Las variaciones de sentadillas cargadas anteriormente requieren una fuerza significativa en el núcleo, el cuádriceps y la parte superior de la espalda. Estamos hablando principalmente de la sentadilla frontal y de un recién llegado relativo, la sentadilla en copa. Cuál es el mejor para ti? Combinémoslos, califiquémoslos y veamos qué variación reina suprema.
Vamos a calificar cada variación de acuerdo con los siguientes criterios:
Para realizar una sentadilla en copa, solo necesita un poco de peso: las pesas rusas, las mancuernas o los balones medicinales son las tres opciones más comunes. El resumen de Dan John del movimiento sigue siendo el patrón oro. Dice que uno simplemente necesita mantenerse erguido y sentar el torso entre las piernas. Debido a la carga anterior, esto es fácil para casi todos. Para realizar sentadillas en copa impecables, solo necesita que se le recuerde:
Eso es. Los movimientos fáciles son grandes movimientos, y esta variación es accesible para casi todos.
Uno de mis beneficios favoritos de la sentadilla en copa es que enseña la conciencia de la parte superior de la espalda. Demasiados ocupantes ilegales novatos no se dan cuenta de la necesidad de mantener la parte superior de la espalda apretada porque no levantan el peso suficiente para engraparse hacia adelante. Incluso con pesos moderados, el ocupante en cuclillas siente la parte superior de la espalda redondeada hacia adelante. El posicionamiento del brazo permite un buen refuerzo contra esto, lo que enseña el valor de usar la parte superior de la espalda para combatir el colapso hacia adelante. En última instancia, aprender a sujetar y tensar la parte superior de la espalda es fundamental para hacer sentadillas con grandes pesos. Echa un vistazo a mi posición escapular (sí, sé que ala) en ambas versiones en la foto de abajo: mucha más rigidez en el lat y en la parte media de la espalda en la sentadilla en copa.
Mi gimnasio tiene 16 pares de mancuernas de 100 libras o más, y nuestro conjunto más pesado pesa 175 libras. Sin embargo, pocos gimnasios tienen mancuernas o pesas rusas que pesan más de 100 libras, lo que hace que la sobrecarga progresiva a largo plazo sea difícil o imposible. Además, es una gran tarea poner una mancuerna de 175 libras en posición de sentadilla en copa. Muchos no pueden levantarlos del suelo, y mucho menos subirlos a la altura del pecho. Vi estrellas para todo este set con el 175.
Y, aunque la sentadilla en copa es excelente para principiantes, he descubierto que constantemente causa más dolor de espalda que cualquier otra variación que enseñamos, con pesos mucho más bajos, incluso con buena forma. Debido a que el objeto se sostiene mucho más adelante del centro de masa, el peso empuja el cuerpo hacia adelante difícil - explota una espalda débil. Tenga en cuenta la foto donde la línea verde representa el centro del peso de la barra y la línea azul mi proyección del centro de masa.
Por último, cualquier persona con una gran base de clientes ve un amplio espectro de equilibrio y coordinación. Aquellos con mala coordinación son mejores candidatos para la sentadilla en copa, en la que el peso se estabiliza más fácilmente; las barras son largas e inestables. Pero, mientras veo a los atletas sentarse profundamente en una sentadilla en copa, me preocupa lo que sucede si pierden el equilibrio hacia atrás. ¿Cómo deshacerse del peso, sostenido sobre el órgano más importante del cuerpo??
No tengo una buena respuesta, y el impacto de una mancuerna de 100 libras golpeando el corazón podría matar a una persona en el acto. El ejercicio es difícil de detectar y, por lo general, tenemos a los atletas sospechosos en cuclillas con la espalda cerca de una pared o de una rejilla para sentadillas, lo que puede servir como un tope si quieren caer hacia atrás.
Teniendo en cuenta sus fortalezas y debilidades, la sentadilla en copa tiene un nicho:
Las barras no son prácticas al aire libre y en los entrenamientos en los que una persona tiene el desafío de moverse rápidamente entre los ejercicios. La sentadilla en copa resuelve esos problemas. Además del uso obvio de la técnica de enseñanza para principiantes, la sentadilla en copa es ideal para movimientos de sentadilla importantes donde el peso no es el foco. Como calentamiento, la sentadilla en copa es un fantástico agarre y listo que te prepara para un entrenamiento más pesado por delante, especialmente uno con su némesis, la sentadilla frontal.
La sentadilla frontal humillará a aquellos que la descuiden, ya que requiere una coordinación significativa, fuerza central, rigidez de la espalda y fuerza general de las piernas. Una variación de sentadilla más cuádruple dominante, la sentadilla frontal generalmente permite la mejor profundidad, al sur incluso de la sentadilla en copa. También es la sentadilla más fácil para mantener una espalda baja firme, neutral o arqueada, incluso con mucha resistencia. Hay tres agarres diferentes para elegir, lo que hace que el ejercicio sea accesible para todos:
El video de Christian Thibaudeau explica perfectamente los diferentes agarres para aquellos que necesitan un repaso.
