Al principio de la carrera de entrenamiento personal de cualquier persona, el término "Culturismo funcional,"Podría haber sonado como un oxímoron.
Pero, a medida que nos volvimos más educados y experimentamos, nos hemos dado cuenta de que el término culturismo funcional tiene más sentido (para nosotros) que muchas de las tendencias de entrenamiento que vemos en el campo del fitness.
En este artículo les voy a decir por qué los atletas no necesitan temer a los conceptos de culturismo; cómo aumentar la hipertrofia estructural de uno (a través del culturismo) puede ser muy funcional para los atletas.
También proporcionaré un programa de entrenamiento híbrido de muestra que le mostrará cómo integramos el culturismo junto con otros métodos de entrenamiento probados para mejorar su músculo y su ajetreo!
No podemos hablar de cómo puede ser el culturismo funcional para los deportistas sin definir primero qué es el "entrenamiento funcional".
El entrenamiento funcional no tiene nada que ver con el aspecto del ejercicio, ni tiene que ver con el tipo de equipo que estás usando; el entrenamiento funcional se trata de transferirlo a tus objetivos de entrenamiento!
En pocas palabras, si el ejercicio se transfiere positivamente al deporte, la actividad o el objetivo físico de destino para el que está entrenando, es funcional!
Ahora, algunos ejercicios tienen una transferencia funcional directa y obvia, mientras que otros ejercicios ofrecen una transferencia indirecta menos obvia. Como mencioné en mi artículo La verdad sobre el press de banca, en Performance U clasificamos nuestros ejercicios como Específico o General en función de cómo se transfieren (funcionalmente).
Estos ejercicios tienen una transferencia directa y obvia porque se basan en el principio de Adaptaciones Específicas a las Demandas Impuestas (SAID). El principio SAID también se conoce como el principio de especificidad.
Según el Dr. Everett Harman en el libro de referencia de la NSCA, “Essentials of Strength & Conditioning”: “El concepto de especificidad, ampliamente reconocido en el campo del entrenamiento de resistencia, sostiene que el entrenamiento es más efectivo cuando los ejercicios de resistencia son similares a la actividad deportiva en la que se busca la mejora (la actividad objetivo).
“La forma más sencilla y directa de implementar el principio de especificidad es seleccionar un ejercicio similar a la actividad objetivo con respecto a las articulaciones sobre las que se produce el movimiento y la dirección de los movimientos. Además, los rangos de movimiento de las articulaciones en el entrenamiento deben ser al menos tan grandes como los de la actividad objetivo."
Esencialmente, las adaptaciones al entrenamiento serán específicas a las demandas que el entrenamiento impone al cuerpo. Ahora, no lo tuerza, ya que esto NO significa que trabajemos en habilidades con nuestras aplicaciones de ejercicio específicas (funcionales). Lo que significa es que trabajamos para mejorar patrones específicos de generación de fuerza, que se transfieren a movimientos objetivo!
Un buen ejemplo de lo que llamaríamos ejercicio especifico realizaría variaciones de sentadillas para mejorar la altura del salto vertical (sentadilla). O, realizar prensas con cable de pie o prensas con barra en ángulo para mejorar la fuerza de empuje de pie. Incluso las flexiones de bíceps pueden ser un ejercicio específico para ayudar a un corredor a mantener un agarre firme de la pelota.
Nuestros ejercicios generales son básicamente ejercicios de culturismo (movimientos compuestos y de aislamiento que utilizan pesas, cables y máquinas) que se utilizan para ayudar indirectamente al rendimiento funcional al aumentar la masa muscular, el reclutamiento de unidades motoras, la densidad ósea, la salud del tejido conectivo, etc.
Dado que estas aplicaciones no reflejan necesariamente ningún patrón específico de generación de fuerza, su capacidad para transferirse positivamente a un potencial de rendimiento mejorado es menos obvia y, a menudo, se ignora o se malinterpreta, que es lo que aclararemos en este artículo, comenzando con la lista a continuación.
Dado que ya está bien establecido que conseguir más fuerte puede ayudar al rendimiento, aquí hay una lista de tres formas en las que hemos descubierto que también más grande El uso de conceptos de culturismo ha mejorado el rendimiento de los atletas que hemos entrenado en Performance U.
