Consigue abdominales planos con estos 4 movimientos
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Jim Purdum
Los anhelamos, nos obsesionamos con ellos y los estamos reteniendo constantemente. Estamos hablando de abdominales, por supuesto. Con un plan de dieta sólido y un programa de abdominales bien pensado, puedes lograr una sección media que te encantará lucir.El siguiente entrenamiento de abdominales está diseñado para ayudarte a esculpir un abdomen elegante y ajustado a través de un enfoque progresivo del entrenamiento de abdominales. Al principio, los ejercicios específicos ayudarán a desarrollar la fuerza y la resistencia centrales. A partir de ahí, puede avanzar a versiones más difíciles y ponderadas de estos ejercicios, que endurecerán los abdominales y ayudarán a reducir los niveles de grasa. El resultado final es una rutina de dos veces a la semana (con al menos 48 horas de descanso entre entrenamientos) que finalmente aplanará su abdomen y le dará el sexy six-pack con el que ha estado soñando.Así que despídete de un abdomen flácido y dale la bienvenida a cuatro movimientos que remodelarán y fortalecerán tus abdominales y oblicuos.
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Jim Purdum
Obras: Abdominales superioresConfiguración: Recuéstese sobre una pelota de ejercicios de modo que su espalda baja y media estén apoyadas, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Cruza tus manos sobre tu pecho.Movimiento: Haga abdominales hasta que no pueda subir más, luego baje lentamente hasta la posición inicial, tratando de colocar una vértebra a la vez en la pelota. Eso comprende una repetición. Haz 3-4 series de 8-12 repeticiones.Consejo: Haga este movimiento más difícil sosteniendo mancuernas o un balón medicinal con los brazos rectos por encima de la cabeza.
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Jim Purdum
Obras: Abdominales inferioresConfiguración: Acuéstese boca arriba en el suelo con los brazos a los lados y la parte inferior de las piernas descansando sobre una pelota de ejercicios de modo que la pelota quede metida debajo de las rodillas. Clava tus talones en la pelota y levántala del piso.Movimiento: Contrae los abdominales para llevar las rodillas hacia el pecho. Para hacer el movimiento más difícil, levante los glúteos del piso mientras lleva las rodillas hacia la barbilla (arriba). Para la contracción inversa más avanzada, agregue una contracción simultánea de los abdominales superiores. Haz 3-4 series de 8-12 repeticiones.
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Jim Purdum
Obras: OblicuosConfiguración: Coloque una banda de resistencia a una barra que esté al nivel de su caja torácica inferior o coloque un accesorio de cuerda a la misma altura en una polea de cable. Con los pies más anchos que el ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas, agarre el mango con una o ambas manos y sostenga ambos brazos de manera que sus codos estén apretados contra su cuerpo.Movimiento: Gire su torso lejos de la barra, usando sus abdominales para trabajar contra la resistencia. No muevas tus brazos. Repita para las repeticiones, luego gire y mire en la otra dirección para entrenar su otro lado. Completar ambos lados es igual a un conjunto. Haz 3-4 series de 8-12 repeticiones.Consejo: Extienda los brazos a medida que se acostumbre a este ejercicio.
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Jim Purdum
Obras: OblicuosConfiguración: Ajuste las poleas en una estación de cable para que estén lo más alto posible en ambas pilas. Párese a unos dos pies de una pila, girándose de modo que su lado mire hacia él, los pies más anchos que el ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Agarre el asa del estribo con ambas manos, con los brazos extendidos y por encima de la cabeza.Movimiento: Manteniendo los brazos extendidos, use la sección media para tirar del cable diagonalmente a través de su cuerpo hacia la pierna opuesta. Repite para las repeticiones, cambia y haz el otro lado. Completar ambos lados es igual a un conjunto. Haz 3-4 series de 8-12 repeticiones.Consejo: A medida que se fortalece, baje el accesorio en la bajada.
Volver a la introducciónLos anhelamos, nos obsesionamos con ellos y los estamos reteniendo constantemente. Estamos hablando de abdominales, por supuesto. Con un plan de dieta sólido y un programa de abdominales bien pensado, puedes lograr una sección media que te encantará lucir.
El siguiente entrenamiento de abdominales está diseñado para ayudarte a esculpir un abdomen elegante y ajustado a través de un enfoque progresivo del entrenamiento de abdominales. Al principio, los ejercicios específicos ayudarán a desarrollar la fuerza y la resistencia centrales. A partir de ahí, puede avanzar a versiones más difíciles y ponderadas de estos ejercicios, que endurecerán los abdominales y ayudarán a reducir los niveles de grasa. El resultado final es una rutina de dos veces por semana (con al menos 48 horas de descanso entre entrenamientos) que finalmente aplanará tu abdomen y te dará el sexy six-pack con el que has estado soñando.
Así que dile adiós a un abdomen flácido y dale la bienvenida a cuatro movimientos que remodelarán y fortalecerán tus abdominales y oblicuos.
Obras: Abdominales superiores
Configuración: Recuéstese sobre una pelota de ejercicios de modo que su espalda baja y media estén apoyadas, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Cruza tus manos sobre tu pecho.
Movimiento: Haga abdominales hasta que no pueda subir más, luego baje lentamente hasta la posición inicial, tratando de colocar una vértebra a la vez en la pelota. Eso comprende una repetición. Haz 3-4 series de 8-12 repeticiones.
Consejo: Haga este movimiento más difícil sosteniendo mancuernas o un balón medicinal con los brazos rectos por encima de la cabeza.
Obras: Abdominales inferiores
Configuración: Acuéstese boca arriba en el suelo con los brazos a los lados y la parte inferior de las piernas descansando sobre una pelota de ejercicios de modo que la pelota quede metida debajo de las rodillas. Clava tus talones en la pelota y levántala del piso.
Movimiento: Contrae los abdominales para llevar las rodillas hacia el pecho. Para hacer el movimiento más difícil, levante los glúteos del piso mientras lleva las rodillas hacia la barbilla (arriba). Para la contracción inversa más avanzada, agregue una contracción simultánea de los abdominales superiores. Haz 3-4 series de 8-12 repeticiones.
Obras: Oblicuos
Configuración: Coloque una banda de resistencia a una barra que esté al nivel de su caja torácica inferior o coloque un accesorio de cuerda a la misma altura en una polea de cable. Con los pies más anchos que el ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas, agarre el mango con una o ambas manos y sostenga ambos brazos de manera que sus codos estén apretados contra su cuerpo.
Movimiento: Gire su torso lejos de la barra, usando sus abdominales para trabajar contra la resistencia. No muevas tus brazos. Repita para las repeticiones, luego gire y mire en la otra dirección para entrenar su otro lado. Completar ambos lados es igual a un conjunto. Haz 3-4 series de 8-12 repeticiones.
Consejo: Extienda los brazos a medida que se acostumbre a este ejercicio.
Obras: Oblicuos
Configuración: Ajuste las poleas en una estación de cable para que estén lo más altas posible en ambas pilas. Párese a unos dos pies de una pila, girándose de modo que su lado mire hacia él, los pies más anchos que el ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Agarre el asa del estribo con ambas manos, con los brazos extendidos y por encima de la cabeza.
Movimiento: Manteniendo los brazos extendidos, use la sección media para tirar del cable diagonalmente a través de su cuerpo hacia la pierna opuesta. Repite para las repeticiones, cambia y haz el otro lado. Completar ambos lados es igual a un conjunto. Haz 3-4 series de 8-12 repeticiones.
Consejo: A medida que se fortalece, baje el accesorio en la bajada.
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