Y así, el CrossFit Open 2021 ha llegado y casi se ha ido. Un 25 de marzo de 2021, Dave Castro anunció el entrenamiento final, 21.3. Pero luego, al estilo típico de Castro, el Director de los CrossFit Games apareció de nuevo en cámara para declarar 21.4. Antes del anuncio, Castro se burló de una imagen de una pantalla que decía “21.4."No es inusual que el cerebro de los Juegos se burle de los fanáticos, pero no bromeó en este caso. Inmediatamente después de completar una serie de altas repeticiones de sentadillas frontales, un movimiento gimnástico y propulsores durante tres rondas de tiempo, los atletas tendrán que trabajar hasta una repetición máxima (1RM) para un complejo de barra de cuatro movimientos.
Así, los movimientos pesados con barra están de vuelta en el Open. La cuestión es que, si bien estos son técnicamente dos entrenamientos diferentes, 21.4 se hace justo después de las 21.3, por lo que se sentirá como un entrenamiento consecutivo. Combinados, estos dos entrenamientos pondrán a prueba su acondicionamiento, producción de potencia y fuerza, y probablemente lo dejarán destrozado después. Para ayudarlo a aprovechar al máximo su entrenamiento abierto final (o, digamos, entrenamientos), describo algunos consejos a continuación.
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Pero primero, aquí hay un vistazo a lo que los participantes del Open abordarán esta semana en sus gimnasios en casa o en su box local:
Para el tiempo:
* Los atletas toman un descanso forzado de un minuto entre cada ronda.
Hombres - barra de 95 libras | Mujeres - barra de 65 libras. Límite de tiempo de 15 minutos.
Los atletas comienzan el entrenamiento 21.4 tan pronto como completen 21.3. Atletas que no terminan 21.3 en 15 minutos comienzan 21.4 en la marca de los 15 minutos.
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Realice el siguiente complejo tantas veces como sea posible en siete minutos para trabajar hasta un peso máximo:
* La puntuación de cada atleta será el peso más pesado completado dentro del marco de tiempo de siete minutos.
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Técnicamente, 21.3 y 21.4 son entrenamientos separados, pero se hacen juntos. Estos son los consejos que necesita para sobrevivir 21.3 y luego termina fuerte con 21.4.
21.3 es un evento de intervalo de tres rondas que consiste en sentadillas frontales y propulsores para todas esas rondas. El peso es liviano y factible para la mayoría de las personas que participan en el abierto. La clave es recordar que no ganarás el entrenamiento aplastando las sentadillas frontales o los propulsores. Sin embargo, definitivamente puedes perderlo si los presionas demasiado fuerte y rápido. El peso ligero adormecerá a las personas con una falsa sensación de seguridad y un deseo de apresurar estos dos movimientos. No lo hagas.
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El objetivo durante estos dos movimientos es mantenerte moviéndote a un ritmo constante hasta donde mantengas tu frecuencia cardíaca por debajo de la zona roja. Si presionas demasiado fuerte, estarás llevando todo el oxígeno a esos músculos grandes de tus piernas y glúteos y, como resultado, tus músculos más pequeños no tendrán suficiente para los movimientos gimnásticos.
Hay un total de 90 repeticiones divididas en tres series de 30 en las que estarás colgado de la barra. Esta es una actividad agotadora en sus antebrazos y agarre solo. Pero si usa todo el oxígeno de la sangre para las piernas y los glúteos, entonces sus antebrazos estarán sin aliento mientras intenta agarrarse de la barra.
Es importante comprender su capacidad para cada uno de estos tres movimientos. Es posible que pueda ir ininterrumpido en los dedos de los pies a la barra, pero ¿puede hacer lo mismo con las dominadas de pecho a barra?? Y, incluso si puedes, ¿eso te arruinará por los músculos??
