Ya basta de los "3 grandes". Como no levantador de pesas y alguien que entrena a quienes no lo hacen, me molesta la mentalidad de levantamiento de pesas que a menudo se filtra en el resto del mundo del entrenamiento de fuerza que coloca el press de banca, la sentadilla y el peso muerto en la cima de la jerarquía de ejercicios como ascensores primarios y relega todo lo demás como secundario, accesorio, o asistencia ejercicios.
Ese sentimiento tiene sentido si está compitiendo en levantamiento de pesas, ya que su objetivo es mejorar esos tres levantamientos, pero si no es un levantador de pesas y solo levanta para verse mejor y fortalecerse, es una tontería. No hay nada de malo con los 3 grandes, pero para los que no son levantadores de pesas, tampoco hay nada mágico en ellos. Para fines generales de desarrollo de fuerza y físico, pueden ser la opción correcta para usted, pero, de nuevo, es posible que no lo sean. Como ocurre con la mayoría de las cosas en el fitness y en la vida, depende.
Me gusta la idea de tener varios levantamientos primarios como elementos básicos en su programa para brindar continuidad, porque es difícil medir el progreso o fortalecerse si está cambiando constantemente de ejercicio todo el tiempo. Simplemente no tienen que ser el banco, la sentadilla y el peso muerto. Cualquier ejercicio compuesto puede ser un impulso primario, siempre que lo trate como tal, lo que significa que lo convierte en una prioridad en su programa.
Lo que elija como sus levantamientos principales debe depender de sus objetivos, su antropometría y su historial de lesiones.
Suponiendo que sus objetivos son de naturaleza estética, hágase la siguiente pregunta para ayudar a determinar cuáles deberían ser sus principales ascensores.
Según mi antropometría y mi historial de lesiones, si solo pudiera hacer tres ejercicios, ¿qué elegiría para desarrollar mi mejor cuerpo en general??
Esto podría ser una variación de press, una variación de sentadillas y una variación de peso muerto, similar a la idea del powerlifting Big 3, solo que no necesariamente el press de banca plano, la sentadilla trasera y el peso muerto convencional. O podría ser una presión de la parte superior del cuerpo, un tirón de la parte superior del cuerpo y un ejercicio de la parte inferior del cuerpo. Independientemente de cómo decida elegir sus ejercicios, asegúrese de seleccionar movimientos compuestos con alto potencial de carga que puedan progresar con el tiempo.
El press de banca es, sin duda, un ejercicio fantástico tanto para la fuerza como para el desarrollo muscular y, sin duda, podría ser un buen candidato para ser su principal ejercicio de presión. Eso es asumiendo que puedes hacerlo sin dolor y realmente lo sientes en tu pecho.
Sin embargo, muchas personas encuentran que el press de banca les molesta los hombros, especialmente aquellos con problemas de hombro preexistentes. Si ese es usted, es posible que le sirva mejor centrándose en prensas de piso, prensas de tabla, variaciones de prensa con mancuernas o incluso la prensa de piso con mancuernas. Muchas personas también encuentran que usar una pendiente baja es más fácil para los hombros.
Del mismo modo, aquellos que no parecen obtener una buena estimulación del pecho con el press de banca plano pueden estar mejor con prensas inclinadas, prensas con baja inclinación o variaciones de press con mancuernas. Si está tratando de priorizar el desarrollo de su hombro más que su pecho, es posible que incluso desee hacer una variación de press desde arriba su enfoque principal.
Todas las opciones mencionadas anteriormente se considerarían ejercicios de asistencia en círculos de levantamiento de pesas, pero no hay absolutamente ninguna razón por la que ninguna de ellas no pueda ser también levantamientos principales.
Algunos tipos sanos con buena constitución para hacer sentadillas pueden hacer sentadillas traseras pesadas al contenido de su corazón y obtener nada más que un desarrollo fenomenal de las piernas. Otros encuentran que no importa cuánto perfeccionen su técnica, su estructura es tal que sus sentadillas siempre se ven como un híbrido de sentadillas / buenos días. Finalmente, algunos descubren que las sentadillas con espalda pesada afectan la espalda baja, las rodillas y / o los hombros, incluso cuando su forma es perfecta.
