Obtenga más de sus elevaciones laterales

Hay algunas cosas en tu régimen de entrenamiento que haces porque, bueno, todo el mundo las hace. Todo el mundo hace bancas para tener un pecho grande, y si quieres piernas grandes, te agachas. Pero a veces las masas parecen más lemmings: no están seguras de qué o por qué están haciendo algo. Simplemente lo hacen porque creen que deberían hacerlo, lo que nos lleva al levantamiento lateral con mancuernas. Casi cualquier persona que hace este ejercicio eleva las pesas solo al nivel de los hombros, con los brazos paralelos al suelo, pero no más alto. Saber porque? Piensa que causa pinzamiento del manguito rotador y es peligroso ir por encima de ese punto? Uh-uh. Creo que la posición de brazos paralelos es donde el deltoides medio deja de funcionar?

Nuevamente incorrecto.

VER TAMBIÉN: Video de elevación lateral con mancuernas >>

"Ir a los brazos paralelos en el levantamiento lateral con mancuernas proporciona un buen reclutamiento deltoides y no pone la articulación del hombro en una situación estresante", dice Louie Brockhoeft, MES, un entrenador personal de acondicionamiento físico en el Mercy Hospital en Anderson, Ohio. â € œÂ “Pero dar el movimiento 45 grados más allá del paralelo activa completamente el deltoides medio; además, recluta las trampas superiores, los elevadores de la escápula y todos los músculos alrededor de la escápula, incluidos los romboides, las trampas inferiores y el serrato.â € ”

Si bien la preocupación por el pinzamiento del manguito de los rotadores es real, Brockhoeft señala que este temor se puede minimizar de dos maneras. Primero, supina ligeramente tus muñecas (gira las palmas hacia arriba) en el camino hacia arriba si es necesario. En segundo lugar, en lugar de llevar las pesas directamente a los costados, levante los brazos en una amplia formación de V, unos 10-15 grados frente a su torso.

Ambas modificaciones deberían mejorar la comodidad de sus elevaciones laterales.

Brockhoeft argumenta que no es necesario ir por encima de 135 grados (aproximadamente a la mitad entre la posición de brazos paralelos y directamente sobre la cabeza) porque el delt medio es más fuerte hasta ese punto medio, luego se cae rápidamente. "Una vez que pasa ese punto, ya no está trabajando contra la gravedad [cuando usa mancuernas] y el peso se vuelve más liviano, quitando el estímulo del músculo. Ir a 135 grados no solo maximiza sus deltoides, sino que también hace funcionar las trampas desde un ángulo diferente al que está acostumbrado.â €

Las personas con lesiones preexistentes del manguito de los rotadores no deben realizar movimientos de elevación lateral mucho más altos que los paralelos, advierte Brockhoeft. Pero para aquellos que pueden, ofrece varias formas de incluirlos en su entrenamiento (ver más abajo).

Esto tiene sentido, dice, porque desarrolla una mejor separación de trampas y deltoides, creando la forma de V ideal que te hace ver más ancho y golpea esas fibras de la trampa, haciéndote parecer más grueso.

Así que no seas como el resto de los chicos de tu gimnasio. Aumente esos deltoides al aumentar ocasionalmente los aumentos laterales un poco más para obtener mayores ganancias.

En tu entrenamiento

• Mover el peso hasta 135 grados (a medio camino entre la posición de brazos paralelos y por encima de la cabeza) es más difícil que ir solo a brazos paralelos, por lo que tendrá que usar mancuernas más ligeras.
• Comience con sus prensas pesadas para los hombros, luego haga su trabajo de aislamiento más liviano y de gran volumen.
• Si tiene días de hombros pesados ​​y ligeros, vaya a los brazos paralelos en los días pesados ​​y por encima del paralelo en los días ligeros.
• Alternativamente, haga elevaciones laterales a brazos paralelos primero en su entrenamiento, luego haga algunas series por encima del paralelo con pesos más livianos.
• Una variación difícil: comience con las pesas en la posición de brazos paralelos (vaya más ligero ya que no puede usar ningún impulso) y use un rango de movimiento de 90 a 135 grados.