"Clean Dead Lift" no solo indica un agarre limpio y luego puedes hacer el peso muerto como quieras o sientas que eres el más fuerte para levantar peso del piso (tal vez con un ángulo de la espalda casi paralelo al piso / caderas altas, y / o redondeado espalda). Es un peso muerto con la intención 100% de imitar la posición inicial limpia, la tensión de la espalda y el mantenimiento de la posición, la cercanía de la barra en todo momento y la creación de la posición deseada por encima de la rodilla en el camino hacia arriba y, por qué no, hacia abajo.
Si nunca practicas esto y actualmente eres más fuerte desde una posición / movimiento diferente (cadera alta, espalda redondeada, barra alejada), ¿a dónde crees que querrá ir tu cuerpo en el calor de una limpieza profunda??
Entonces, con este concepto en mente, primero consideremos cuál es su posición de inicio "limpia" y asegurémonos de que sea A) la calidad necesaria y B) tan efectiva para la limpieza como podría ser. (Y recuerda, ESTA también será tu posición de inicio de peso muerto limpio.) Los dos cambios más comunes que recomiendo a los demás son más tensión en la posición inicial (y mantener como iniciando desde el piso) y reposicionar los hombros más en la parte superior de la barra.
La tensión suele ser una cuestión de que el levantador simplemente se concentre en ella, enfatizando como una de sus pocas y principales señales y, por lo tanto, haciendo el esfuerzo de sentirla antes de que la barra se mueva. También puede ser la falta de conciencia de cómo engancharse y / o una movilidad insuficiente, que se puede superar ajustando la posición del hombro como se mencionó anteriormente, ajustando la posición de sus pies y / o asegurándose de que sus rodillas estén lo suficientemente extendidas. (Esto no es tanto que estén causando una fractura en el codo, sino que tocan el interior del brazo con el exterior de la rodilla y cada uno ejerce presión sobre el otro.)
Se puede crear una mayor conciencia con muchos ejercicios y simulacros diferentes, con mi típico paso a ser "gato / vacas" (muy simple pero muy efectivo; dígales que busquen la posición de "vaca" mientras se preparan para la limpieza inmediatamente después de realizar una conjunto del gato / vacas). Estos también pueden contribuir a aumentar la movilidad para esa tensión en la posición de inicio si es necesario, pero generalmente se necesita una movilidad más específica e individualizada aquí para cualquier persona que tenga problemas para recibir señales, reposicionar o engañar para que se bloquee. Las áreas más comunes que encuentro que necesitan mejoras de movilidad para este propósito son los isquiotibiales, la rotación interna de la cadera, todo el tórax o la parte superior de la espalda específicamente.
Para asegurarse de que los hombros no estén demasiado delante de la barra y / o las caderas no estén demasiado altas, observe la secuencia de muestra que se muestra arriba. Tenga en cuenta que "hombros sobre la barra" no necesariamente significa idealmente al frente (dependiendo de con quién esté hablando). ¿Qué tal más en la parte superior donde se puede usar una mejor combinación de las piernas y la parte posterior (en lugar de más espalda / isquiotibiales con las caderas más altas)?? Esto también permitirá que uno logre un verdadero impulso de piernas y un mantenimiento literal del ángulo de la espalda, también conocido como el ángulo de la espalda en el piso coincide con el ángulo de la espalda con la barra por encima de la rodilla, y la espalda se mantiene en la posición mientras las piernas se levantan en lugar de levantar la espalda. Además, esto crea una mejor oportunidad para mantener la barra cerca (si se coloca con los hombros al frente significa que la barra se moverá hacia adelante y el cuerpo querrá seguirla).
Imagen destacada: @olychad en Instagram
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