Todos lo hemos escuchado de entrenadores de fuerza, compañeros de entrenamiento, incluso del tipo viejo en la esquina que hace sentadillas con cinco platos en un día fácil.
Está bien, ¿qué hace eso incluso significar?
¿Solo están diciendo que te chupes las tripas o hay algo especial en esta cosa de apretar el núcleo?? Y si es así, ¿por qué le importa un carajo si su objetivo de levantamiento de pesas es ser comparable al de un bárbaro que aplasta a sus enemigos y escucha los lamentos de sus mujeres??
El punto que a menudo se pierde de mantener un núcleo apretado es estabilizar la columna. Si te duele la espalda constantemente, esto es para ti. He visto a levantadores lastimarse la espalda con solo hacer press de banca porque no entendían la estabilización de la columna.
Antes de desconectarse y escribir esto como otro artículo pre-habitacional, preste atención a esto: la estabilización adecuada de la columna (núcleo) junto con técnicas de respiración pueden ayudarlo a levantar más peso y mejorar el rendimiento.
Aprender a contraer correctamente el núcleo y usar la presión intraabdominal es lo que separa a los muchachos que son bastante fuertes de los que lo son anormalmente grande y fuerte.
Tu núcleo no es solo la tabla de lavar que ves en el espejo o, en la mayoría de los casos, la bolsa de ropa que cuelga de tu abdomen.
Junto con los abdominales en la parte delantera (recto del abdomen), incluye los oblicuos internos y externos, el transverso del abdomen, el cuadrado lumbar y el psoas mayor, extendiéndose hacia abajo para incluir las caderas / glúteos y hacia arriba para incluir el piso pélvico y los músculos por la columna llamada multifidus y erector spinae.
Algunos músculos centrales son más superficiales y se clasifican como global músculos involucrados en el movimiento espinal. Otros músculos se clasifican como local músculos, que son profundos y están específicamente involucrados en la estabilización de la columna.
Para que el movimiento ocurra en cualquier parte del cuerpo, la fuerza debe transferirse a través del núcleo.
Las técnicas más comunes para estabilizar la columna para prevenir lesiones y lograr mayores niveles de fuerza y rendimiento son ahuecando y apuntalando.
El ahuecado se deriva de Dibujando, y se realiza tratando de llevar el ombligo hacia la columna vertebral.
Escucharás a alguien que diga que hay que encontrar una columna neutral primero. Esta técnica se ha utilizado en entornos de rehabilitación para enseñar a los pacientes cómo activar correctamente el transverso del abdomen y el oblicuo interno. Estos son los músculos locales involucrado en la estabilización de la columna vertebral.
El refuerzo abdominal, por otro lado, implica contraer tanto la musculatura abdominal anterior como los músculos lumbares al mismo tiempo y vigorizante, como si estuvieras a punto de recibir un golpe en el estómago. Algunos acompañan al refuerzo empujando el abdomen hacia afuera. Esto implica el uso de los oblicuos para producir una contracción más estable y poderosa.
Un estudio realizado por Grenier y el Dr. Stuart McGill demostró que el refuerzo abdominal es mejor que el ahuecado - y un estudio puramente observacional realizado por el suyo descubrió que los "profesionales" del fitness que hablan de encontrar una columna neutra y de acercarse mientras se ponen en cuclillas, por lo general nunca hacen sentadillas por encima de las 225 libras.
El refuerzo es una técnica que se aprende en el gimnasio o en la colchoneta. Cuando un luchador va a atacar, instintivamente inmoviliza su tronco hasta cierto punto, refuerza su abdomen y balancea su extremidad.
Cuando un levantador de pesas experimentado o una rata de gimnasio informada se prepara para un levantamiento máximo, empuja con fuerza su vientre hacia afuera y arquea la espalda con fuerza para mantenerlo apretado.
Lo que está haciendo es contraer la pared abdominal anterior y los músculos de la espalda baja simultáneamente, creando un aparato ortopédico perfecto. Es una técnica que se adquiere al dedicar su tiempo.
