Ya sea que seas un atleta de fuerza o un culturista, de hecho, incluso si no eres ninguno de los dos, hay una gran posibilidad de que en algún momento de tu vida hayas querido perder grasa mientras pierdes la menor cantidad de músculo humanamente posible. Dependiendo de la cantidad de peso que quieras perder, junto con tu genética y tus entrenamientos, puede ser prácticamente imposible no perder al menos algunos de tu músculo en el camino hacia abajo. Pero ciertamente hay muchos errores fácilmente corregibles que los atletas cometen y que resultan en más pérdida de músculo de lo necesario.
Hemos hablado con las dietistas de Nueva York Leyla Shamayeva MS, RD y Natalie Rizzo, MS, RD y Dra. Spencer Nadolsky, médico especialista en obesidad y autor de La receta para perder grasa y La forma natural de vencer la diabetes, para aprender algunos de los consejos más importantes para perder grasa que muchos atletas olvidan.
En este artículo, cubrimos:
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe tomarse como consejo médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico antes de emprender cualquier régimen de pérdida de peso.
Quizás la lección más importante es evitar intentar perder peso demasiado rápido. Sabemos que vas a ir a la playa la semana que viene, sabemos que sientes que parpadeaste y ganaste diez libras sin darte cuenta, pero si tu objetivo es preservar la mayor cantidad de músculo posible, entonces por la mayoría personas, una libra de grasa perdida por semana es lo máximo que debe consumir. Pero eso sigue siendo un gran logro.
"Lo que debería querer ver es una pérdida de peso lenta y constante. Tu cuerpo te lo agradecerá ”, dice Shamayeva. "Una libra de pérdida de peso por semana, es decir, un déficit de 3500 calorías, es perfectamente razonable. Y si tiene la opción de hacerlo más lentamente, ayudará a su salud física y mental. Sus niveles hormonales y especialmente de testosterona se mantendrán más equilibrados, tendrá menos oportunidades de obsesionarse o restringir su comida y, psicológicamente, es posible que no sienta tanta hambre como lo haría con un déficit mayor."
Eso vale la pena enfatizar: perder peso generalmente resulta en una caída de la testosterona y ganar músculo proporciona un aumento. Eso no quiere decir que se pueda diagnosticar que tienes una T baja, solo que Perder peso más gradualmente ayudará a hacer un mejor trabajo para mantener su testosterona más alta de lo que sería con un dramático déficit de calorías.
Pero la rapidez con la que puede y debe perder grasa depende de sus niveles de grasa corporal: una persona obesa puede perder grasa de manera mucho más rápida, fácil y con menos efectos secundarios que alguien que ya es delgado. Las personas con una grasa corporal muy alta tal vez quieran pensar en un déficit de 7.000 calorías por semana, lo que resultaría en una pérdida de dos libras. Dr. Nadolsky señala que, si bien no quiere perder peso demasiado rápido, tampoco es divertido perderlo demasiado lentamente.
"Cuando la gente va demasiado lento al principio, puede causar fatiga en la dieta, lo que va en contra de lo que la mayoría de la gente piensa", dice. “La mayoría de la gente piensa que la gente va demasiado rápido, pero si tienes mucho peso que perder, digamos que estás en un rango de grasa corporal del 20 al 30 por ciento, probablemente puedas ir un poco más rápido en comparación con una persona que es mucho más delgada, quizás hasta el 1 por ciento de su peso por semana."
Su propio caso será individual y, aunque ya lo hemos dicho, definitivamente hable con un médico o dietista para averiguar cuál es la mejor estrategia para usted.
Aquí hay una gran cosa que separa a los atletas de fuerza de los culturistas: la mayor parte del tiempo, eres más fuerte y rindes mejor si tienes una cantidad decente de grasa corporal. Aquí no estamos hablando de niveles de obesidad, pero su tejido adiposo juega un papel importante en el mantenimiento de la salud hormonal, los niveles de energía, el estado de ánimo y algunos aspectos del rendimiento.
“Sé que los atletas siempre intentan quemar la mayor cantidad de grasa y retener la mayor cantidad de músculo posible durante la pérdida de peso, pero creo que vale la pena considerar un enfoque que dejará algunos grasa en tu cuerpo ", dice Shamayeva. "Reducir la grasa corporal a un solo dígito puede afectar el estado de ánimo, el sueño y el rendimiento. Esto puede ser algo individual, así que vea cómo se siente, solo recuerde que un enfoque fanático en la pérdida de grasa puede obstaculizar fácilmente la fuerza. Todo el mundo debería adoptar un enfoque más equilibrado de la composición corporal."
