Crecí en gimnasios de levantamiento de pesas y jugué al fútbol hasta los veinte años. Tan reacio como soy a admitirlo, esta educación me entrenó para ser un imbécil.
Te daré un ejemplo de mi lógica de resolución de problemas cuando tenía diecinueve años. Cada problema podría resolverse fortaleciéndose.
No puedo hacer sentadillas profundas? Eres débil. Vuélvete más fuerte.
Dolor en la espalda baja? Deja de ser suave. Vuélvete más fuerte.
No puedo ligar chicas? Es porque piensan que eres un marica. Deja de ponerte las camisetas por dentro. Y hazte mas fuerte.
Sin embargo, en los últimos años he cambiado un poco mi enfoque.
Sigo siendo un gran defensor de la fuerza, y creo que la dureza es algo que la mayoría de la gente podría usar más. Pero después de un tiempo, educación y experiencia, descubrí que hay mucho más para ser más fuerte que apilar platos y hacer más repeticiones. El movimiento limpio es tan importante para ganar fuerza continuamente.
Hace unos años, estaba leyendo un artículo de Alwyn Cosgrove cuando algo hizo clic. Explicó que hacer una distinción entre entrenamiento de fuerza y de movilidad es inútil. Están inseparablemente emparejados, cada uno contribuyendo al otro.
Casi al mismo tiempo, estaba leyendo la programación de Eric Cressey y noté las movilizaciones que usaba durante los períodos de descanso. Él y varios otros entrenadores establecidos los llamaron rellenos.
En estos días, el término 'relleno' es parte de la formación vernácula. En aquel entonces, sin embargo, me quedé impresionado. Que buena idea! Llene el tiempo, mantenga las sesiones densas y siéntase mejor.
En ese momento, sin embargo, no entendía cómo emparejar los ascensores correctos con las movilizaciones correctas. Y no entendía el efecto dramático que tiene la movilidad en la mejora de la fuerza.
La observación, la experimentación, el aprendizaje más sobre biomecánica y la lectura sobre el sistema nervioso me dieron la idea de desarrollar un proceso de emparejamiento.
Emparejar movilizaciones con ejercicios de activación comenzó en rehabilitación deportiva y se ha adaptado para encajar en el mundo de la fuerza.
Me hice amigo de quiroprácticos que se especializan en rehabilitación, no solo en romper cuellos y cobrar cheques. Cuando me describen su proceso de tratamiento, por lo general es como sigue:
Encuentre el patrón de movimiento defectuoso y vuelva a enseñarlo mientras alivia las restricciones y mejora la movilidad y la estabilidad.
Ese, por supuesto, es mi resumen, muy probablemente demasiado generalizado. Pero ofrece una plantilla simple que podemos aplicar para nuestro propio propósito de desarrollar la movilidad en nuestras sesiones de entrenamiento de fuerza para agregar densidad de entrenamiento y mejorar el rendimiento de grandes levantamientos.
La plantilla de tratamiento anterior funciona desde una corrección amplia hasta una corrección estrecha. Así es como podemos aplicar ejercicios de movilidad para que sirvan como descanso activo entre series de ejercicios de fuerza. La aplicación de una movilización específica será limitada, pero mejorará nuestro movimiento general para un movimiento de fuerza dado.
Tres principios guiarán nuestra selección de ejercicios de movilidad para cada levantamiento de fuerza:
Los músculos trabajan en 'parejas de fuerza' alrededor de una articulación: agonistas y antagonistas, extensores en contraste con flexores, y viceversa. Esta disposición permite un rango de movimiento articular completo con estabilidad, pero puede ser limitante cuando se trata de generar tanta fuerza como sea posible.
Un antagonista estrecho o corto limita la función del agonista para un movimiento dado. La tensión en el antagonista no solo limitará el rango de movimiento de la articulación, sino que también desviará el impulso neuronal lejos del agonista. Reclutados antes que el agonista, los sinergistas pasan del elenco de apoyo a los roles principales.
Relajar el antagonista mientras se mejora su extensibilidad mejorará la secuenciación y la función del agonista para un movimiento dado.
Utilizo el enfoque articulación por articulación para visualizar el movimiento de la articulación durante los levantamientos. Si no está familiarizado, es el sistema de comprensión de la movilidad y la estabilidad desarrollado por Gray Cook y Mike Boyle.