A menos que sea un piloto de carreras, ser fuerte desde la posición de pie es crucial en los deportes. Y, la investigación sobre una comparación cinética y electromiográfica de la prensa de cable de pie y la prensa de banco mostró que cuando está de pie, las fuerzas de empuje horizontal se limitan a alrededor de 40.8% de su peso corporal (1), en lugar de su press de banca.
En otras palabras, cuanto más pesado sea, más fuerza de empuje horizontal y diagonal puede producir desde la posición de pie (independientemente de los números de su sala de pesas) porque tiene más masa (en el suelo) para empujar desde.
Esto no quiere decir que hacer un press de banca más fuerte no ayude a mantener el rendimiento de empuje de pie. Lo que estos resultados nos dicen es que también aumentar de tamaño (ganar peso) puede ayudarnos a usar mejor nuestra fuerza al brindarnos una plataforma más grande para empujar a nuestra oposición, así como una mejor oportunidad para evitar caer o perder el equilibrio.
Entonces, aumentar 20 libras de masa muscular - rara vez queremos aumentar de peso con la grasa corporal extra - a través del entrenamiento de hipertrofia (i.mi., culturismo) puede dar a atletas como jugadores de fútbol, baloncesto y rugby más capacidad de producción de fuerza de empuje (fuerza) de sus pies.
Aprovechando lo que acabamos de cubrir, según mi hombre Eric Cressey, "El aumento de peso corporal se asocia con una mayor velocidad de lanzamiento.”Y, dado que lanzar y golpear son acciones de todo el cuerpo similares, ambas suman fuerzas desde cero, esto se correlaciona con lo que hemos visto a lo largo de los años entrenando luchadores.
Los tipos más grandes simplemente tienden a golpear más fuerte (la habilidad técnica es igual) porque simplemente tienen "más trasero" (un cuerpo más grande) detrás de sus golpes y tienen una plataforma más grande (más peso en el suelo) desde la cual generar fuerza.
Si eres un atleta al que le preocupa ganar demasiado músculo, Cressey tiene algo en lo que pensar:
“Si bien un aumento de diez libras parece un gran problema para la mayoría de los atletas, la verdad es que en realidad es una cantidad trivial de masa muscular en todo el cuerpo. Eche un vistazo a esta imagen de 5 libras de músculo vs. 5 libras de grasa.
“Ahora, imagina esparcir dos de las masas rojas de la derecha a lo largo de todo un cuerpo; apenas notarías que están ahí, especialmente si eres alto."
El sabio (no tan viejo) Eric nos advierte que si somos capaces de golpear y lanzar más fuerte, también estaremos más predispuestos a las lesiones. Pero, eso no es diferente a que si corremos más rápido, es más probable que nos tiremos de un tendón de la corva; o si conducimos nuestro coche más rápido, es más probable que nos estrellemos.
La física nos dice que un área de superficie mayor (i.mi., músculos más grandes) disipa la fuerza del impacto y la vibración (causada por caídas, golpes, golpes de fútbol, etc.) mejor que una superficie más pequeña de la misma rigidez.
En otras palabras, para disipar mejor la fuerza es extenderla sobre un área mayor, de modo que ningún punto tenga que soportar el peso de la fuerza concentrada. Un puente de arco es un buen ejemplo de algo diseñado para una disipación de fuerza efectiva.
Con esto en mente, cuando usamos conceptos de culturismo con nuestros atletas, les decimos que nuestro entrenamiento de hipertrofia se trata de construir la armadura fisiológica real de su cuerpo!
Además, un músculo más grande no solo ayuda a disipar las fuerzas de impacto externas, sino que también prepara el escenario para una mayor producción de fuerza (al actualizar su hardware), siempre que su SNC (su software) pueda proporcionar la carga neuronal para maximizarla!
Muchos entrenadores y entrenadores a menudo afirman que no usan conceptos de culturismo porque no quieren que sus atletas se conviertan en culturistas. Creemos que este punto de vista carece de sentido común porque cualquiera en su sano juicio sabe muy bien que hacer flexiones de bíceps y extensiones de piernas no te convertirá en Ronnie Coleman más que correr carreras de velocidad y usar bandas de sudor de los 80 te convertirán en Walter Payton!
