Los artículos de culturismo han sido tradicionalmente como uno de tus CD favoritos de la escuela secundaria que se deja en repetición continua. Mes tras mes, las mismas odas de 2000 palabras al entrenamiento de las partes del cuerpo, con títulos cansados y reciclados como "Bombea esos pectorales", "Agrega pulgadas a tus brazos" y el símil de rima favorito de todos, "Construye hombros como cantos rodados"!"
Hoy, sin embargo, en lo que hace 30 años hubiera sido una señal segura de que el apocalipsis está cerca, todos los demás artículos parecen ser sobre glúteos capacitación.
Ahora, no tengo nada en contra de un botín bien formado, francamente, el mundo sería un lugar triste sin ellos, pero sostengo que todo este enfoque recién descubierto en el entrenamiento de glúteos es una reacción exagerada.
Cuando los puentes de glúteos se "introdujeron" por primera vez, todos se lanzaron a la idea, y ciertamente marcó la diferencia en términos de función general. Un simple puente de glúteos realizado durante el calentamiento aparentemente funcionó de maravilla, y la activación de glúteos llegó para quedarse.
Originalmente, el mensaje era que la activación de glúteos ayudaba a eliminar dominio sinérgico - los isquiotibiales y la espalda baja se hacen cargo de las funciones de los glúteos, lo que nos dicen que puede ocurrir si los glúteos son débiles.
El supuesto beneficio fue menos dolor de espalda y lesiones. Cuando los glúteos hacen su trabajo, la espalda baja está a salvo. O es eso?
Argumento que olvidado en todo este alboroto de entrenamiento de glúteos es el entrenamiento de la espalda baja.
Existe un vínculo entre la fuerza de la espalda baja y el rendimiento de la espalda, al igual que existe un vínculo entre los levantamientos pesados con barra y las lesiones en la espalda baja.
La vieja expresión dice que es el eslabón débil de la cadena el que se rompe primero. Y nadie entiende esto mejor que el primo pariente del culturista, el levantador de pesas.
Los culturistas con frecuencia sufren lesiones en la espalda baja y los músculos isquiotibiales usando pesos decididamente débiles en comparación, sin embargo, los levantadores de pesas pueden manejar cargas mucho mayores aparentemente sin dolor ni lesiones.
¿Existe algún tipo de secreto o es solo un caso en el que el deporte elige al atleta?? O es simplemente suerte ciega?
Cuando se le preguntó algo similar, Louie Simmons de Westside Barbell lo resumió muy bien:
"¿Por qué nunca tiramos de los isquiotibiales? Porque no tenemos la espalda baja débil."
Puede expandir esto más allá de los isquiotibiales para "el entrenamiento de la espalda baja también ayuda a prevenir lesiones de la espalda baja.”Durante años, Simmons ha abogado por el entrenamiento directo de la zona lumbar, no solo para tener un mejor rendimiento y levantar más peso, sino también para rehabilitar las lesiones lumbares y evitar que aparezcan en primer lugar.
Si bien los levantamientos compuestos como las sentadillas, el peso muerto y los buenos días ciertamente estimulan la fuerza de la espalda baja, no podemos escapar del hecho de que el eslabón débil falla primero. Teniendo esto en cuenta, también se recomiendan ejercicios complementarios dirigidos directamente a la zona lumbar.
Dado que el levantamiento de espalda se puede encontrar en la mayoría de los gimnasios comerciales decentes y es una pieza sólida de equipo, echemos un vistazo a algunas variaciones de este movimiento que puede agregar a su régimen de entrenamiento con relativa facilidad.
Este ejercicio no es muy avanzado, aunque algunos todavía prefieren una variación de "entrenamiento de dinosaurios" que no es necesariamente saludable. Me refiero a la versión "retroceso" de aumento. A menos que por alguna razón esté convencido de que esta técnica de alguna manera le permitirá alcanzar sus objetivos de entrenamiento más rápido (muy poco probable), no lo haga.
Con ese fin, existen básicamente dos reglas cuando se trata de aumentos posteriores:
Los ejercicios de este artículo se realizan intencionalmente con mucha participación de la espalda baja. Si bien también se pueden realizar más "al estilo de los glúteos", considero que el entrenamiento directo de la espalda baja es crucial, de ahí la ejecución técnica.
Pero si se siente "más seguro" con una ejecución más impulsada por la cadera, hágalo. Aunque algunas variaciones involucran naturalmente los glúteos en mayor grado de todos modos.