Aquí hay una sinopsis rápida y sucia:
Las juntas se apilan en un patrón alterno que se mueve de abajo hacia arriba. Las articulaciones que requieren estabilidad están adyacentes a las articulaciones que requieren movilidad.
Eso es bastante simple. Damos a las articulaciones que requieren movilidad más rango de movimiento mientras mejoramos la estabilidad de las articulaciones que se mueven menos. Al hacerlo, podemos posicionar mejor nuestros cuerpos al comienzo del levantamiento y hasta su finalización. Te mueves mejor dentro de un levantamiento determinado y pones más peso en la barra.
Sin embargo, no funcionará de manera óptima si no puede poner su cuerpo en buenas posiciones. La clave es hacer coincidir las movilizaciones correctas con los elevadores correctos para mejorar la función específica.
La estabilidad articular y segmentaria requiere mucha tensión. Durante el levantamiento, esto es bueno, significa que estás lo suficientemente apretado en los lugares correctos. Desafortunadamente, esta tensión puede permanecer incluso después de que termine el levantamiento o la sesión.
Incluya ejercicios que alivien la tensión durante los levantamientos pesados y no tendrá que comprar zapatos sin cordones y parecerse a Herman Munster cuando gire su silla.
La gran interacción entre la fuerza y la movilidad se ve facilitada por varios factores: rango de movimiento articular, posicionamiento articular, patrones y secuenciación. Estas cualidades son inseparables: se afectan entre sí en todo momento, mejorando o perjudicando el rendimiento de cada levantamiento.
Por ejemplo, mala movilidad torácica mientras se pone en cuclillas la posición de la cadera de Marte. La secuenciación está sesgada, los músculos incorrectos se activan en el momento incorrecto y la tarea de ponerse en cuclillas se distribuye de manera desigual. El rendimiento en un levantamiento determinado se ve afectado de forma aguda y con el tiempo debido a la movilidad inferior a la media. Trágicamente, la historia termina con un montón de shoulda-coulda-wouldas.
Para evitar esto, aborde los factores que limitan las articulaciones entre conjuntos de sus grandes movimientos. A continuación se muestra una tabla que preparé para ayudar con los factores limitantes predecibles para cada movimiento.
| Movimiento | Factores limitantes |
| Ponerse en cuclillas | Dorsiflexión del tobillo, movilidad de la columna torácica, movilidad de la cadera, fuerza del núcleo anterior |
| Mesa de trabajo | Fuerza de la parte superior de la espalda / estabilidad escapular, movilidad anterior de la cadera / estabilidad de la cadera, estabilidad del hombro |
| Peso muerto convencional | Movilidad de la columna torácica, movilidad de la cadera, extensibilidad de los isquiotibiales |
| Press de hombros | Movilidad de la columna torácica, estabilidad del hombro, movilidad del hombro, estabilidad del núcleo |
Estos son factores limitantes típicos: puede tener uno o más, es posible que no tenga ninguno. Aquí es donde los compañeros de entrenamiento y la grabación de sus levantamientos son útiles. Si no tiene acceso a una cámara y levanta el ascensor solo, es más fácil abordarlos todos.
Con base en las limitaciones potenciales de cada levantamiento, y en el espíritu de izar hierro superior, aquí hay estrategias sólidas para agregar rellenos de movilidad a los cuatro grandes levantamientos. Recuerde, el objetivo es el rendimiento. La prehabilitación es excelente y necesaria, pero estamos aquí para patear traseros.
Dado que el peso muerto tiene que ver con la fuerza inicial, el posicionamiento previo al levantamiento es importante para promover un levantamiento exitoso. Consulte la tabla anterior y encontrará que la movilidad de la columna torácica se enumera primero como un factor limitante.
La mala movilidad de la columna en T devasta el posicionamiento, por lo que entrena el movimiento torácico con frecuencia antes y entre series. Así es cómo.
Entrene la extensión antes de tirar para prepararse para una configuración neutral. Me gusta evitar estirar los dorsales durante las series de peso muerto, incluso si el estiramiento es activo, prefiero no arriesgarme y perder la tensión del lat. Es por eso que usamos rotaciones de extensión como relleno durante los juegos.
También queremos que los glúteos disparen como un cañón. Los flexores de la cadera apretados limitan el reclutamiento de los glúteos, por lo que usaremos movilizaciones activas de los flexores de la cadera para calmarlos.
Haz series de cinco a ocho entre todas tus series de peso muerto. Si tienes un lado que no se extiende ni rota también, haz más repeticiones en ese lado.
