Plan de dieta de cuatro semanas para adaptarse

Plan de dieta de cuatro semanas para adaptarse

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Fase uno: semanas 1-2

Debes comer menos calorías de las que tu cuerpo está acostumbrado para perder grasa corporal. Cuando se crea un déficit de calorías, el cuerpo responde recolectando de las reservas de grasa y usted se vuelve más delgado. En esta fase de nuestro programa Cuatro semanas para estar en forma, consumirá entre 1400 y 1500 calorías por día y consumirá grandes cantidades de proteínas. Esto asegurará que esté quemando grasa corporal sin perder músculo. Esto se combinará con mantener la ingesta de carbohidratos y grasas bajo control en niveles moderados. (Consulte nuestro programa de entrenamiento Four Weeks to Fit aquí.)

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lunes

Desayuno1 cucharadita de canela 3 claras de huevo, revueltas / hervidas 1/3 taza de avena, rápida, medida sin cocerRefrigerio a última hora de la mañana1 cucharada de mantequilla de maní, natural 2 tortas de arroz, arroz integral / multigrano 1 cucharada de proteína de sueroAlmuerzo2 cucharadas de vinagre balsámico 1/2 taza de arroz integral cocido 4 oz de camarones 1 ensalada pequeña con tomate y cebollaRefrigerio del mediodía4 oz de pechuga de pavo molida, 99% sin grasa 4 oz de camote, horneado sin pielCena10 almendras 4 onzas de espárragos 4 onzas de fletánRefrigerio nocturno1 cucharada de mantequilla de maní, natural 1 cucharada de proteína de suero 1/4 taza de yogur natural bajo en grasaTotales: 1,442 calorías, 158 g de proteína, 114 g de carbohidratos, 35 g de grasa

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martes

Desayuno3 claras de huevo, revueltas / hervidas1.5 oz de crema de arroz, medida sin cocinarRefrigerio a última hora de la mañana1 cucharada de mantequilla de almendras, natural 2 tortas de arroz, arroz integral / multigrano 1 cucharada de proteína de sueroRefrigerio a última hora de la mañana1 tortilla de maíz suave, 7 pulgadas de diámetro 4 oz de pechuga de pollo, carne blanca 1/2 taza de calabacínRefrigerio del mediodía4 oz de pechuga de pavo molida, 99% sin grasa 4 oz de camote, horneado sin pielCena10 almendras 6 oz de brócoli 4 oz de fletánRefrigerio nocturno1 onza de aguacate 1 cucharada de proteína de suero 1/4 taza de yogur natural bajo en grasaTotales: 1,433 calorías, 164 g de proteína, 121 g de carbohidratos, 34 g de grasa

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miércoles

Desayuno3 claras de huevo, revueltas / hervidas 1/4 taza de sémola, rápido, medido sin cocerRefrigerio a última hora de la mañana1 cucharada de mantequilla de maní, natural 2 tortas de arroz, arroz integral / multigrano 1 cucharada de proteína de sueroAlmuerzo2 cucharadas de vinagre balsámico 1/2 taza de arroz integral, cocido 4 oz de pechuga de pollo, carne blanca 1 1/2 tazas de espinacas tiernasRefrigerio del mediodía4 oz de pechuga de pavo molida, sin piel, 99% libre de grasa 4 oz de camote, horneadoCena2 cucharadas de vinagre balsámico 10 almendras 1 ensalada mediana, con tomate y cebolla 4 oz de camaronesRefrigerio nocturno1 cucharada de mantequilla de maní, natural 1 cucharada de proteína de suero 1/4 taza de yogur natural bajo en grasaTotales: 1,408 calorías, 164 g de proteína, 144 g de carbohidratos, 34 g de grasa

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jueves

Desayuno1 cucharadita de canela 3 claras de huevo, revueltas / hervidas 1/3 taza de avena, rápida, medida sin cocerRefrigerio a última hora de la mañana1 cucharada de mantequilla de maní, naturalAlmuerzo4 onzas de camote, horneado 4 onzas de pechuga de pollo, sin piel, carne blanca 4 onzas de espárragosRefrigerio del mediodía4 oz de pechuga de pavo, carne blanca 1/2 taza de arroz integralCena2 cucharadas de vinagre balsámico 10 almendras 1 ensalada mediana, con tomate y cebolla 5 oz de tilapiaRefrigerio nocturno1 cucharada de mantequilla de almendras, natural 1 cucharada de proteína de suero 1/4 taza de yogur natural bajo en grasaTotales: 1,491 calorías, 198 g de proteína, 94 g de carbohidratos, 35 g de grasa 