Al observar este método, es importante enfatizar que sacar la tripa no crea una columna vertebral estabilizada.
Algunos fisioterapeutas enseñan a forzar activamente el abdomen hacia afuera, mientras que otros no. Me resulta útil empujar el abdomen hacia afuera cuando levanto objetos pesados, pero también recuerdo contraer activamente toda la zona abdominal y la zona lumbar, así como la musculatura de la cadera.
Descubrí que esta adición es la diferencia entre alcanzar un nuevo RP y bombardear, o terminar esas dos últimas repeticiones y fallar antes de que alcance mi potencial.
Esta contracción completa también puede incluir la contracción del suelo pélvico.
Una técnica que se utiliza para enseñar la contracción completa del refuerzo central es tirar del suelo pélvico hacia arriba. Esto es similar a los ejercicios de Kegel que las mujeres practican durante el embarazo o que los niños adolescentes intentan con la esperanza de que les dé un poco más de poder de permanencia en la cama cuando puedan jugar con una niña real.
Para practicar la verdadera contracción del suelo pélvico, imagina que finalmente tienes la oportunidad de darte un gusto después de beber una gran taza de café fuerte junto con un galón de agua durante tu viaje de una hora al trabajo. Ahora imagina que tienes que parar a mitad de camino. Esa sensación es la contracción del suelo pélvico.
Para practicar un corsé completo con contracción del piso pélvico, apriete los glúteos como si acabara de sentarse en una tachuela, realice el levantamiento del piso pélvico y refuerce sus abdominales, oblicuos y músculos lumbares como si estuviera a punto de recibir un golpe.
Descansa un segundo y repite.
Obviamente, cuando empieces a tirar platos en la barra no vas a estar pensando en detener un chorro de orina, pero los grandes del gimnasio lo hacen sin pensar.
¿Alguna vez has visto a alguien doblar la espalda en cuclillas como si estuviera tratando de besar los cordones de sus zapatos?? Lo hace debido a una movilidad deficiente y una falta de fuerza central, pero trabajar en la fuerza central después de restaurar la movilidad es una simplificación excesiva.
Pasar demasiado tiempo sin la movilidad y la estabilidad adecuadas a menudo resulta en un patrón de estabilización del núcleo defectuoso. Agregar fuerza central a un mal patrón no necesariamente solucionará el problema.
Hay ejercicios que ayudan a corregir este patrón, pero al igual que el entrenamiento de fuerza y el culturismo, deben practicarse. También es mejor agregarlos después de haber establecido por primera vez la movilidad adecuada de la cadera, el tobillo y la columna torácica.
Los siguientes ejercicios enseñan la estabilidad del núcleo anterior y posterior en el plano sagital, así como la estabilidad del núcleo rotatorio y lateral en los planos transversal y frontal.
Los primeros tres ejercicios básicos son el curl-up, el perro pájaro y la plancha lateral. Estos movimientos se han utilizado típicamente como una introducción al entrenamiento de fuerza formal después de una lesión o una pausa prolongada, ya que reclutan el patrón adecuado en un estado descargado.
El patrón curl-up ayuda si tiene dificultades para estabilizarse mientras se dobla y le enseña cómo resistir la extensión excesiva de la columna en el plano anterior.
El perro pájaro ayuda si tiene problemas para estabilizarse en la extensión del tronco y le enseña a resistir la flexión de la columna lumbar en el plano anterior.
La plancha lateral te enseña a resistir la flexión lateral en el plano frontal.
Estos siempre deben progresar a movimientos más dinámicos y cargados. Por ejemplo, una progresión que lo entrena para resistir la extensión lumbar en el plano anterior es el despliegue.
Una progresión para enseñar a resistir la flexión espinal excesiva en el plano anterior incluye movimientos de extensión de la cadera como el peso muerto, mientras que la maleta enseña a resistir la flexión lateral en el plano frontal de forma dinámica.
La estabilidad rotatoria, que implica resistir demasiada rotación de la columna, también es una parte importante de la estabilidad del núcleo que ha recibido una atención considerable.
