Un trasero fuerte es más que solo poder llenar un par de pantalones. Es la base de la fuerza de todo el cuerpo y te permitirá desarrollar más músculo en todo el cuerpo.
Los glúteos pueden soportar una enorme carga de trabajo, pero muchos de los grandes levantamientos clásicos que trabajan más los glúteos (sentadillas, peso muerto, estocadas) pueden afectar la espalda baja y las rodillas en exceso. Por lo tanto, es importante agregar algunos ejercicios de glúteos más amigables para las articulaciones en su programa para explotar su trasero sin golpearse demasiado.
Las RDL también pueden ser ásperas en la zona lumbar. Si tiene un historial de problemas de espalda o simplemente necesita algo un poco más amigable para la espalda baja para equilibrar el otro trabajo intensivo de la espalda baja que ya está haciendo en sentadillas y peso muerto, haga esto. No son pesos muertos regulares con barra de trampa (que son más como una sentadilla). En cambio, piense en ello como un RDL normal, simplemente sustituyendo la barra de trampa por la barra. Realiza la primera repetición desde el suelo como un peso muerto con barra de trampa normal con algo de flexión de rodilla, pero a partir de ahí es un patrón de bisagra de cadera puro.
La barra de trampa le permite mantener sus manos más alineadas con su cuerpo, reduciendo así el cizallamiento en la columna. Es muy similar a usar mancuernas, solo que con una capacidad de carga mucho mayor. Una señal que me gusta es pensar en intentar poner las manos detrás de ti mientras bajas. En realidad, no podrá hacerlo, especialmente con cargas más pesadas, pero solo pensar que lo hará lo coloca en una mejor posición y le permite sentarse en la bisagra más para cargar sus glúteos en lugar de su espalda baja.
El problema que encontré con los puentes de glúteos bilaterales es que debido a que es un rango de movimiento relativamente corto y estás solicitando al músculo más fuerte de tu cuerpo (los glúteos) para mover la carga, realmente puedes acumular el peso. mucho más de lo que puedes hacer peso muerto. Eso no es algo malo por sí solo, pero a medida que las cargas se vuelven más pesadas, puede resultar bastante incómodo para el cuello y las caderas, y hay una tendencia a que su cuerpo se deslice hacia atrás en el piso a medida que sube. Y después de un duro entrenamiento de piernas, lo último que tengo ganas de hacer es cargar y descargar una barra con un montón de peso. Entonces, si soy completamente honesto, supongo que fue la pereza lo que me llevó a probar los puentes de glúteos con barra de una sola pierna en primer lugar.
Aunque las cargas con la versión de una sola pierna palidecen en comparación con lo que puede manejar bilateralmente (mucho menos de la mitad), la contracción se siente aún mayor. Además, debido a que los pesos son más livianos, es mucho más cómodo en el cuello y las caderas, y cargar la barra no es una prueba tan grande. Como punto de referencia, he hecho puentes de glúteos bilaterales con 585 libras y aún no he superado las 155 en la versión de una sola pierna. Puede ser incómodo al principio centrar la barra en las caderas, por lo que me ha resultado útil comenzar la serie con un puente bilateral y luego levantar un pie una vez que ya estás en posición, en lugar de comenzar desde el piso. en una pierna.
También puede comenzar con puentes excéntricos de una sola pierna; simplemente haz un puente con dos piernas y bájate con una. La versión excéntrica es a la vez una gran progresión para trabajar hacia puentes de una sola pierna y un gran ejercicio por derecho propio si desea sobrecargar la excéntrica con cargas más pesadas.
El empuje de cadera elevado de hombros y pies es una excelente manera de trabajar los glúteos y los isquiotibiales a través de un mayor rango de movimiento. Sin embargo, es sustancialmente más difícil que tener los pies en el piso, así que no intente agregar carga de inmediato. Tu peso corporal debería ser más que suficiente para empezar. Piense en ello como un empuje controlado. Este ejercicio es mejor cuando se realiza de forma controlada con una pausa en la parte superior de cada repetición. Después de que haya pasado algún tiempo dominando la versión de peso corporal, puede agregar peso colocando cadenas o chalecos pesados sobre su cintura. Cuando eso ya no sea suficiente o práctico, pruebe con una barra ligeramente cargada.