Si estás en el primer campamento, entonces la sentadilla trasera puede ser un gran ejercicio para ti. Sin embargo, si estás en los dos últimos campamentos, es mejor que elijas un ejercicio diferente en el que concentrarte para fortalecer las piernas.
Por ejemplo, si ha trabajado en su forma de sentadillas para asegurarse de que está utilizando una buena técnica y aún siente más las sentadillas traseras en los glúteos y la espalda baja que en los cuádriceps, es mejor que cambie a sentadillas frontales o sentadillas divididas búlgaras como su principal constructor de quad y concéntrese en ser realmente fuerte en ellos. Si las sentadillas le molestan la parte baja de la espalda, sería mejor que cambiara a sentadillas frontales, trabajo pesado con una sola pierna o sentadillas con cinturón.
Finalmente, si las sentadillas le molestan las rodillas, puede encontrar que cambiar a sentadillas de caja, sentadillas de caja frontal o peso muerto con barra de trampa de mango bajo / Dead-Squats se siente mejor al mismo tiempo que le permite golpear sus cuádriceps.
Si una lesión anterior en el hombro hace que poner una barra en la espalda sea incómodo, el consejo estándar es poner las manos muy separadas por las placas, pero eso puede arruinar su forma y dificultar mantener la parte superior de la espalda apretada. En su lugar, intente usar una barra de sentadillas de seguridad, cambiar a sentadillas frontales, hacer peso muerto con barra de trampa de mango bajo o hacer trabajo pesado con una sola pierna con mancuernas.
El peso muerto convencional es un gran ejercicio para agregar bloques de músculo a toda la espalda, pero muchos hombres no tienen la movilidad para tirar del piso con una buena técnica, mientras que otros encuentran que los pesos muertos convencionales pesados cabrean su espalda baja, incluso cuando la forma es buena.
Por mucho que me guste el peso muerto convencional, rara vez recomiendo el peso muerto convencional a los que no son levantadores de pesas porque a la mayoría de las personas les conviene hacer peso muerto con barra de trampa o tirones en rack.
Todo se reduce al riesgo frente a la recompensa. Con el peso muerto convencional, las recompensas son muy altas, pero también lo son los riesgos. Con el peso muerto con barra de trampa y los tirones en rack, las recompensas son igualmente altas, solo que los riesgos son menores y hay un margen de error mucho mayor.
Muchos levantadores consideran que tirar de la parte superior del cuerpo es un trabajo accesorio, lo cual es un error. Clasificar algo como obra accesoria o secundaria implica que no es tan importante. Sin embargo, para la mayoría de los levantadores, tirar de la parte superior del cuerpo debe ser una alta prioridad para mantenerse saludable, fortalecerse y desarrollar un físico estético.
A menudo, los hombres se centran en la fuerza de presión de la parte superior del cuerpo y luego simplemente tiran un poco al final del entrenamiento, si es que se molestan en hacer algo. Esto significa que el trabajo de extracción a menudo se hace a medias o se salta. En su lugar, establezca objetivos de fuerza para sus ejercicios de tracción y no tenga miedo de comenzar sus entrenamientos tirando en lugar de hacerlo siempre al final cuando esté fatigado.
Para los powerfliters, los 3 grandes nunca cambian. Sin embargo, los levantadores no competitivos tienen más margen para la variedad y los ejercicios rotativos, por lo que sus 3 grandes también pueden cambiar.
No desea cambiar sus levantamientos primarios con demasiada frecuencia porque, después de todo, el objetivo de tener levantamientos primarios es darle a su programa una sensación de continuidad y una forma de medir el progreso general. Pero cambiar sus levantamientos primarios cada 6 a 8 semanas aproximadamente puede ser una buena manera de evitar estancamientos y lesiones por uso excesivo.
Por ejemplo, tal vez concentre su atención en el peso muerto con barra de trampa durante dos meses, luego cambie a sentadillas frontales como su enfoque principal de la parte inferior del cuerpo durante un tiempo para darle un descanso a la parte inferior de la espalda mientras continúa aplastando las piernas. Luego, después de una fase con énfasis en sentadillas frontales, puede volver al peso muerto con barra de trampa o pasar a un ejercicio compuesto diferente para la parte inferior del cuerpo como su enfoque principal.
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