Deberías poder hacer un montón de elevaciones de espalda estándar. Si estás demasiado débil para realizar al menos 15 buenas repeticiones con solo el peso corporal, debes dejar de leer ahora mismo y empezar a entrenar. Continúe haciéndolos en sus entrenamientos hasta que alcance el mínimo de 15 repeticiones. Este artículo te estará esperando cuando regreses.
Sin embargo, dado que el back raise normal no es muy desafiante para la mayoría, necesitamos cargarlo. Son posibles varias variaciones, pero una variación fácil y cómoda es la elevación de espalda con cadenas. Esta también es una buena variación si sus hombros están golpeados o lesionados, ya que la parte trasera tiene que hacer todo el trabajo.
Esta es una variación popular en entornos comerciales de gimnasios. Todo el mundo parece amar las pesas rusas, pero las mancuernas pueden funcionar igual de bien. Obviamente incluye la parte superior del cuerpo / brazos más que el ejercicio anterior.
Me encanta acomodar la resistencia. Lo admito, estoy enamorado en secreto de Louie Simmons, que supongo que ya no es un secreto. Oh bien.
Si la ciencia dice que acomodar la resistencia es beneficioso para los levantamientos compuestos, ¿por qué no aprovechar este principio para los levantamientos de espalda?? Especialmente considerando que el patrón de movimiento de levantamiento de espalda es claramente una parte del peso muerto y la sentadilla.
Si desea que su espalda baja maneje grandes pesos con una alta velocidad de barra, también debe tolerar la velocidad en un entorno más "aislado".
Las bandas por sí solas le darán una buena quemadura, pero la posición inferior aún es demasiado fácil, por lo que se requiere una resistencia adicional. Esta también es una opción sólida para el trabajo complementario en los días de esfuerzo dinámico.
No, no es la versión anterior con más tensión. Póngase en posición para la versión regular con bandas, luego agarre otra banda, saque los brazos y manténgalos en una "posición cruzada."Ahora haz elevaciones de espalda regulares mientras mantienes esta posición. Hará que los músculos de la parte superior de la espalda se activen significativamente. También es un buen ejercicio de activación o rehabilitación, ya que toda la parte trasera tiene que despertarse.
Ahora estamos hablando. El levantamiento de espalda hardcore! Las sentadillas y el peso muerto de Zercher son increíbles, ya que cada músculo debe activarse para hacer el trabajo. Si bien la versión back raise del Zercher no es tan difícil, definitivamente los sentirás funcionando después de un par de buenos sets duros. Puede comenzar cada repetición con las placas en el suelo (similar a un peso muerto) o realizarlas de forma continua como una sentadilla, dependiendo de lo que desee lograr.
Para una variación de levantamiento de espalda que realmente golpea la zona lumbar, agregue bandas a la variación de Zercher. Este es un movimiento asombroso. Golpea esa mierda!
En el peso muerto, la sentadilla y varios otros movimientos, la parte inferior de la espalda tiene que trabajar isométricamente y la parte superior de la espalda también tiene que hacer su parte. ¿Por qué no golpearlo todo de una vez?? Simplemente sube hacia atrás, agarra la barra y realiza filas.
Consideré esta variación como una herramienta de enseñanza complementaria para el press de banca. Una falla común con muchos press de banca es la pérdida de la estabilidad escapular y la tensión de la parte superior de la espalda, ya que tienes que apretar los omóplatos juntos. Esto es más fácil de hacer cuando la espalda baja está contraída, de ahí esta variación.
Ponte en la posición superior de una fila con barra y realiza elevaciones de espalda. Tenga en cuenta el press de banca mientras hace el ejercicio.
También tengo que incluir versiones de una pierna. Es muy probable que una de tus piernas o un lado de tu espalda sea más débil que el otro. Esto no es bueno ni para el rendimiento ni para la salud. El levantamiento de espalda con una pierna es un ejercicio sólido para abordar estos problemas y también se puede cargar como una versión de dos piernas.
Sabemos que una cadera funciona con el brazo opuesto al correr y otras actividades, por lo que también debemos entrenar específicamente para abordar esto. Póngase en una posición estática de levantamiento de espalda con una pierna y realice filas con el brazo opuesto. Siente la conexión de glúteos y latidos!
Tomé prestada esta idea de un ejercicio similar en el DVD "Extreme" de DeFranco y Smith.
Estás listo, hijo, tienes más variaciones del back raise que Lindsay Lohan tiene citaciones de tráfico. También es algo bueno, porque no se puede pasar por alto el entrenamiento directo de la espalda baja. Y si quieres volverte más fuerte, necesitas respaldar ese trasero.
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