Dejando a un lado el sentido común, creemos que no está justificado pensar que incorporar algo de culturismo hará que pierda movimiento y capacidad atlética por las siguientes razones:
Por ejemplo, sentadillas, peso muerto, estocadas, dominadas, filas, press de banca, flexiones, etc., todos se consideran ejercicios de movimiento funcional. Todos estos movimientos también resultan ser ejercicios fundamentales en los programas de musculación y de fuerza deportiva.
El entrenador de fuerza deportiva puede llamar a las sentadillas "entrenamiento de rodilla dominante", mientras que el entusiasta del culturismo puede llamarlo "entrenamiento de piernas o cuádriceps", y el levantador de pesas puede etiquetar las sentadillas como un "levantamiento primario", pero en realidad todo es lo mismo: un ponerse en cuclillas!
Simplemente demuestra que, aunque podemos etiquetar los ejercicios de manera diferente, hay muchas más similitudes que diferencias en los ejercicios fundamentales (i.mi., movimientos) utilizado en todas las formas de entrenamiento con pesas.
El verdadero entrenamiento de "movimiento funcional" no proviene de ejercicios, proviene de jugar y practicar deportes. Dicho esto, nunca hemos entendido por qué tantos entrenadores y entrenadores se asustan cuando escuchan que los atletas incorporan conceptos de culturismo en su entrenamiento.
No es posible que piensen que el SNC es tan frágil que unas pocas series de ejercicios de aislamiento o unas pocas series en máquinas de pesas por semana compensarán de alguna manera las habilidades funcionales y las habilidades de movimiento adquiridas durante horas y horas de práctica deportiva y competencia que los atletas acumulan cada semana.
En pocas palabras, no perderá la capacidad atlética si realiza actividades atléticas con regularidad!
Nuestros atletas no solo participan en la práctica y la competencia deportivas regulares, sino que también incorporamos fuerza, potencia, agilidad y acondicionamiento, junto con el culturismo, para ayudar a nuestros atletas a fortalecerse, a ser más rápidos y a estar en gran forma además de crecer. Eso es lo que llamamos "Entrenamiento híbrido", cariño!
Uno de los primeros ejemplos publicitados de cómo el culturismo se integró con éxito en un programa híbrido de entrenamiento de rendimiento deportivo fue en los 90, cuando Evander Holyfield se preparaba para luchar contra Buster Douglas y luego contra Mike Tyson.
Holyfield hizo práctica de boxeo por la mañana, plióticos y acondicionamiento por la tarde con el Dr. Fred Hatfield, e hizo culturismo y entrenamiento de fuerza con múltiples Mr. El campeón de culturismo de Olympia Lee Haney en la noche.
Después del ciclo de 12 semanas, Evander se recuperó rápidamente de una actividad intensa, su agilidad y sus niveles de fuerza límite aumentaron y ganó 10 libras de músculo, pasando de 208 a 218 libras.
Aquí hay un plan de entrenamiento de muestra de 3 días que hemos usado con algunos de nuestros atletas recreativos y de élite, que les ayudó a ganar velocidad, fuerza y tamaño!
Nota: Si trabaja con un atleta competitivo, se utilizaría un programa como este en su temporada baja. Su programa de pretemporada enfatizaría más acondicionamiento y resistencia, lo que está más allá del alcance de este artículo.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A1 | Estocada inversa | 3-4 | 8-12 * |
| A2 | Serie de cuello (en Swiss Ball) | 3 | 10-12 * * |
| B1 | Curl de isquiotibiales a máquina | 3 | 10-12 |
| B2 | Extensión de pierna | 3 | 10-12 |
| C1 | Elevación de pantorrillas (cualquier tipo) | 2-3 | 15-20 |
| C2 | Empuje de cadera con barra | 2-3 | 10-12 |
| D1 | Pica Swiss Abs Ball + Retroceso | 2 | 8-15 |
| D2 | Inclinación lateral con mancuernas | 2 | 8-12 * * * |
* cada pierna
* * cada ejercicio (como se muestra en los videos a continuación)
* * * cada lado
Descanse lo menos que sea necesario entre ejercicios / series para lograr con éxito las repeticiones indicadas.