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http: // www.wildalaskaseafood.com /

viernes

Desayuno1 cucharadita de canela 3 claras de huevo revueltas / hervidas 1/2 taza de salvado de avenaRefrigerio a última hora de la mañana1 cucharada de mantequilla de almendras, natural 2 tortas de arroz, arroz integral / multigrano 1 cucharada de proteína de sueroAlmuerzo1/2 taza de arroz integral, cocido 4 oz de pechuga de pollo, carne blanca4 oz de judías verdesRefrigerio del mediodía4 oz de pechuga de pavo molida, 99% sin grasa 4 oz de camote, horneado sin pielCena1 onza de aguacate 4 onzas de espárragos 4 onzas de fletánRefrigerio nocturno1 cucharada de mantequilla de maní, natural 1 cucharada de proteína de suero 1/4 taza de yogur natural bajo en grasaTotales: 1,474 calorías, 172 g de proteína, 123 g de carbohidratos, 38 g de grasa

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sábado

Desayuno3 claras de huevo, revueltas / hervidas 2 oz de croquetas de patata, preparadas en casaRefrigerio a última hora de la mañana1 cucharada de mantequilla de maní, natural 2 tortas de arroz, arroz integral / multigrano 1 cucharada de proteína de sueroAlmuerzo2 cucharadas de vinagre balsámico 1/2 taza de arroz integral cocido 5 oz de tilapia 1 1/2 tazas de espinacas tiernasRefrigerio del mediodía4 oz de pechuga de pavo, carne blanca 4 oz de camote, horneado, sin pielCena10 almendras 1 taza de calabacín 4 oz de pechuga de pavo molida, 99% sin grasaRefrigerio nocturno1 cucharada de mantequilla de almendras, natural 1 cucharada de proteína de suero 1/4 taza de yogur natural bajo en grasaTotales: 1,489 calorías, 175 g de proteína, 110 g de carbohidratos, 41 g de grasa

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domingo

Desayuno3 claras de huevo, revueltas / hervidas 1/4 taza de sémola, rápido, medido sin cocerRefrigerio a última hora de la mañana1 cucharada de mantequilla de almendras, natural 2 tortas de arroz, arroz integral / multigrano 1 cucharada de proteína de sueroAlmuerzo1/2 taza de frijoles negros hervidos 4 oz de pechuga de pollo, carne blanca 4 oz de brócoliRefrigerio del mediodía4 oz de pechuga de pavo molida, 99% sin grasa 1/2 taza de arroz integral, cocidoCena2 cucharadas de vinagre balsámico 10 almendras 1 ensalada mediana, con tomate y cebolla 4 oz de camaronesRefrigerio nocturno1 onza de aguacate 1 cucharada de proteína de suero 1/4 taza de yogur natural bajo en grasaTotales: 1,456 calorías, 168 g de proteína, 141 g de carbohidratos, 33 g de grasa

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Fase dos: semanas 3-4

 En esta fase, nuevamente, comerá entre 1400 y 1500 calorías por día. Sin embargo, su ingesta de macronutrientes cambiará. Debido a que el entrenamiento de alta intensidad destruye las fibras musculares a un ritmo rápido, consumirá una combinación de proteínas más altas y grasas saludables. La ingesta de carbohidratos es baja para ayudar a que su metabolismo siga funcionando. Los carbohidratos todavía se consumen temprano en el día, pero disminuyen a medida que aumenta la sensibilidad a la insulina.

