Muevete las sentadillas, hay un nuevo rey en la ciudad. Las sentadillas divididas búlgaras son el rey de los ejercicios de piernas.
Ahora, sé lo que estás pensando: "Las sentadillas con barra estándar son el rey. Las sentadillas divididas búlgaras son un ejercicio de asistencia."Antes de hacer clic en esta página con disgusto, quiero preguntar:" ¿Alguna vez has intentado voltear las sentadillas estándar y las sentadillas divididas búlgaras??”- Sentadillas búlgaras divididas como ejercicio de las piernas principales y sentadillas estándar como ejercicio de asistencia.
Parece una blasfemia del culturismo, pero creo que hemos desarrollado este mantra porque las sentadillas siempre se han considerado el mejor ejercicio de piernas de todos los tiempos. Nadie ha desafiado este mantra ... hasta ahora.
Siento que la gente descarta las sentadillas divididas búlgaras porque son difíciles de hacer. Los prueba y tiene que usar pesos livianos debido a problemas de equilibrio. Esto es el equivalente a beber una cerveza y decir que odias la cerveza y nunca la volverás a beber. Es un gusto adquirido.
De hecho, descubrí que solo se necesitan de 2 a 4 semanas para desarrollar el equilibrio en las sentadillas búlgaras divididas. Una vez que tengas esto, puedes cargar estos tontos como locos. He visto a personas usar 200 libras de carga externa en sentadillas búlgaras divididas (eso es 200 libras en UNA pierna), pero no pueden hacer sentadillas 400 libras. Claro, la pierna trasera ayuda a manejar un poco de la carga, pero todavía estás en cuclillas sobre la pierna delantera, lo que le da un 80-95% de la carga.
Ahora, puede estar pensando, "200 libras?! Eso es demasiado pesado! Nunca podré hacer eso!"
Sabiendo lo que sé sobre las sentadillas divididas búlgaras, esto se puede lograr fácilmente con un poco de trabajo duro. Es como cualquier ejercicio. Lo practicas, repetición tras repetición, agregando peso con el tiempo, y lo lograrás fácilmente. De hecho, probablemente podrás construir una sentadilla dividida búlgara de 200 libras más rápido que una sentadilla con barra estándar de 315 libras.
No creas que es posible? Aquí hay un video del entrenador de fuerza Ben Bruno haciendo sentadillas búlgaras divididas de 305 lb con facilidad.
Otro beneficio extraño que he notado es que el aumento de la fuerza parece trasladarse a tus sentadillas. Lo que significa que aumentar su 1RM para las sentadillas divididas búlgaras mantendrá o aumentará su fuerza de sentadillas, incluso cuando no esté en cuclillas. Esto no parece funcionar al revés.
Ahora, sabemos que las sentadillas divididas búlgaras fortalecerán tus piernas, esto te permite poner más tensión en los músculos de las piernas. Más tensión significa más crecimiento muscular.
Además, debido a las demandas de equilibrio en una pierna, las sentadillas divididas búlgaras golpean los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, aductores, abductores y pantorrillas.
No puedo pensar en otro ejercicio de piernas que golpee todos y cada uno de estos músculos. Debido a esto, sus muslos se agrandan rápidamente. Puede cerrar la brecha del muslo en un tiempo récord. Además de esto, sus muslos son más grandes en la parte superior de sus muslos y se deslizan hasta las rodillas para el aspecto de piernas de "Frank Zane".
Ahora, no estoy diciendo que dejes de hacer sentadillas. Todo lo que estoy diciendo es que debe descartar las sentadillas en favor de las sentadillas divididas búlgaras para el ejercicio de las piernas principales, y luego usar las sentadillas como su movimiento de piernas accesorio. Básicamente, haz lo contrario de lo que probablemente estás haciendo actualmente. Así es como se vería eso:
Elevación principal: Sentadillas búlgaras divididas: 5 series de 5 repeticiones en cada pierna
Accesorio: Sentadillas: 3 series de 8-12 repeticiones
Acabador: Sentadillas búlgaras divididas: 1 serie de 20 repeticiones en cada pierna usando la mitad del peso que usaste en tu levantamiento principal.
Ábrete camino con las sentadillas divididas búlgaras. Con paciencia llegará tu saldo y podrás recargarlos como loco. Continúa y dales una oportunidad justa y construirás piernas más grandes y fuertes en un tiempo récord.
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