Los consejos no tienen por qué ser complicados para ser eficaces. Cuanto más simple sea el consejo, es más probable que se aplique en el mundo real, por lo que es más probable que produzca el resultado deseado.
Si no puede resumir sus teorías en menos de unos minutos, entonces su kohai (estudiante) no lo entenderá, usted realmente no lo entiende, está tratando de parecer demasiado inteligente o el material es tan complejo que no funcionará en situaciones de la vida real.
Ya que me estoy acercando al final de mi temporada de novato aquí en T NATION, pensé que le daría un breve resumen práctico de lo que hemos cubierto hasta ahora con respecto a la nutrición para la pérdida de grasa. Colegas, clientes y amigos lo han llamado un enfoque híbrido Paleo-cumple-Nutrición deportiva.
Aquí están las notas del acantilado:
El atleta debe considerar volver a agregar almidones bajos en fructosa, sin gluten o que contengan "antinutrientes" (papas, ñame, arroz) en su plan.
Este es mi enfoque, basado en mi educación y experiencias. Pero no es el solo camino. Te animo a que asumas un poco de responsabilidad personal y experimentes por ti mismo para encontrar lo que funciona mejor para ti.
Solo recuerda, hay más de una forma de despellejar a un gato, o más apropiadamente para nosotros, de pelar la grasa corporal.
He hablado mucho sobre los detalles de Paleo Nutrition. Esta vez, hablemos de algunos detalles de nutrición deportiva. Eficiencia significa comenzar con lo más importante primero a la derecha? El concepto clave y central de la nutrición deportiva es la nutrición posterior al entrenamiento.
Antes del aumento de la sobrecarga de información, los consejos prácticos sobre la nutrición después del entrenamiento eran simples: ingiera un poco de proteínas y carbohidratos tan pronto como pueda después de terminar su entrenamiento.
Últimamente, he visto una tendencia inquietante en aumento entre la población de gimnasios, particularmente entre aquellos que son víctimas de sobre-intelectualizar o sobre-teorizar todo. Resulta que algún científico o teórico de la evolución afirmó en algún lugar que los carbohidratos en el período posterior al entrenamiento inhiben el entorno de quema de grasa creado por el ejercicio.
Por lo tanto, la gente está empezando a creer que para maximizar la pérdida de grasa, debe consumir menos carbohidratos todo el tiempo, incluso en la ventana crítica posterior al entrenamiento.
Puedo escuchar a Donnie Brasco ahora mismo, "Olvídalo."
El resultado es que el principio de nutrición deportiva que es más importante para producir resultados de desarrollo físico que cualquier otra cosa, es decir, combinar proteínas con carbohidratos en el período posterior al entrenamiento, se ha perdido. En estos días tengo que pelear con la gente para que incluyan algunos malditos carbohidratos en su comida después del entrenamiento.
Eso es una locura!
Desafortunadamente, algunos lectores de T NATION han caído bajo este hechizo. Tuve que ayudar a varios lectores habituales de Nation a descubrir el problema subyacente relacionado con la falta de resultados de mejora del físico a pesar de los protocolos de entrenamiento consistentes e intensos.
El principal culpable fue la falta de carbohidratos en el período de recuperación posterior al entrenamiento. Durante demasiado tiempo, muchos de nosotros hemos vivido en “A Nightmare on Carb Street."
Es hora de despertar.
Qué hacer se puede explicar en una oración: tomar un poco de Surge Recovery y / o comer una comida después del entrenamiento que combine proteínas con carbohidratos en una proporción de 1: 1 a 1: 2 después de cada entrenamiento de fuerza. Los ejemplos de alimentos integrales incluyen pescado y arroz, mezclas de huevo / clara de huevo y pasteles de arroz, pollo y ñame, bistec y patatas, etc.
