Aclaremos esto de inmediato: usted no es un "hardgainer.”Por favor deje de usar el término; es tan contraproducente. Y seamos realistas, si te consideras un hardgainer es bastante justo decir que te has rendido. Como mínimo, ya ha asumido que le resultará ridículamente difícil ponerse una talla apreciable. Mierda.
Claro, algunos de nosotros no acertamos exactamente en la lotería genética, pero para tener a todos Tony Robbins sobre ti por un segundo, gran parte de la consecución de tus objetivos comienza con tu forma de pensar.
Si realmente cree que puede hacerse más grande, es probable que encuentre formas de hacerlo.
Así que dejemos las excusas y repasemos por qué todavía eres pequeño.
Después de trabajar con docenas de chicos que tienen dificultades para aumentar de tamaño, encontré un tema consistente: entrenan demasiado.
Ahora, no me refiero a que estén sobreentrenando. Estoy hablando de los tipos que tienen un metabolismo comparable al de un colibrí adicto a la metanfetamina del parque de casas rodantes que todavía están tratando de "quemar calorías" haciendo demasiado trabajo en el gimnasio.
Todos hemos visto al niño flaco en Gold's haciendo 57 series de 12 ejercicios diferentes. (Bueno, tal vez estoy exagerando un poco.) Pero si crees que estoy demasiado equivocado, aquí está el día de la etapa que uno de mis nuevos clientes estaba siguiendo antes de contratarme:
Ni siquiera puedo imaginarme corriendo al suelo así!
Si tiene más de cinco ejercicios en su agenda en un día determinado, es probable que esté haciendo malas selecciones de ejercicios, o simplemente no trabajar lo suficiente en los ascensores dados.
Si comienzas cada entrenamiento de piernas con dos grandes ejercicios compuestos (como sentadillas y RDL o peso muerto y buenos días) durante tres o cuatro series y realmente trabajas duro, es probable que no puedas hacer de seis a ocho ejercicios más. después de.
Recuerdo haber leído un artículo de la leyenda del culturismo Robbie Robinson cuando era niño. Independientemente de lo que pienses sobre los culturistas, siempre tuve la impresión de que era uno de los "buenos chicos."Recuerdo claramente a Robbie diciendo que tu objetivo debería ser estimular el músculo, no destruirlo.
Palabras sabias de hecho.
Y no solo estoy insistiendo en los aspirantes a cabezas de carne. Hay algunos tipos que no solo hacen demasiado en la sala de pesas, sino que también hacen demasiado cardio. Aparentemente, piensan que no pueden pasar la vida sin unos abdominales marcados. Entonces, cuando se toma en cuenta:
No es de extrañar que no se pongan ninguna talla.
Ya sabemos que a los chicos delgados les encanta hacer mucho volumen, pero no he señalado que la mayor parte es realmente "volumen basura" en ejercicios fáciles.
Sé que Dave Tate a menudo dice que preferiría que alguien se ejercitara en flexiones de bíceps en lugar de ir a medias en una serie de flexiones, y ese es un gran punto a destacar. No solo tienes que elegir los ejercicios correctos, sino también trabajar duro en ellos.
Siguiendo la regla de Dan John (una modificación del Principio de Pareto), el primer ejercicio que haga todos los días le reportará el ochenta por ciento de sus ganancias.
Entrenamiento de piernas? Comience con una variación de peso muerto o sentadilla pesada.
Parte superior del cuerpo? Si es un empujón, asegúrese de que sea una variación de press de banca o militar. Si se trata de un tirón, un ejercicio de remo pesado o una variación de dominadas son realmente las únicas opciones aceptables.
Puede quejarse todo lo que quiera por no hacerse más grande, pero no sucederá si continúa perdiendo el tiempo en ejercicios basura o si dedica todo un día de entrenamiento a conseguir armas de fuego.
Grandes ejercicios primero. Toques finales más tarde.
Si realmente quieres ponerte algo de talla, me gustaría que hicieras el siguiente juramento:
"Yo (digo su nombre) juro solemnemente comer al menos cinco comidas al día. Si no puedo comer una comida completa, lo suplementaré con proteína en polvo. Me dedicaré tanto a mi plan de alimentación como a mi entrenamiento. Si no cumplo con estas reglas, que mi cuerpo flaco y sin vida sea consumido por animales salvajes con la esperanza de que puedan ganar el músculo que yo no pude."
Incluso si cree que come lo suficiente pero aún no puede ganar músculo, es muy probable que lo esté haciendo bien durante unos días, pero luego vuelva a sus patrones normales de alimentación. Es como Joe Public que quiere perder grasa. Puede comer bien y entrenar duro durante unos días, pero eventualmente se vuelve inconsistente y complaciente y vuelve a ver anuncios de Nutrisystem y sorber Coca-Cola con azúcar.
Es muy difícil obtener suficientes calorías si solo comes tres veces al día. Tienes que tomar en serio (y ser constante) tu alimentación si quieres empacar en el tamaño.
Por supuesto, entiendo que los chicos de Biotest están trabajando duro para demostrar su tan cacareada "3ra ley", la que establece que la nutrición peri-entrenamiento es lo que realmente importa y si usted se ocupa de sus necesidades nutricionales durante aproximadamente 3.Ventana de 5 horas antes y después de tu entrenamiento, estás prácticamente listo para el día.