La sentadilla es una zorra engañosa. Dado que el movimiento comienza con un movimiento excéntrico de cuerpo completo y se invierte en un movimiento concéntrico fuerte, las necesidades de movilidad y estabilidad cambian constantemente. No es tan simple como agarrar una barra y ponerse de pie con ella.
Aunque la sentadilla comienza con un movimiento de arriba hacia abajo, me gusta insertar rellenos comenzando desde el suelo y subiendo.
La mala dorsiflexión del tobillo convierte una sentadilla en un grotesco híbrido de buenos días. Siempre es el primer factor limitante que abordo durante las sentadillas. Las movilizaciones activas, como las rocas de tobillo y las movilizaciones de la pared, funcionan bien como rellenos porque se requiere soporte de peso. Pero también me gusta tirar del tobillo en dorsiflexión mientras está relajado.
Elige un movimiento de dorsiflexión y haz de cinco a ocho repeticiones entre cada serie de sentadillas.
Las rodillas hundidas convierten una poderosa sentadilla en algo parecido al baile de Carlton. La fuerza limitada de los glúteos es un factor importante, pero la mala extensibilidad de los aductores también influye.
Empujar las rodillas hacia afuera mientras se 'extiende el piso' sigue las rodillas mientras crea tensión y recluta la cadena posterior. A medida que te hundes en la posición en cuclillas, los aductores apretados tirarán de las rodillas hacia adentro, haciendo que se derrumben. Utilizo dos estrategias para evitar la cueva de la rodilla.
Simplemente haga rodar con espuma sus aductores entre series de sentadillas, ya que a menudo es suficiente para calmar a esos chicos malos lo suficiente como para que sus rodillas sigan bien y mejoren la conducción.
A veces, sin embargo, rodar no es suficiente y la movilización está justificada. Necesita un gran ejercicio de movilización de aductores. Aquí hay uno que recogí de Steve Maxwell. Entrena la longitud del aductor y la rotación interna simultáneamente.
La mayoría de los grandes banqueros tienen un gran arco. Parece que el banco es lo único que les impide rodar completamente en círculo. He trabajado durante años, entrenándome para arquearme de esta manera, pero simplemente no sucederá. La escoliosis es una perra mala.
Un arco impresionante requiere una extensión espinal fuera del wazoo. Pero también requiere algo que muchos levantadores olvidan, es decir, el impulso de glúteos. Esto es especialmente cierto para aquellos de nosotros sin una columna vertebral impresionantemente móvil.
Hacer banca con glúteos rígidos facilita su arco al brindarle un mejor impulso de las piernas. Como resultado, se colocará más alto sobre sus hombros. Los glúteos activados también te mantienen estable en el banco.
Por estas razones, me gusta incluir la activación de glúteos entre series de banco, especialmente cuando un levantador está aprendiendo a arquearse.
Por lo general, utilizo ejercicios de activación lateral o variaciones de puente de glúteos. Vea los videos a continuación.
La tensión de la parte superior de la espalda necesaria para los esfuerzos pesados en el banco bloquea la columna en T. Para desempeñarse bien en los esfuerzos de sentadillas y peso muerto, debe mantener la columna en T moviéndose libremente.
Incluir ejercicios de movilidad torácica entre series de banco es la mejor estrategia que he encontrado para evitar que el entrenamiento de banco pesado afecte el entrenamiento de sentadillas y peso muerto. Los ejercicios incluidos durante la sección de peso muerto funcionan bien, pero las movilizaciones torácicas de pie son excelentes junto con los ejercicios de activación de glúteos porque alivian la tensión en la zona lumbar.
El descanso entre series de prensado aéreo es tiempo libre. En lugar de gastarlo actualizando su estado de Facebook sobre su último intento de relaciones públicas (ya sabe quién es), este es un buen momento para abordar las debilidades de movilidad y estabilidad que pueden pagar dividendos en el resto de su capacitación.
Si presiona al comienzo de la semana, use ejercicios de movilidad de la columna en T y ejercicios de activación de glúteos como relleno. Los ejercicios para la columna en T mantienen la escápula en buen movimiento, y los juegos de activación de glúteos anclan las caderas y el núcleo para que pueda presionar con una fuerza óptima.
Los rellenos de movilidad ayudan a mejorar los patrones, mejoran la secuenciación y evitan que la tensión innecesaria afecte los levantamientos futuros. Combinar la fuerza con la movilidad es una obviedad, incluso para este cabeza hueca.
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