Si ya estás haciendo eso, has terminado. Probablemente esté obteniendo buenos resultados y no necesite seguir leyendo. El resto de este artículo está dirigido a aquellos que de alguna manera se han confundido al pensar que las combinaciones de proteínas / carbohidratos después del entrenamiento son perjudiciales para sus objetivos físicos.
Desafortunadamente, el por qué, la ciencia detrás de las recomendaciones prácticas simples, puede volverse bastante complejo. Sin embargo, vale la pena esforzarse por aprender un poco. Le brinda la base de conocimientos necesaria para separar los hechos de las cosas marrones que salen del trasero de un toro. Le ayuda a ceñirse a los fundamentos de la mejora del físico y no dejarse desviar por teóricos muy inteligentes, pero igualmente carente de experiencia práctica en el mundo real.
Cuando la mayoría de la gente piensa en hacerse trizas, solo piensa en la pérdida de grasa. Esto a menudo resulta en recortes extremos de calorías / carbohidratos y protocolos de ejercicio que pueden ser contraproducentes a largo plazo debido a la presencia de un entorno catabólico crónico. Por ejemplo, horas de cardio al día y cortar la lechuga porque contiene 1 g de carbohidratos.
El catabolismo a corto plazo es beneficioso, ya que nos ayuda a descomponer los nutrientes energéticos almacenados para obtener combustible, tanto como glucógeno como grasa corporal. Pero el catabolismo crónico a largo plazo es muy problemático para los objetivos de mejora del físico. En última instancia, esto conduce a la pérdida de masa muscular y al aumento de grasa corporal a pesar de los altos niveles de actividad y la baja ingesta de alimentos.
Por lo tanto, los atletas de físico no pueden simplemente pensar en "quemar" cosas todo el tiempo, incluso durante las fases de pérdida de grasa. También debemos prestar atención a la recuperación y al crecimiento muscular, o al menos, al mantenimiento de la masa muscular magra. Ingrese a la nutrición post-entrenamiento.
Me gusta pensar en esto como el "yin y el yang" de la mejora del físico. Necesitamos equilibrio en todo en la vida.
Cuando un lado está desequilibrado, como cuando una persona sedentaria come constantemente carbohidratos refinados, la insulina se eleva crónicamente y hay demasiada actividad "anabólica": el cuerpo siempre está en modo de almacenamiento, incluido el almacenamiento de grasa corporal. Si esto no se compensa con la actividad "catabólica" o la quema de nutrientes almacenados a través del ejercicio, el efecto neto es "Pillsbury Doughboy-ville."
¿Qué pasa cuando el otro El lado de esa ecuación se desequilibra es un poco más complicado.
Si te inclinas demasiado en la otra dirección (i.mi. realizar una actividad intensa mientras restringe de forma crónica las calorías / carbohidratos, especialmente después del entrenamiento), hay consecuencias negativas. En particular, la falta de desarrollo físico y la composición corporal cambian a pesar del esfuerzo sincero.
El ejercicio es una actividad catabólica. Todos sabemos que causa daños / desgarros microscópicos en el tejido muscular. Pero lo que algunos han olvidado es que este proceso catabólico debe compensarse con un período de recuperación anabólica para que se produzca la adaptación física. La reparación muscular, un proceso anabólico, solo ocurre con una ingesta nutricional adecuada.
Si realiza un entrenamiento de fuerza de alta intensidad pero no incluye algunas proteínas y carbohidratos para la recuperación, lo que terminará es un exceso de cortisol y un estado catabólico constante. Este exceso de cortisol se ve agravado por dos factores de estilo de vida:
Necesidad de beber 84 oz. de café o 6 bebidas energéticas solo para pasar el día no es moderación. Es dependencia química. Si se exagera, el cortisol permanece crónicamente elevado y contribuye al síndrome de "grasa corporal obstinada".
Este es el escenario exacto que ocurre con muchos atletas de entrenamiento de fuerza que se adhieren estrictamente a dietas bajas en carbohidratos. Están confundidos, pensando que los planes de dieta baja en carbohidratos que son los mejores para las poblaciones sedentarias también son los mejores para ellos. Nada mas lejos de la verdad.