Para los tres movimientos de la barra de dominadas, debe comprender sus habilidades. Hacer algunos descansos rápidos durante las flexiones de los dedos de los pies a la barra y del pecho a la barra puede parecer más lento, pero esas paradas en boxes podrían salvarlo de retrasos más prolongados más adelante en el entrenamiento cuando realmente cuenta. Sea diligente en el seguimiento de su tiempo de descanso también. Haga que un compañero cuente su tiempo para que no se pierda ni se desconecte del entrenamiento. No te alejes del bar tampoco. Haz tu serie, suelta la barra y luego vuelve a subir para la siguiente serie.
El descanso forzado de un minuto entre rondas de 21.3 es interesante ... y engañoso. Puede pensar que eso permitirá que sus músculos se recuperen, pero no funciona así. Ese solo minuto le da el tiempo suficiente para darse cuenta de lo fuerte que late su corazón y lo difícil que es su respiración. Para muchos, el resto puede ser una desventaja mental.
Mantente concentrado durante tu descanso. No se preocupe por lo que son las otras personas o qué tan rápido van. Todos tendrán su propio tiempo de descanso, ya que comienza después del impulso final de cada ronda. Mantén las anteojeras puestas y prepárate para la próxima ronda.
Después de ese agotador circuito de tres rondas de movimientos gimnásticos y volumen, pasarás a un complejo de pesas pesadas. Una vez que hayas terminado con 21.3, el reloj empieza a las 21.4, y tendrá siete minutos para trabajar hasta un máximo de una repetición para un peso muerto a una limpieza, a una caída limpia, a un tirón. La transición será discordante, por lo que querrá arrojar algo de peso de inmediato sobre la barra y hacer algunas limpiezas y tirones. Esto preparará su sistema nervioso y asegurará que sus músculos estén coordinados para la tarea en cuestión. Tenga en cuenta que probablemente tendrá tres buenos intentos en el complejo en usted.
Tenga un peso objetivo en mente y luego caliente rápidamente y en consecuencia.
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El peso que use lo dictará el más débil de los cuatro ejercicios, que, para la mayoría de las personas, será el colgar limpio o el tirón. El hang clean no tiene el impulso que proporciona una limpieza completa, por lo que probablemente se verá obligado a realizar un movimiento de hang squat clean. Es posible que no desee completar una sentadilla completa, especialmente si no es necesario, pero probablemente sea un movimiento inteligente. La razón es que puedes usar tus piernas para levantar el peso en lugar de intentar balancearlo y hacer una loca maniobra de "limbo-estrella de mar" debajo de la barra. La sentadilla te pondrá en una mejor posición y no te hará sangrar un montón de energía innecesariamente.
Siete minutos para trabajar hasta 1RM para un complejo de cuatro movimientos no es mucho tiempo. Una vez que limpie la barra hasta los hombros, levante la barra por encima de la cabeza. Tienes tres movimientos antes del tirón, que, para muchas personas, dictarán la carga que están usando. Saber que puede (lo más probable) sacudir el peso por encima de su cabeza debería darle confianza. No pierda de 10 a 20 preciosos segundos preparando los pies, colocando las manos y recuperando el aliento. Tan pronto como puedas salir limpio de tu caída, salta esa barra de tus hombros y desciende hasta esa posición de brazo bloqueado para atraparla. Si tienes un buen tirón dividido, entonces comprométete completamente con ese movimiento. Si eres mejor con un empujón, ataca eso con total entusiasmo.
Sí, hemos incluido este consejo en cada uno de nuestros artículos de consejos de entrenamiento de Open, pero es importante. Aunque el CrossFit Open de 2021 fue más corto que los años anteriores, ha sido una prueba divertida y toda la comunidad de CrossFit se ha unido a ella. Este es el último entrenamiento (s) del año, así que Pon una gran sonrisa en tu rostro, una tonelada de tiza en tus manos y ve a por ello! Oh, y felicitaciones por llegar tan lejos.
Imagen destacada: @spencer_panchik en Instagram / foto de Dan Ball
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