Nos encantaría decirte un porcentaje exacto de grasa corporal al que todos deberían aspirar para tener el mejor rendimiento y estética, pero como dice Shamayeva, es algo individual. Por supuesto, reconocemos que probablemente tengas una categoría de peso en la que pensar, solo vale la pena recordar que muchos atletas de fuerza se han enfocado intensamente en perder grasa corporal para alcanzar un peso objetivo y encontraron que su rendimiento termina peor que si lo hicieran. mantuvieron algo de grasa en su marco para el viaje. Por supuesto, el músculo sigue siendo tremendamente importante para la fuerza y Para la mayoría de los atletas, determinar el mejor equilibrio de músculo y grasa de su cuerpo individual se logra simplemente a través de prueba y error.
Una vez que han estado compitiendo durante algunos años, muchos atletas desearían poder decirles a sus yoes más jóvenes que la masa muscular extra no lo es siempre necesario y sacrificando un pequeño músculo para un pequeño la grasa habría resultado en un mejor rendimiento, incluso si es solo por el efecto sobre el sueño y las hormonas.
[Más información: ¿Debería ganar músculo o grasa??]
La ciencia está de acuerdo en que ya sea que esté ganando o perdiendo peso, los atletas deben apuntar a 1.6 a 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal si quieren ganar o retener la mayor cantidad de músculo posible, y sí, eso significa que puede bajar hasta 0.72 gramos por libra de peso.(1)
“Mientras más grasa tenga, menos proteína por peso corporal necesitará, es cuando se adelgaza y es cuando necesita ser un poco más preciso”, agrega Nadolsky. “Entonces, si tiene mucho exceso de grasa, puede reducir su proteína por libra, pero cuanto más delgado sea, más cerca debe estar de 0.Objetivo de 8 a 1 gramo por libra."
[Pensé que nunca podrías bajar de 1 gramo por libra? Leer cuánta proteína realmente necesito comer?]
La tarea más difícil es averiguar cuántas calorías consumir en general y cómo deberían verse el resto de sus macronutrientes. Sus calorías dependerán de su altura, peso, niveles de grasa corporal y niveles de actividad, e incluso entonces los números que recomiendan las calculadoras en línea e incluso los dietistas son algo así como un juego de azar: es un número para comenzar, luego experimente hasta obtener el la mejor idea de lo que funciona para sus objetivos de pérdida de peso.
"La gente tiende a centrarse en lo que hipocresía comer cuando tienen un plan de pérdida de peso, en lugar de lo que pueden comer ”, dice Rizzo. “Aunque probablemente esté minimizando la ingesta de alimentos grasos, bocadillos y dulces, por lo general puede comer tantas verduras como desee, así como proteínas magras y frutas. No necesitas morirte de hambre y dejar de comer por completo. En su lugar, prepare un plato saludable con toneladas de frutas y verduras, luego agregue sus proteínas y carbohidratos según sea necesario."
"La paciencia es clave cuando se trata de la composición corporal", dice Shamayeva. "A menudo es un juego de matemáticas, pero recuerde que la quema y la ingesta de calorías son estimaciones. No se desanime si necesita experimentar un poco con la ingesta y el ejercicio. Las calculadoras en línea son una opción barata y razonable para estimar la quema de calorías. El siguiente paso, sin obtener ni pagar ninguna prueba, es un rastreador de actividad física personal.
Sabemos que "todo es individual" es más frustrante de leer que un artículo que le dice las calorías y macros precisas que necesita, pero un artículo que lo hace no le está haciendo ningún favor. Nuestros cuerpos varían mucho.
Un objetivo de calorías es más fácil de conseguir que un objetivo de macronutrientes, aunque. A menos que sea bastante delgado, una vez que haya descubierto cuántas calorías quema al día, puede aspirar cómodamente a un déficit de 3500 calorías por semana para resultar en una libra de pérdida de peso. (Sabemos que incluso esto es controvertido, pero estamos tratando de ser útiles, aquí. Está lo suficientemente aceptado como para que no sea un mal lugar para comenzar.)
Esto plantea la eterna pregunta de si la dieta baja en carbohidratos o baja en grasas es lo mejor para perder peso, pero especialmente cuando se trata de atletas, que tienen que mantener una cierta cantidad de actividad, por lo que una dieta para perder peso que los deje sintiéndose (y funcionando) como si la basura no fuera tan útil - todo se reduce a lo que se siente mejor.(2)
Algunas personas se sienten fantásticas sin todos esos carbohidratos que aumentan su insulina, otras se sienten bien con toda esa energía sostenida. Llenar sus macros con grasa a expensas de reducir necesariamente los carbohidratos puede hacer que algunas personas se sientan lentas. Para otros, simplemente funciona.