Antes incluso de comenzar, tenga cuidado de que ambos bancos estén asegurados al piso para que no se resbalen a la mitad. Luego comience levantándose sobre dos piernas y orientándose antes de quitar un pie del banco en lugar de comenzar con una pierna directamente desde el piso. También recomiendo encarecidamente descansar y restablecer entre las piernas para asegurarse de que está situado y estable en el banco antes de comenzar.
Aquí hay algunas variaciones del hiper ejercicio inverso que son un poco más fáciles para la espalda baja y no requieren ningún equipo especializado. Con un hiperactivo inverso normal, es fácil descender demasiado hacia abajo y entrar en flexión lumbar en la parte inferior, lo que ejerce un tremendo cizallamiento en la columna lumbar. Del mismo modo, es fácil subir demasiado e hiperextender la columna lumbar en la parte superior, lo que también es problemático, especialmente bajo cargas pesadas. Para evitar este problema, intente mover las piernas "adentro y afuera" en lugar de "arriba y abajo"."
Acuéstese boca abajo sobre una mesa o banco con las piernas colgando del borde, las rodillas dobladas y las caderas flexionadas aproximadamente a 90 grados. A partir de ahí, refuerce su núcleo, apriete los glúteos y extienda las piernas hacia atrás detrás de usted. Mantén pulsado durante una breve pausa y vuelve al punto de partida. Cuando sus piernas estén completamente extendidas, debe haber una línea recta que vaya desde sus pies hasta su cabeza. Dado que sus piernas no se mueven hacia arriba y hacia abajo en el plano vertical, es mucho más fácil mantener una columna neutra, lo que le permite concentrarse en los glúteos sin irritar la zona lumbar.
Comience con su propio peso corporal hasta que lo domine. Créeme; es más difícil de lo que piensas. Deberías sentirlo casi por completo en tus glúteos. Si lo siente en la parte baja de la espalda, probablemente esté levantando demasiado los pies. Una vez que pueda hacer cómodamente algunas series de 8-10 repeticiones con solo el peso corporal, puede progresar agregando pesos en los tobillos o colocando una mancuerna pequeña entre los pies. Si los está haciendo correctamente con forma controlada, no tomará mucho peso (alrededor de 10-25 libras como máximo). También puede modular la dificultad con su posición de preparación: cuanto más de su torso esté descansando en el banco, más fácil será, y viceversa.
Este es muy similar a los hypers inversos modificados anteriores, solo que se hace una pierna a la vez. Lo llamo extensiones de cadera de "hombre que corre" porque el movimiento de la pierna se asemeja vagamente al paso de correr. Además, de esa manera me permite hacer una doble inmersión y contarlo como mi cardio del día, ya que es como correr, ¿verdad?? Independientemente, se aplican las mismas señales de forma discutidas anteriormente. Extienda las piernas hacia atrás para evitar la hiperextensión de la columna lumbar. Cuando una pierna está completamente extendida, la otra cadera debe flexionarse aproximadamente a 90 grados.
El nombre de "hombre que corre" es un nombre poco apropiado en el sentido de que no desea pasar rápidamente a través de sus repeticiones. Por el contrario, hazlos de forma controlada con una pausa deliberada mientras extiendes cada pierna, casi como si estuvieras corriendo en cámara muy lenta. El elemento unilateral aumenta significativamente las demandas de estabilidad del núcleo y la cadera. La clave es evitar el movimiento de la pelvis y la espalda baja y hacer que todo el movimiento se origine en las caderas. Cuando estos se vuelvan fáciles, puede agregar pequeños pesos en los tobillos o avanzar a la variación a continuación.
Son similares a las extensiones de running man, solo que en lugar de alternar piernas en cada repetición, mantén una pierna completamente extendida todo el tiempo mientras la otra pierna realiza todas las repeticiones dadas antes de cambiar de lado y repetir el proceso. No parecen mucho, pero si los haces correctamente y haces ambas piernas espalda con espalda sin descansar, la quemadura en tus glúteos e isquiotibiales es una locura. Es realmente un ejercicio avanzado, así que asegúrese de haber realizado los pasos anteriores antes de intentarlo o es probable que lo sienta más en la parte baja de la espalda, lo cual, por supuesto, no queremos.
Ninguna de estas hipervariaciones inversas está destinada a reemplazar el levantamiento de objetos pesados, pero son excelentes ejercicios complementarios para que tus glúteos trabajen un poco más sin aplastar la zona lumbar o las rodillas. También son excelentes opciones si no puede ir al gimnasio y necesita algo desafiante para hacer en casa que no requiera pesas o máquinas.
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