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lunes

Desayuno3 claras de huevo, revueltas / hervidas 1 cucharada de semillas de lino 1/2 taza de avena, rápida, medida sin cocerRefrigerio a última hora de la mañana3 oz de pechuga de pollo, carne blanca 0.75 oz de nueces inglesas, mitadesAlmuerzo1 taza de repollo, crudo, desmenuzado 4 oz de pechuga de pollo, carne blanca 2 tortillas de maíz blandas, 7 pulgadas de diámetroRefrigerio del mediodía1/2 plátano mediano 1 cucharada de semillas de lino 1 1/2 cucharada de proteína de sueroCena2 onzas de aguacate 1 cucharada de vinagre balsámico 1 ensalada mediana, con tomate y cebolla 4 onzas de pechuga de pavo, carne blancaRefrigerio nocturno1 cucharada de semillas de lino 1 1/2 cucharada de proteína de sueroTotales: 1,490 calorías, 180 g de proteína, 90 g de carbohidratos, 47 g de grasa

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martes

Desayuno3 claras de huevo, revueltas / hervidas 1 cucharada de semillas de lino 1/4 taza de sémola, rápida, medida sin cocerRefrigerio a última hora de la mañana3 oz de pechuga de pollo, carne blanca 15 almendrasAlmuerzo1 taza de repollo, crudo, rallado 4 oz de pechuga de pavo molida, 99% sin grasa 2 tortillas de maíz blandas, 7 pulgadas de diámetroRefrigerio del mediodía3 onzas de arándanos 1 cucharada de semillas de lino 1 1/2 cucharada de proteína de sueroCena0.75 oz de nueces inglesas, cortadas por la mitad 4 oz de brócoli 4 oz de pechuga de pavo, carne blancaRefrigerio nocturno1 cucharada de mantequilla de maní, natural 1 1/2 cucharada de proteína de sueroTotales: 1,439 calorías, 179 g de proteína, 94 g de carbohidratos, 50 g de grasa

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miércoles

Desayuno3 claras de huevo, revueltas / hervidas 1 cucharada de semillas de lino 2 oz de croquetas de patata, preparadas en casaRefrigerio a última hora de la mañana3 oz de pechuga de pollo, carne blanca 0.75 oz de nueces inglesas, mitadesAlmuerzo1/2 taza de calabacín 4 oz de pechuga de pavo, carne blanca 4 oz de camote, horneado, sin pielRefrigerio del mediodía1⁄2 manzana mediana 1 cucharada de semillas de lino 1 1/2 cucharada de proteína de sueroCena1 onza de aguacate 4 onzas de brócoli 3 claras de huevo revueltas / hervidasRefrigerio nocturno1 cucharada de mantequilla de almendras, natural 1 1/2 cucharadas de proteína de sueroTotales: 1,413 calorías, 160 g de proteína, 93 g de carbohidratos, 52 g de grasa

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jueves

Desayuno3 claras de huevo, revueltas / hervidas 1 cucharada de semillas de lino 1/3 taza de avena, rápida, medida sin cocerRefrigerio a última hora de la mañana3 oz de pechuga de pollo, carne blanca 2 oz de aguacateAlmuerzo1 taza de repollo, crudo, desmenuzado 4 oz de pechuga de pollo, carne blanca 1/2 taza de arroz integral, cocidoRefrigerio del mediodía1/2 pomelo mediano 1 cucharada de semillas de lino 1 1/2 cucharada de proteína de sueroCena0.75 oz de nueces inglesas, mitades 1 cucharada de vinagre balsámico 1 1/2 tazas de espinacas tiernas 4 oz de camaronesRefrigerio nocturno1 cucharada de semillas de lino 1 1/2 cucharada de proteína de sueroTotales: 1,448 calorías, 171 g de proteína, 82 g de carbohidratos, 51 g de grasa

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Edgar Artiga

viernes

Desayuno3 claras de huevo, revueltas / hervidas 1 cucharada de semillas de lino 1.5 oz de crema de arroz, sin cocinarRefrigerio a última hora de la mañana4 oz de pechuga de pavo molida, 99% sin grasa0.75 oz de nueces inglesas, mitadesAlmuerzo4 onzas de espárragos 4 onzas de camarones 4 onzas de camote, horneado, sin pielRefrigerio del mediodía1/2 naranja grande 1 cucharada de mantequilla de maní, natural 1 1/2 cucharada de proteína de sueroCena1 onza de aguacate 4 onzas de espárragos 5 onzas de tilapiaRefrigerio nocturno1 cucharada de semillas de lino 1 1/2 cucharada de proteína de sueroTotales: 1,480 calorías, 178 g de proteína, 97 g de carbohidratos, 46 g de grasa

