.
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