Coloque tres conos (o botellas de agua) en línea recta, cada uno a 5 yardas de distancia. Trota hasta el primer cono y corre lo más rápido que puedas hasta el cono del medio. Luego, corre de regreso al primer cono y luego corre hacia el cono lejano. Date la vuelta y vuelve corriendo al cono de inicio. Asegúrate de tocar cada cono. Este ejercicio requiere que corte (cambie de dirección) un total de 4 veces.
Terminas corriendo por un total de 30 yardas: 5 yardas arriba, 5 yardas atrás, 10 yardas arriba, 10 yardas atrás. Realice 4-8 series de sprints de lanzadera con al menos 90 segundos de descanso entre repeticiones.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A1 | Press de banca (mancuernas o barra) | 3-4 | 8-12 |
| A2 | Luchadores cuello-puente en Swiss Ball | 3-4 | 6-8 |
| B1 | Mosca de pecho de máquina | 3 | 10-12 |
| B2 | Encogimiento de hombros (barra o mancuernas) | 2-3 | 12-20 |
| C1 | Elevación lateral de hombros con mancuernas | 2 | 12-20 |
| C2 | Extensión de tríceps con cuerda | 3 | 10-12 |
| D | Dip de barra | 2-3 | * |
* repeticiones máximas
Encuentra una colina bastante empinada. Corre cuesta arriba por no más de 10 segundos. Da los pasos más largos que puedas. Camina de regreso por la colina y repite.
Realiza 6-12 sprints en cuesta con al menos 60 segundos de descanso entre repeticiones. Si usa un trineo o un merodeador, conduzca el trineo 25-30 yardas durante 6-8 series lo más rápido posible con 90 segundos de descanso entre series.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A1 | Remo con mancuernas de un solo brazo | 3-4 | 8-12 * |
| A2 | Serie de cuello (en Swiss Ball) | 3 | 10-12 * * |
| B1 | Fila compuesta * * * | 2-3 | 10-14 |
| B2 | Crunch de placa en la bola de estabilidad | 2-3 | 12-20 |
| C1 | Deténgase con mancuernas | 2-3 | 15-20 |
| C2 | Mosca del delt trasero | 3 | 10-12 |
| D | Curl de bíceps 28 | 2 | |
| B Realizado tomando mancuernas y haciendo 7 repeticiones hasta la mitad de los rizos con agarre en pronación (palma hacia abajo); 7 repeticiones hasta la mitad de los rizos con agarre neutral (palmas hacia El uno al otro); 7 repeticiones de ROM completa con agarre supinado (palmas hacia arriba) y un rango medio de 7 segundos agarre isométrico (cualquier agarre que desee). |
* cada brazo
* * cada ejercicio
* * * Como se muestra abajo
Nota: Por lo general, ajustamos los días de acuerdo con la práctica deportiva del atleta o el horario de actividades atléticas. Si el atleta se toma los fines de semana libres, haremos el día de la parte inferior del cuerpo el viernes para permitir que las piernas descansen durante la semana.
Como puede ver, nuestra filosofía es “entrenar movimientos Y músculos” porque los músculos brindan control y protección. Además, el SNC coordina los músculos para crear movimientos suaves y eficientes.
Solo ayudamos a los atletas a ganar hipertrofia cuando desean crecer. Si un atleta ya es tan grande como quiere o con el que se siente cómodo, evitaremos el entrenamiento estilo culturismo para no agregar más hipertrofia a alguien que no lo quiera.
Finalmente, el objetivo principal del programa anterior es poder realizar mejor los ejercicios de movimiento (más rápido, más suave, con menos fatiga, etc.) cada vez y para seguir levantando más peso en cada uno de los tres ejercicios de fuerza.
Rara vez hemos encontrado ganancias en la hipertrofia para hacer que los atletas sean más lentos o menos explosivos. Si, en el raro caso, encontramos que las ganancias de tamaño obstaculizan la velocidad o la fuerza, simplemente retrocederemos en el entrenamiento de hipertrofia hasta que las cosas se normalicen y ajustaremos los futuros programas de entrenamiento en consecuencia.
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