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sábado

Desayuno3 claras de huevo, revueltas / hervidas 1 cucharada de semillas de lino 1/2 taza de salvado de avenaRefrigerio a última hora de la mañana3 oz de pechuga de pollo, carne blanca 0.75 oz de nueces inglesas, mitadesAlmuerzo1/2 taza de calabacín 4 oz de pechuga de pollo, carne blanca 2 tortillas de maíz blandas, 7 pulgadas de diámetroRefrigerio del mediodía1/2 plátano mediano 1 cucharada de semillas de lino 3 claras de huevo revueltas / hervidasCena1 onza de aguacate 1 1/2 tazas de espinacas tiernas 4 onzas de pechuga de pavo, carne blancaRefrigerio nocturno1 cucharada de mantequilla de almendras, natural 1 1/2 cucharadas de proteína de sueroTotales: 1,483 calorías, 179 g de proteína, 91 g de carbohidratos, 51 g de grasa

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domingo

Desayuno3 claras de huevo, revueltas / hervidas 1 cucharada de semillas de lino 1⁄3 taza de avena, rápida, medida sin cocerRefrigerio a última hora de la mañana3 oz de pechuga de pollo, carne blanca 0.75 nueces inglesas, en mitadesAlmuerzo4 onzas de judías verdes 4 onzas de tilapia 1⁄2 taza de arroz integralRefrigerio del mediodía1/2 manzana mediana 1 cucharada de semillas de lino 1 1/2 cucharada de proteína de sueroCena1 onza de aguacate 4 onzas de espárragos 3 claras de huevo, revueltas / hervidasRefrigerio nocturno1 cucharada de mantequilla de maní, natural 1 1/2 cucharada de proteína de sueroTotales: 1,410 calorías, 164 g de proteína, 88 g de carbohidratos, 42 g de grasa 

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Fase uno: semanas 1-2

Debes comer menos calorías de las que tu cuerpo está acostumbrado para perder grasa corporal. Cuando se crea un déficit de calorías, el cuerpo responde recolectando de las reservas de grasa y usted se vuelve más delgado. En esta fase de nuestro programa Four Weeks to Fit, comerá entre 1400 y 1500 calorías por día y consumirá grandes cantidades de proteína. Esto asegurará que esté quemando grasa corporal sin perder músculo. Esto se combinará con mantener la ingesta de carbohidratos y grasas bajo control en niveles moderados. (Consulte nuestro programa de entrenamiento Four Weeks to Fit aquí.)

lunes

Desayuno

• 1 cucharadita de canela
• 3 claras de huevo, revueltas / hervidas
• 1/3 taza de avena, rápida, medida sin cocer

Refrigerio a última hora de la mañana

• 1 cucharada de mantequilla de maní, natural
• 2 tortas de arroz, arroz integral / multigrano
• 1 cucharada de proteína de suero

Almuerzo

• 2 cucharadas de vinagre balsámico
• 1/2 taza de arroz integral cocido
• 4 oz de camarones
• 1 ensalada pequeña, con tomate y cebolla

Refrigerio del mediodía

• 4 oz de pechuga de pavo molida, 99% sin grasa
• 4 onzas de camote horneado sin piel

Cena

• 10 almendras
• 4 oz de espárragos
• 4 oz de fletán

Refrigerio nocturno

• 1 cucharada de mantequilla de maní, natural
• 1 cucharada de proteína de suero
• 1/4 taza de yogur natural bajo en grasa

Totales: 1,442 calorías, 158 g de proteína, 114 g de carbohidratos, 35 g de grasa

martes

Desayuno

• 3 claras de huevo, revueltas / hervidas
• 1.5 oz de crema de arroz, medida sin cocinar

Refrigerio a última hora de la mañana

• 1 cucharada de mantequilla de almendras, natural
• 2 tortas de arroz, arroz integral / multigrano
• 1 cucharada de proteína de suero

Refrigerio a última hora de la mañana

• 1 tortilla de maíz suave, de 7 pulgadas de diámetro
• 4 oz de pechuga de pollo, carne blanca
• 1/2 taza de calabacín

Refrigerio del mediodía

• 4 oz de pechuga de pavo molida, 99% sin grasa
• 4 onzas de camote horneado sin piel

Cena

• 10 almendras
• 6 onzas de brócoli
• 4 oz de fletán

Refrigerio nocturno

• 1 oz de aguacate
• 1 cucharada de proteína de suero
• 1/4 taza de yogur natural bajo en grasa

Totales: 1,433 calorías, 164 g de proteína, 121 g de carbohidratos, 34 g de grasa

miércoles

Desayuno

• 3 claras de huevo, revueltas / hervidas
• 1/4 taza de sémola, rápida, medida sin cocer