Los ejercicios para entrenar esto incluyen cortes de cable y minas terrestres.
Estoy seguro de que has visto a 'ese' tipo, el que puede hacer tablas frontales, laterales y con un solo dedo en una bola Bosu medio desinflada. Puede aguantar esto durante una hora con una alineación perfecta, pero si le pides que haga una sentadilla profunda, literalmente no puede, a pesar de la perfecta movilidad del tobillo, la cadera y la columna torácica. Cuál es el problema?
No tiene estabilización dinámica. Toda esa fuerza central en una posición estacionaria no significa que pueda estabilizarse durante el movimiento.
La conclusión es que es aconsejable evitar una frustración similar y aprender un par de técnicas que le ahorrarán tiempo y energía a largo plazo.
Las técnicas de respiración pueden y deben ir acompañadas de refuerzos para permitir un mejor rendimiento. Las técnicas de refuerzo discutidas anteriormente no lo ayudarán a levantar más peso si no hay un aumento en la presión intraabdominal.
La estabilidad de la columna se genera en parte por la activación del diafragma.Cuando la presión aumenta en la cavidad abdominal, ayuda a sostener la columna y actúa contra las fuerzas de compresión de la carga axial (el tipo de carga en una sentadilla o una prensa de hombros de pie).
Sin la presión intraabdominal creada al respirar aire contra una musculatura abdominal reforzada y forzando el diafragma hacia abajo, la verdadera estabilidad de la columna no puede ocurrir.
La técnica de respiración clásica utilizada es la maniobra de Valsalva.
La idea detrás de esto es crear presión intraabdominal, que debe conducir a una mayor producción de fuerza y estabilidad.
Realice la maniobra de Valsalva respirando profundamente en los pulmones (que están cerca de su abdomen, para aquellos que todavía piensan que hacer que su pecho y hombros se eleven es respirar profundamente), luego sosteniéndolo y forzando el aire contra una glotis cerrada.
Para aprender a respirar hacia los pulmones y crear esa presión intraabdominal, puede practicar algo llamado aliento de cocodrilo.
Acuéstese boca abajo con la cara apoyada en el dorso de las manos. Ahora respira profundamente para que tu espalda baja se eleve en lugar de de tus hombros y espalda superior. Quieres sentir tu abdomen presionando contra el piso y expandiéndose hacia los lados. Practica unas cuantas veces y obtendrás la idea.
Hay algunos inconvenientes en este tipo de patrón de respiración. Puede aumentar seriamente la presión arterial y restringir el flujo sanguíneo de regreso al corazón. Esto puede ser perjudicial para cualquier persona, y mucho menos para alguien con antecedentes de problemas cardíacos.
Debido a esto, se recomienda que el Valsalva no se sostenga más de unos segundos para garantizar que la presión arterial no aumente drásticamente.
¿Por qué incluso usar esta técnica?? Se ha demostrado que la idea opuesta de exhalar durante un levantamiento pesado compromete la seguridad de la columna. Además, el Valsalva puede mejorar el rendimiento en todo, desde conseguir un nuevo RP hasta apuntar con un arma.
Si esto no es para usted, pero todavía está buscando crear presión intraabdominal y reforzar su núcleo, también puede usar la espiración forzada. Explicado fácilmente, esto se hace inhalando aire contra un núcleo reforzado y soplando un poco de aire contra un abdomen reforzado en la fase de trabajo del levantamiento.
Todos quieren aprender el programa, los levantamientos y las técnicas más nuevos para sorprender a los conejitos de la caminadora y estar por encima de sus amigos. Sin embargo, es aconsejable dar un paso atrás y mirar a los campeones en cualquier deporte; te garantizo que verás que todos comparten la obsesión por practicar los conceptos básicos que producen resultados.
No me creas? Solo pregúntale a ese barbudo gris de 50 años en cuclillas en un camión Mack qué es más importante, el programa avanzado de sentadillas periodizado más nuevo o saber cómo arquear la espalda y "mantener tu maldito núcleo apretado"?
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