La sentadilla frontal también es muy sencilla de aprender y ejecutar. Una vez que se elige el agarre adecuado, el ejercicio se reduce a lo siguiente:
Muchos entrenadores aconsejarán al levantador que apriete los omóplatos para resistir el colapso hacia adelante. Aunque esto tiene sentido y la tensión en la espalda es enorme, no he encontrado que esto funcione muy bien. Los omóplatos están tan extendidos en cada variación de agarre que es difícil conseguir mucha retracción, si es que hay alguna. Esto no quiere decir que no deba intentarlo, pero con cargas pesadas no hay mucha "sensación" en los intentos de retracción y tensión. Por lo tanto, no lo incluí como una señal. Mire la foto a continuación que muestra los escaps en niveles similares de prolongación en cada variación (de izquierda a derecha: brazos cruzados, asistidos por correa, olímpicos).
Debido a que la carga anterior de la barra está más cerca del centro de masa, tengo pocas quejas de dolor de espalda. La carga anterior mantiene la parte baja de la espalda tensa de forma predeterminada, porque para cuando el torso se inclina lo suficiente para producir la flexión lumbar, la barra se habrá descargado. Por estas razones, es una gran variación de nivel de entrada para enseñar la mecánica adecuada de la columna y un constructor de fuerza de por vida.
La sentadilla frontal requiere mucho más atletismo que otras variaciones debido a la pesada carga anterior y la ubicación pequeña e inestable de la barra. No es fácil equilibrar una barra pesada de siete pies que descansa solo en una pequeña muesca en los hombros. La sentadilla frontal aprovecha los déficits en la fuerza central, la movilidad del tobillo, la movilidad de la cadera y la fuerza de la parte superior de la espalda. Los enlaces débiles son muy difíciles de superar.
La colocación de la barra de sentadillas frontal no funciona bien para todos. Aquellos con deltoides subdesarrollados o problemas en los hombros pueden experimentar dolor al mantener los codos levantados. Y, debido a que es fácil hacer sentadillas profundas con una sentadilla frontal, la movilidad del tobillo puede convertirse rápidamente en un factor limitante. Por último, debido a que la barra solo está sujeta de manera suelta en el brazo cruzado y los agarres asistidos por correa, las barras de más de 29 mm tienden a deslizarse con más frecuencia y a volcarse con pesos más bajos.
Es difícil determinar el "mejor uso" para este ascensor, principalmente porque es utilitario. La sentadilla frontal se puede usar para enseñar a un principiante o fortalecer a un veterano. Explota y, sin embargo, desarrolla la movilidad del tobillo, la movilidad de la cadera, la fuerza central, el equilibrio, la parte superior de la espalda y la fuerza de los cuádriceps. Aunque esta lista parece que lo incluye todo, no todas las variaciones de sentadillas pueden presumir de la capacidad de aumentar la competencia en tantos atributos. Para aquellos que quieren mejorar en la sentadilla muy profunda de estilo olímpico, la sentadilla frontal es el mejor lugar para comenzar. Y para aquellos que quieren mantener en aumento sus totales de O-lift, bueno, es un elemento básico.
Ambas son excelentes herramientas de capacitación, que se utilizan para diferentes trabajos. Pero, en la utilidad general y a largo plazo, el ganador es la sentadilla frontal. Aunque la sentadilla en copa es excelente para enseñar el movimiento y puede ser una herramienta útil para la hipertrofia, su utilidad puede agotarse bastante rápido.
Una última palabra con respecto a la hipertrofia, aunque. Si bien le di a la sentadilla frontal una A y a la sentadilla cáliz una B en esta categoría, necesito hacer una distinción. Soy un gran creyente en 6-8 repeticiones para la hipertrofia, y la sentadilla frontal funciona bien para este rango de repeticiones. Pero, para aquellos que quieren un buen bombeo o que crecen mejor en el rango de 10 a 15 repeticiones, la sentadilla frontal no es una gran opción. La parte superior de la espalda simplemente se fatiga demasiado rápido en series largas, y las últimas repeticiones siempre terminan luciendo feas.
Además, ir lento y maximizar el tiempo bajo tensión con una sentadilla frontal significa que debe aligerar drásticamente la carga, y el problema de la fatiga de la parte superior de la espalda se agrava aún más. Para un rango de repeticiones de hipertrofia tradicional de 8-15, series de caída o desafíos como 1 1/2 repeticiones, la sentadilla en copa es una opción mucho mejor. Aunque la sobrecarga no es tan grande, los cuádriceps se golpean muy fuerte, el tiempo bajo tensión puede aumentar de manera segura y todos estos factores dan como resultado una bomba intensa. Todo depende del rango de repeticiones en el que estés trabajando.
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