El resultado de este entorno hormonal es el "Síndrome de grasa flaca."Los chicos y chicas que constantemente entrenan duro, siguen la tendencia baja en carbohidratos, piensan que están haciendo todo bien, son delgados en todas partes, pero se mantienen flácidos alrededor de la cintura. Por extraño que parezca, es una ingesta demasiado baja de carbohidratos, y es la negativa a compensar la actividad catabólica con un período de recuperación anabólica lo que los mantiene gordos.
Estos atletas pueden estar mejorando los parámetros de rendimiento (mejorando la fuerza, la resistencia, la capacidad para realizar un pull-ups máximo específico, el peso muerto máximo, etc.).), pero su apariencia no cambia. En muchos casos, está empeorando.
Es mucho más fácil mejorar el rendimiento con una dieta deficiente que mejorar la apariencia. El hecho es que, para una persona con una genética promedio y que elige una ruta natural, es imposible mejorar la apariencia con una dieta deficiente.
Sí, si los carbohidratos se comen en exceso, inhibirán el proceso de pérdida de grasa. Por supuesto, la elevación crónica o la sobreproducción de insulina pueden conducir a un aumento de grasa. Pero en las cantidades y situaciones adecuadas (i.mi. después de un entrenamiento intenso donde la sensibilidad a la insulina es alta), puede ser algo bueno (anabólico, anti-catabólico).
Por contradictorio que parezca, algunos carbohidratos en la dieta pueden contrarrestar la actividad catabólica del ejercicio (la insulina es una hormona contrarreguladora del cortisol), puede iniciar el proceso de recuperación y reparación, puede ayudar a desarrollar músculo magro y puede ayudar a quemar grasa en el período de recuperación.
He trabajado con atletas de físico que superaron sus conceptos erróneos y la "carbophobia", se inclinaron y alcanzaron porcentajes de grasa corporal bajos récord personales en agregando carbohidratos nuevamente en su dieta; comenzando, por supuesto, con el período posterior al entrenamiento.
El mayor argumento que escucho en contra de los carbohidratos después del entrenamiento es que inhibirán la quema de grasa óptima. Esto puede ser cierto en otros momentos del día, en condiciones fisiológicas normales, pero no es cierto en el entorno único creado por el entrenamiento de fuerza intenso.
Como dijo con precisión el nutricionista de culturismo Chris Aceto, los carbohidratos tienen una "prioridad metabólica" en el período posterior al entrenamiento. El atleta de entrenamiento de fuerza cicla períodos de agotamiento de glucógeno con restauración de glucógeno, y en el período posterior al entrenamiento, incluso una ingesta alta de carbohidratos no se almacena como grasa corporal.
Una vez más, la confusión que prevalece en nuestra industria se debe a que los principios dietéticos que son excelentes para las poblaciones sedentarias se extrapolan y aplican en todos los ámbitos, incluso con los atletas.
En el período posterior al entrenamiento, la principal prioridad de la glucosa ingerida es rellenar las reservas de glucógeno agotadas. Mientras esto sucede, los ácidos grasos alimentan los requisitos normales de energía en reposo.
Hay mucho más de lo que podemos hablar sobre este tema, como el efecto de los niveles de carbohidratos y proteínas en la proporción de testosterona libre: cortisol en respuesta al ejercicio, cambios en los transportadores de glucosa y la enzima glucógeno sintasa en respuesta al ejercicio, etc.
Pero estos son más sobre el por qué entonces el qué que ver con la nutrición post-entrenamiento. Por ahora, siga mi consejo y vuelva a lo simple: ingiera algunas proteínas y carbohidratos después del entrenamiento, incluso cuando priorice la pérdida de grasa. Es posible que deba reducir los carbohidratos en otros momentos durante el día, pero no debe cortarlos en el período posterior al entrenamiento.
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