Refrigerio a última hora de la mañana

• 1 cucharada de mantequilla de maní, natural
• 2 tortas de arroz, arroz integral / multigrano
• 1 cucharada de proteína de suero

Almuerzo

• 2 cucharadas de vinagre balsámico
• 1/2 taza de arroz integral, cocido
• 4 oz de pechuga de pollo, carne blanca
• 1 1/2 tazas de espinacas tiernas

Refrigerio del mediodía

• 4 oz de pechuga de pavo molida, sin piel, 99% sin grasa
• 4 oz de camote, horneado

Cena

• 2 cucharadas de vinagre balsámico
• 10 almendras
• 1 ensalada mediana, con tomate y cebolla
• 4 oz de camarones

Refrigerio nocturno

• 1 cucharada de mantequilla de maní, natural
• 1 cucharada de proteína de suero
• 1/4 taza de yogur natural bajo en grasa

Totales: 1,408 calorías, 164 g de proteína, 144 g de carbohidratos, 34 g de grasa

jueves

Desayuno

• 1 cucharadita de canela
• 3 claras de huevo, revueltas / hervidas
• 1/3 taza de avena, rápida, medida sin cocer

Refrigerio a última hora de la mañana

• 1 cucharada de mantequilla de maní, natural

Almuerzo

• 4 oz de camote, horneado
• 4 oz de pechuga de pollo, sin piel, carne blanca
• 4 oz de espárragos

Refrigerio del mediodía

• 4 oz de pechuga de pavo, carne blanca
• 1/2 taza de arroz integral

Cena

• 2 cucharadas de vinagre balsámico
• 10 almendras
• 1 ensalada mediana, con tomate y cebolla
• 5 onzas de tilapia

Refrigerio nocturno

• 1 cucharada de mantequilla de almendras, natural
• 1 cucharada de proteína de suero
• 1/4 taza de yogur natural bajo en grasa

Totales: 1,491 calorías, 198 g de proteína, 94 g de carbohidratos, 35 g de grasa

viernes

Desayuno

• 1 cucharadita de canela
• 3 claras de huevo, revueltas / hervidas
• 1/2 taza de salvado de avena

Refrigerio a última hora de la mañana

• 1 cucharada de mantequilla de almendras, natural
• 2 tortas de arroz, arroz integral / multigrano
• 1 cucharada de proteína de suero

Almuerzo

• 1/2 taza de arroz integral cocido
• 4 oz de pechuga de pollo, carne blanca
• 4 oz de judías verdes

Refrigerio del mediodía

• 4 oz de pechuga de pavo molida, 99% sin grasa
• 4 onzas de camote horneado sin piel

Cena

• 1 oz de aguacate
• 4 oz de espárragos
• 4 oz de fletán

Refrigerio nocturno

• 1 cucharada de mantequilla de maní, natural
• 1 cucharada de proteína de suero
• 1/4 taza de yogur natural bajo en grasa

Totales: 1,474 calorías, 172 g de proteína, 123 g de carbohidratos, 38 g de grasa

sábado

Desayuno

• 3 claras de huevo, revueltas / hervidas
• 2 onzas de croquetas de patata, preparadas en casa

Refrigerio a última hora de la mañana

• 1 cucharada de mantequilla de maní, natural
• 2 tortas de arroz, arroz integral / multigrano
• 1 cucharada de proteína de suero

Almuerzo

• 2 cucharadas de vinagre balsámico
• 1/2 taza de arroz integral cocido
• 5 oz de tilapia
• 1 1/2 tazas de espinacas tiernas

Refrigerio del mediodía

• 4 oz de pechuga de pavo, carne blanca
• 4 oz de camote, horneado, sin piel

Cena

• 10 almendras
• 1 taza de calabacín
• 4 oz de pechuga de pavo molida, 99% sin grasa

Refrigerio nocturno

• 1 cucharada de mantequilla de almendras, natural
• 1 cucharada de proteína de suero
• 1/4 taza de yogur natural bajo en grasa

Totales: 1,489 calorías, 175 g de proteína, 110 g de carbohidratos, 41 g de grasa

domingo

Desayuno

• 3 claras de huevo, revueltas / hervidas
• 1/4 taza de sémola, rápida, medida sin cocer

