Las dietas a base de plantas ya no son solo para hippies. Ya sea que su objetivo sea controlar el peso, concentrarse en su rendimiento atlético o simplemente aumentar la cantidad de frutas y verduras en su dieta, es posible que sienta curiosidad por saber cómo agregar más plantas podría ayudarlo a lograr sus objetivos.
A primera vista, el término "dieta basada en plantas" puede parecer autoexplicativo: comer una dieta basada en alimentos vegetales (en contraste con la dieta estándar de América del Norte que se centra principalmente en alimentos de origen animal). Como término, "dieta basada en plantas" a menudo se usa indistintamente con "vegana" (una dieta y estilo de vida que evita todos los productos animales en alimentos, cosméticos y ropa). Pero mientras que aquellos que se identifican como veganos comen una dieta exclusivamente basada en plantas por definición, comer una dieta basada en plantas puede caer en un espectro con tantas variaciones como personas hay para tomar decisiones sobre los alimentos. Ya sea que esté agregando un nuevo alimento de origen vegetal o 20, se pueden encontrar beneficios al hacer que los alimentos de origen vegetal sean una parte más importante de su vida:
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Si bien hay muchas razones por las que puede decidir agregar más energía vegetal a su dieta, la salud y la sostenibilidad son dos de los mayores beneficios.
Opte por plantas para su salud
En comparación con la dieta promedio de América del Norte, las dietas a base de plantas tienen todo lo que le han dicho que coma más: fibra de frutas y verduras, y grasas buenas de nueces y semillas, mientras que también es baja en grasas saturadas y colesterol que se encuentran en carne y lácteos. Los alimentos vegetales tienen muchos compuestos beneficiosos que pueden ayudar a mantener la salud. Preocupado por tu cintura? Aquellos que se adhieren a las dietas veganas tienden a tener índices de masa corporal (IMC) más bajos.1
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Opte por las plantas para la salud del planeta
Mientras te sientes bien por tratar bien a tu cuerpo, sigue adelante y date otra palmada en la espalda por ayudar también al planeta Tierra. Si bien el uso de bolsas reutilizables, el reciclaje y caminar más son ahora casi (maravillosamente) un cliché, no todos se dan cuenta del impacto que tiene la dieta en el planeta. A nivel mundial, la ganadería es uno de los mayores contribuyentes a los problemas ambientales, debido a la deforestación, la desertificación, el uso excesivo de agua dulce, el uso ineficiente de energía, el desvío de alimentos para su uso como alimento y la emisión de gases de efecto invernadero.2
Las proteínas de origen vegetal en general requieren menos tierra cultivable, agua y combustibles fósiles que sus contrapartes de origen animal. Las estimaciones conservadoras indican que las proteínas animales pueden requerir hasta 6 veces más tierra, 26 veces más agua y 2.5 veces más combustibles fósiles que proteínas de origen vegetal.3 Comer de manera local y estacional es importante para la salud de la tierra, e incorporar más alimentos de origen vegetal en su dieta tiene el potencial de generar un impacto ambiental aún mayor.4 En pocas palabras, cambiar algunos alimentos básicos de proteína animal por frijoles, nueces, semillas y granos integrales de origen vegetal puede tener un gran impacto en su huella de carbono.
A continuación: Obtenga su solución de proteínas a base de plantas
Proteína
La proteína (específicamente, los aminoácidos que proporciona) desempeña muchas funciones estructurales en su cuerpo, para todas las células y enzimas, más allá de ser los componentes básicos del músculo. La carne, los huevos y los lácteos pueden ser sus proteínas básicas actuales, pero es hora de dejar que las nueces, las semillas y las legumbres tengan su día.
También puede dejar de preocuparse por no obtener proteínas completas. Si bien no todas las fuentes de proteínas de origen vegetal contienen todos los aminoácidos esenciales, si consume una variedad de alimentos, puede dormir profundamente por la noche sabiendo que está obteniendo todos los aminoácidos esenciales. Elija soja orgánica germinada (tofu o tempeh), frijoles, nueces, semillas y granos integrales. Si está buscando aumentar su ingesta de proteínas, pruebe Vega Sport® Performance Protein para obtener una proteína completa de origen vegetal de múltiples fuentes.