Estoy abierto a esa idea, pero hasta que vea lo que tienen cocinando, te recomendaré que comas. No necesitas beber tres galones de leche por día, pero tienes que levantar el maldito tenedor y aplicar el agarre mortal Vulcan.
He escrito aproximadamente 90 artículos para T Nation y rara vez menciono suplementos.
Pero voy a salir directo y decirlo: debes usar suplementos de alta calidad si quieres alcanzar tu máximo potencial.
La creatina es una opción obvia cuando se trata de empacar la masa. También lo es una proteína en polvo como la proteína Metabolic Drive® que puede golpear durante todo el día.
El siguiente paso es marcar su nutrición en torno a su entrenamiento. Esto es lo que recomiendo. (Otros entrenadores pueden tener diferentes métodos, pero todos están de acuerdo en la importancia de la nutrición total del entrenamiento.)
Media hora antes de su entrenamiento, coma una comida rica en carbohidratos y proteínas, preferiblemente algo como Plazma ™, que le proporcionará energía a su cuerpo, provocará un pico de insulina y preparará su cuerpo para comenzar a transportar nutrientes.
A la mitad de su entrenamiento, consuma algunos aminoácidos de alta calidad para alimentar sus músculos y suministrarles nutrientes para estimular el crecimiento.
Después de su entrenamiento, coma otra comida rica en proteínas y carbohidratos.
Ahora, funciona mejor si obtiene los tres. Pero si eres uno de esos tipos propensos a pensar demasiado, debes asegurarte de hacer algo. Así que deja de hacer piruetas, elige una comida (o preferiblemente las tres) y dale.
Veo toneladas de personas que vienen a mi gimnasio que son demasiado inestables en una o más articulaciones. No parece un gran problema hasta que te das cuenta de que simplemente no obtendrán el tamaño o las ganancias de fuerza de las que son capaces porque algo está fuera de control.
Mi buen amigo Justin Ware solía tener toneladas de problemas en los hombros y nunca vio las ganancias de tamaño en el pecho y la parte superior de la espalda que deseaba. Después de una evaluación exhaustiva, quedó claro que estaba muy inestable en los hombros y la parte superior de la espalda. Para mejorar esto, le dimos una dieta constante de trabajo básico de estabilización escapular y luego comenzamos a reconstruir una base de fuerza en la parte superior de la espalda.
El resultado? En su programa "correctivo", agregó dos pulgadas en el pecho y la parte superior de la espalda simplemente activando los músculos correctos y fortaleciéndolos!
Lo que es mejor, ahora también está libre de dolor.
Tu cuerpo es más inteligente que tú. Si le falta estabilidad en alguna articulación importante (rodilla, cadera, hombro, espalda baja, etc.).) tu cuerpo no te permitirá seguir creciendo o fortaleciéndote. En la mayoría de los casos, te lastimarás. Esta inestabilidad articular también conduce a mesetas prolongadas en las que simplemente no parece hacer ningún progreso.
Que tal un ejemplo?
La mayoría de los muchachos asumen que si su banco no está subiendo o no están aumentando el tamaño de su pecho, necesitan concentrarse y especializarse en el press de banca. De hecho, lo contrario suele ser cierto.
Probablemente carecen de la estabilidad y fuerza de la parte superior de la espalda necesarias y, como resultado, su cuerpo frena. Si se tomaran dos o tres meses y realmente se concentraran en la fuerza y estabilidad de la parte superior de la espalda, se sorprenderían bastante de lo que sucede con el tamaño total de su banco y el tamaño del pecho.
Lo mismo puede decirse del tipo que pasa todo su tiempo en sus cuádriceps en lugar de levantar los glúteos y los isquiotibiales. O el tipo que se detiene en su sentadilla porque su núcleo no es lo suficientemente fuerte para soportar el peso. En pocas palabras, los eslabones débiles de tu cadena siempre te impedirán desarrollar tu físico definitivo.
Ya no es solo para los fanáticos de la anatomía. El equilibrio estructural entre músculos y articulaciones suele ser el factor limitante.
Para combatir esto, a menudo me tomo uno o dos meses al año y reconstruyo la base de mis clientes y atletas para asegurarme de que estén listos para progresar. Esto incluye tiempo dedicado con un enfoque en la estabilidad, la fuerza del tejido conectivo y el desarrollo de la capacidad de trabajo.
Si realmente desea diluirlo pero prepararse para un crecimiento serio, puede dedicar un mes aproximadamente al año en el que se especialice en la parte posterior de su cuerpo (parte superior e inferior de la espalda, glúteos e isquiotibiales).
No es el programa más sexy que jamás escribirás, pero si eres inestable y actualizas esas áreas débiles, el próximo programa en el que te embarques puede ser el más exitoso hasta la fecha.
Así que ahí tienes mis cinco razones principales por las que sigues siendo demasiado flaco. Pero estoy seguro de que hay otros por ahí y me encantaría escucharlos. ¿Por qué crees que la mayoría de las personas no son tan musculosas como quisieran?? Háganos saber en la discusión!
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