Refrigerio a última hora de la mañana

• 1 cucharada de mantequilla de almendras, natural
• 2 tortas de arroz, arroz integral / multigrano
• 1 cucharada de proteína de suero

Almuerzo

• 1/2 taza de frijoles negros hervidos
• 4 oz de pechuga de pollo, carne blanca
• 4 onzas de brócoli

Refrigerio del mediodía

• 4 oz de pechuga de pavo molida, 99% sin grasa
• 1/2 taza de arroz integral cocido

Cena

• 2 cucharadas de vinagre balsámico
• 10 almendras
• 1 ensalada mediana, con tomate y cebolla
• 4 oz de camarones

Refrigerio nocturno

• 1 oz de aguacate
• 1 cucharada de proteína de suero
• 1/4 taza de yogur natural bajo en grasa

Totales: 1,456 calorías, 168 g de proteína, 141 g de carbohidratos, 33 g de grasa

Fase dos: semanas 3-4

 En esta fase, nuevamente, comerá entre 1400 y 1500 calorías por día. Sin embargo, su ingesta de macronutrientes cambiará. Debido a que el entrenamiento de alta intensidad destruye las fibras musculares a un ritmo rápido, consumirá una combinación de proteínas más altas y grasas saludables. La ingesta de carbohidratos es baja para ayudar a mantener el metabolismo en marcha. Los carbohidratos todavía se consumen temprano en el día, pero disminuyen a medida que aumenta la sensibilidad a la insulina.

lunes

Desayuno

• 3 claras de huevo, revueltas / hervidas
• 1 cucharada de semillas de lino
• 1/2 taza de avena, rápida, medida sin cocer

Refrigerio a última hora de la mañana

• 3 oz de pechuga de pollo, carne blanca
• 0.75 oz de nueces inglesas, mitades

Almuerzo

• 1 taza de repollo, crudo, rallado
• 4 oz de pechuga de pollo, carne blanca
• 2 tortillas de maíz blandas, de 7 pulgadas de diámetro

Refrigerio del mediodía

• 1/2 plátano mediano
• 1 cucharada de semillas de lino
• 1 1/2 cucharadas de proteína de suero

Cena

• 2 oz de aguacate
• 1 cucharada de vinagre balsámico
• 1 ensalada mediana, con tomate y cebolla
• 4 oz de pechuga de pavo, carne blanca

Refrigerio nocturno

• 1 cucharada de semillas de lino
• 1 1/2 cucharadas de proteína de suero

Totales: 1,490 calorías, 180 g de proteína, 90 g de carbohidratos, 47 g de grasa

martes

Desayuno

• 3 claras de huevo, revueltas / hervidas
• 1 cucharada de semillas de lino
• 1/4 taza de sémola, rápida, medida sin cocer

Refrigerio a última hora de la mañana

• 3 oz de pechuga de pollo, carne blanca
• 15 almendras

Almuerzo

• 1 taza de repollo, crudo, rallado
• 4 oz de pechuga de pavo molida, 99% sin grasa
• 2 tortillas de maíz blandas, de 7 pulgadas de diámetro

Refrigerio del mediodía

• 3 oz de arándanos
• 1 cucharada de semillas de lino
• 1 1/2 cucharadas de proteína de suero

Cena

• 0.75 oz de nueces inglesas, cortadas por la mitad
• 4 oz de brócoli
• 4 oz de pechuga de pavo, carne blanca

Refrigerio nocturno

• 1 cucharada de mantequilla de maní, natural
• 1 1/2 cucharadas de proteína de suero

Totales: 1,439 calorías, 179 g de proteína, 94 g de carbohidratos, 50 g de grasa

miércoles

Desayuno

• 3 claras de huevo, revueltas / hervidas
• 1 cucharada de semillas de lino
• 2 onzas de croquetas de patata, preparadas en casa

Refrigerio a última hora de la mañana

• 3 oz de pechuga de pollo, carne blanca
• 0.75 oz de nueces inglesas, mitades

Almuerzo

• 1/2 taza de calabacín
• 4 oz de pechuga de pavo, carne blanca
• 4 oz de camote, horneado, sin piel

Refrigerio del mediodía

• 1⁄2 manzana mediana
• 1 cucharada de semillas de lino
• 1 1/2 cucharadas de proteína de suero