Carbohidratos
Los veganos son famosos por ser carbotarios por una buena razón: el reino vegetal tiene muchos carbohidratos para elegir. Afortunadamente, si elige alimentos integrales ricos en nutrientes, obtendrá el mejor tipo de carbohidratos: los carbohidratos que son mínimamente refinados y sin procesar tienden a tener más fibra y micronutrientes que sus contrapartes más refinados. Busque frutas, verduras con almidón (papas, batatas y calabaza), así como granos integrales.
gordo
Mientras que la grasa de la dieta es rico en calorías, también ayuda a mantener la función hormonal normal, además de desempeñar un papel importante en la digestión y absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K).5 Los frutos secos, los aguacates, las semillas y los aceites prensados en frío tienen grasas insaturadas, y las semillas de chía, linaza, cáñamo y nueces tienen ALA Omega-3.
Empecemos:
Recuerde, la alimentación basada en plantas cae en un espectro. No tienes que hacer un dietary-180 hoy para ver los beneficios. Comience con algo pequeño agregando solo un nuevo alimento a base de plantas. La próxima vez que esté en el supermercado, compre una nueva alternativa de leche no láctea, tome una fruta o verdura que nunca haya probado, o piense en cómo puede condimentar un bloque simple de tofu orgánico. Los pequeños cambios pueden conducir a los mejores resultados.
Además de frutas y verduras frescas, abastezca su despensa con los principales elementos esenciales densos en nutrientes del ex triatleta profesional Ironman Brendan Brazier:
Frijoles: Pruebe el adzuki, el garbanzo, las habas, los frijoles rojos y los frijoles blancos, así como las lentejas y los guisantes partidos.
Polvo de proteína de origen vegetal de múltiples fuentes: Como la proteína Vega Sport Performance.
Semillas de cáñamo: Las semillas de cáñamo tienen proteína, fibra y ALA Omega-3, y son deliciosas para ensaladas y batidos.
Quinua: Más rica en proteínas que la mayoría de los cereales, la quinua se puede preparar en menos de 15 minutos.
Nueces y semillas: Más mantequillas de nueces para un refrigerio rápido.
A continuación: conozca sus intercambios
Intente cambiar los ingredientes básicos en sus recetas favoritas:
Los alimentos más ricos en nutrientes se encuentran en el reino vegetal. Más allá de los carbohidratos, las proteínas y las grasas, los alimentos integrales de origen vegetal mínimamente procesados pueden proporcionarle muchos micronutrientes importantes por bocado (calorías). Recuerda que estos 7 días de comidas son solo sugerencias para ayudarte a alimentarte durante tu entrenamiento. En función de muchos factores, incluidos su altura, peso y sexo, sus necesidades exactas de calorías y macronutrientes pueden variar. Trate de comer de manera intuitiva, escuche las señales de hambre de su cuerpo y respete su hambre.
Crédito de la foto: Amanda Ramon
Referencias
1. Spencer EA y col. (2003). Dieta e índice de masa corporal en 38000 carniceros, comedores de pescado, vegetarianos y veganos de EPIC-Oxford. Revista internacional de obesidad. 27, 728-734
2. Programa de las Naciones Unidas para el Medio Ambiente (2012). Crecientes emisiones de gases de efecto invernadero debido a la producción de carne. Consultado el 5/6/13 desde http: // www.unep.org / pdf / UNEP-GEAS_OCT_2012.pdf
3. Reijnders, L., & Soret, S. (2003). Cuantificación del impacto ambiental de diferentes proteínas dietéticas. The American Journal of Clinical Nutrition, consultado el 13/2/14 en: http: // ajcn.nutrición.org / content / 78/3 / 664S.completo.pdf + html
4. Weber CL. Matthews HS. (2008). Food-Miles y los impactos climáticos relativos de la elección de alimentos en los Estados Unidos. Ciencia y Tecnología Ambiental. 42, 3508-3513. Accedido el 8/11/13 desde http: // pubs.acs.org / doi / pdf / 10.1021 / es702969f
5. Mahan LK, Escott-Stump S. (2008). Terapia de alimentación y nutrición de Krause. Saunders Elsevier. 12a ed.
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