El levantamiento de glúteos es un ejercicio de cadena posterior eficaz para desarrollar fuerza, hipertrofia y resistencia muscular en los isquiotibiales, glúteos y espalda baja. Los atletas de potencia, fuerza y fitness dan un gran valor a esos grupos de músculos para el rendimiento y la prevención de lesiones, lo que hace que el glúteo sea un componente vital para un programa de accesorios completo.
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En este artículo discutiremos los grupos de músculos primarios trabajados, proporcionaremos un video tutorial de ejercicios y discutiremos los principales beneficios del ejercicio de levantamiento de glúteos.
El levantamiento de glúteos involucra principalmente los isquiotibiales y los glúteos, sin embargo, también puede aumentar la hipertrofia y la resistencia a lo largo de la cadena posterior. A continuación se muestra una lista de los grupos de músculos más trabajados durante el ejercicio de levantamiento de glúteos.
A continuación se muestra un ejercicio de demostración en video sobre cómo realizar el ejercicio de elevación de glúteos. Tenga en cuenta que, aunque es similar a la extensión de la espalda, la elevación del glúteo-jamón debe realizarse mientras se permite flexionar parte de la rodilla, lo que puede aumentar la tensión y la carga de los isquiotibiales. Asegúrese de prestar atención al video de demostración para situar correctamente la rodilla en este movimiento, y comente a continuación si tiene alguna pregunta!
A continuación se muestran cuatro beneficios de realizar un aumento de glúteos que los entrenadores y los atletas de fuerza / potencia / fitness funcional pueden esperar al incluir estos desarrolladores de la cadena posterior del peso corporal en un programa de entrenamiento.
Pocos movimientos pueden aislar los isquiotibiales y las caderas sin necesidad adicional de carga espinal que la elevación del glúteo. Si bien los movimientos como el peso muerto rumano, los buenos días y el peso muerto con las piernas rígidas tienen su lugar, los levantadores pueden usar el levantamiento de glúteos para desarrollar la resistencia muscular y la hipertrofia en el tendón de la corva, los glúteos y la espalda baja sin la necesidad de agregar carga adicional. Esto es clave en momentos de entrenamiento duro, lesiones o durante las fases del ciclo en las que desea limitar el volumen total de movimientos compuestos de múltiples articulaciones.
Este puede ir en ambos sentidos, honestamente. La extensión espinal excesiva y / o la falta de control muscular (repeticiones interminables que usan el impulso y la extensión en la columna lumbar) pueden hacer más daño que bien. Sin embargo, si un levantador aprende a contraer y estirar la cadena posterior que se articula en la cadera (a través del compromiso de los músculos isquiotibiales, glúteos y erectores de la columna), podría ayudar a minimizar el estrés excesivo de la zona lumbar, ejerciendo una tensión excesiva sobre la columna lumbar y ayudar a desarrollar una mejor resistencia a las lesiones en la cadena posterior.
Un torso erguido y / o la capacidad de resistir la flexión de la columna (excesivamente) puede ser un aspecto crítico de la sentadilla, el peso muerto, la carrera y las actividades normales de la vida. Si bien la extensión en los grados más altos puede ser dañina en ciertas situaciones, la capacidad de mantener el control y tener la capacidad de manipular y contraer los isquiotibiales, los glúteos y la cadena de los erectores (posterior) puede ayudarlo a mantenerse erguido y dispersar el estrés mecánico y la carga. toda la cadena posterior, en lugar de poner a prueba un grupo de músculos (a menudo los erectores).
Como puede ver, los beneficios anteriores pueden traducirse en una mejor configuración, sentadillas y posicionamiento estable del torso durante el levantamiento de pesas. Al ver que los levantadores de pesas (y otros atletas de fitness funcional) deben tener una tensión completa en la parte media y baja de la espalda para una configuración adecuada en el arranque, la sentadilla frontal, la limpieza y el tirón, este ejercicio tiene mucho sentido para programar. Al aumentar la conciencia, la fuerza y la masa muscular de un levantador en los glúteos, isquiotibiales, erectores espinales y más, puede ayudarlo a resistir la flexión espinal y el colapso hacia adelante en estas posiciones difíciles.
Eche un vistazo a los artículos a continuación sobre cómo aumentar la salud y el rendimiento de la espalda baja para los deportes de fuerza, potencia y fitness!
Imagen destacada: @barbend a través de @abiromanfit en Instagram
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