Cena

• 1 oz de aguacate
• 4 oz de brócoli
• 3 claras de huevo, revueltas / hervidas

Refrigerio nocturno

• 1 cucharada de mantequilla de almendras, natural
• 1 1/2 cucharada de proteína de suero

Totales: 1,413 calorías, 160 g de proteína, 93 g de carbohidratos, 52 g de grasa

jueves

Desayuno

• 3 claras de huevo, revueltas / hervidas
• 1 cucharada de semillas de lino
• 1/3 taza de avena, rápida, medida sin cocer

Refrigerio a última hora de la mañana

• 3 oz de pechuga de pollo, carne blanca
• 2 oz de aguacate

Almuerzo

• 1 taza de repollo, crudo, rallado
• 4 oz de pechuga de pollo, carne blanca
• 1/2 taza de arroz integral cocido

Refrigerio del mediodía

• 1/2 pomelo mediano
• 1 cucharada de semillas de lino
• 1 1/2 cucharada de proteína de suero

Cena

• 0.75 oz de nueces inglesas, mitades
• 1 cucharada de vinagre balsámico
• 1 1/2 tazas de espinacas tiernas
• 4 oz de camarones

Refrigerio nocturno

• 1 cucharada de semillas de lino
• 1 1/2 cucharadas de proteína de suero

Totales: 1,448 calorías, 171 g de proteína, 82 g de carbohidratos, 51 g de grasa

viernes

Desayuno

• 3 claras de huevo, revueltas / hervidas
• 1 cucharada de semillas de lino
• 1.5 oz de crema de arroz, sin cocinar

Refrigerio a última hora de la mañana

• 4 oz de pechuga de pavo molida, 99% sin grasa
• 0.75 oz de nueces inglesas, mitades

Almuerzo

• 4 oz de espárragos
• 4 oz de camarones
• 4 oz de camote, horneado, sin piel

Refrigerio del mediodía

• 1/2 naranja grande 1 cucharada de mantequilla de maní, natural
• 1 1/2 cucharadas de proteína de suero

Cena

• 1 oz de aguacate
• 4 oz de espárragos
• 5 oz de tilapia

Refrigerio nocturno

• 1 cucharada de semillas de lino
• 1 1/2 cucharadas de proteína de suero

Totales: 1,480 calorías, 178 g de proteína, 97 g de carbohidratos, 46 g de grasa

sábado

Desayuno

• 3 claras de huevo, revueltas / hervidas
• 1 cucharada de semillas de lino
• 1/2 taza de salvado de avena

Refrigerio a última hora de la mañana

• 3 oz de pechuga de pollo, carne blanca
• 0.75 oz de nueces inglesas, mitades

Almuerzo

• 1/2 taza de calabacín
• 4 oz de pechuga de pollo, carne blanca
• 2 tortillas de maíz blandas, de 7 pulgadas de diámetro

Refrigerio del mediodía

• 1/2 plátano mediano
• 1 cucharada de semillas de lino
• 3 claras de huevo, revueltas / hervidas

Cena

• 1 oz de aguacate
• 1 1/2 tazas de espinacas tiernas
• 4 oz de pechuga de pavo, carne blanca

Refrigerio nocturno

• 1 cucharada de mantequilla de almendras, natural
• 1 1/2 cucharadas de proteína de suero

Totales: 1,483 calorías, 179 g de proteína, 91 g de carbohidratos, 51 g de grasa

domingo

Desayuno

• 3 claras de huevo, revueltas / hervidas
• 1 cucharada de semillas de lino
• 1⁄3 taza de avena, rápida, medida sin cocer

Refrigerio a última hora de la mañana

• 3 oz de pechuga de pollo, carne blanca 0.75 onzas
• nueces inglesas, mitades

Almuerzo

• 4 oz de judías verdes
• 4 oz de tilapia
• 1⁄2 taza de arroz integral

Refrigerio del mediodía

• 1/2 manzana mediana
• 1 cucharada de semillas de lino
• 1 1/2 cucharadas de proteína de suero

Cena

• 1 oz de aguacate
• 4 oz de espárragos
• 3 claras de huevo, revueltas / hervidas

Refrigerio nocturno

• 1 cucharada de mantequilla de maní, natural
• 1 1/2 cucharadas de proteína de suero

Totales: 1,410 calorías, 164 g de proteína, 88 g de carbohidratos, 42 g de grasa