Además de señalar que consumir muy pocas grasas, como menos del 10 por ciento de sus calorías diarias, podría alterar los niveles de testosterona, averiguar el resto de sus macros depende de usted.(3) (4) (5) Es cierto que, en términos generales, los programas generalmente recomiendan consumir más carbohidratos para aumentar de peso y reducirlos para perder peso, pero siempre que sus calorías estén bajo control, es mejor comer de alguna manera. que te permite ejercitarte lo más duro que puedas. Para la mayoría de las personas, eso significa comer más alimentos y carbohidratos en los días que hacen ejercicio que en los días de descanso - Este es un truco ingenioso que te ayuda a ejercitarte más y a que tus músculos se recuperen mejor.
"En general, su objetivo debe ser mantener la mayor fuerza posible durante la pérdida de peso", dice Nadolsky. "Si está enviando esa señal con el levantamiento de pesas, tendrá su mejor apuesta."
[Si tiene problemas para controlar su apetito, le recomendamos que consulte nuestras selecciones del mejor suplemento quemagrasas para mujeres.]
Hubo una locura en la década de 2000 y principios de la de 2010 que giraba en torno a la optimización de las hormonas para la pérdida de grasa, que comer para optimizar la producción de leptina o grelina o insulina es la verdadera clave para desbloquear el físico de sus sueños. Ya hemos cubierto las partes más importantes: si piensa en la pérdida de grasa como una pirámide, la capa más grande e importante es el equilibrio de calorías, luego los macronutrientes, y después de eso, las personas discuten sobre si el sueño o los micronutrientes u hormonas son más importantes. importante.
El caso es que su trabajo está hecho en gran medida una vez que calcule sus calorías y macros pero si quieres afinar aún más, estas son las hormonas de las que más escucharás hablar a la gente cuando se trata de la pérdida de grasa.
Te ayuda a ganar músculo y perder grasa, además de mejorar el estado de ánimo y el deseo sexual y muchas otras cosas que están más indirectamente asociadas con el rendimiento. Como dijimos, sufrirá un golpe mientras está perdiendo peso, pero mantener su ingesta adecuada de grasas, dormir lo suficiente, consumir mucha vitamina D, magnesio y zinc, y levantar pesos pesados ayudará a minimizar las caídas.(6) (7) (8) (9) (10)
También asociado con más músculo y menos grasa corporal junto con una mejor salud de las articulaciones, puede mantener la suya relativamente alta con ejercicio de alta intensidad, durmiendo lo suficiente y con un ayuno ocasional.(11) (12) (13)
[Más información: La guía completa para aumentar la testosterona de forma natural.]
Llamada "cronometradora del hambre", la grelina aumenta el apetito y responde a los horarios: cuanto más a menudo coma, más a menudo tendrá hambre. La grelina puede molestar a algunas personas cuando intentan perder peso; el ayuno regular puede evitar que secrete con tanta frecuencia, pero otras formas probadas y verdaderas de mantener baja la grelina son: coma proteínas en cada comida y evite las bebidas azucaradas.(14) (15) (16) (17) Una gran cantidad de sueño de calidad también lo mantiene bajo control.(18)
La "hormona del estrés" podría aumentar su apetito y las probabilidades de retener y ganar grasa corporal.(19) También podría aumentar si está estresando el cuerpo al combinar ejercicio y dietas bajas en calorías.(20) Puede manejarse controlando sus niveles de estrés, evitando déficits calóricos dramáticos y ... durmiendo lo suficiente.(21) (22) Notar un patrón?
[Obtenga más información sobre la relación entre el estrés y la fuerza en nuestra guía sobre el estrés aquí.]
Una "hormona de la saciedad" que reduce el apetito. Las personas con sobrepeso en realidad tienen más, pero también son menos sensibles a él, por lo que el consejo de "mantenga su leptina alta para perder grasa" simplifica demasiado las cosas.(23) (24) (25) Las investigaciones sugieren que es posible que pueda Mantenga saludable su respuesta a la leptina al mantener baja la inflamación con una dieta rica en frutas, verduras y pescado graso.(26) (27) Lo crea o no, dormir lo suficiente también ayuda.(28) (29)
"La investigación sugiere que la falta de sueño es una de las principales causas de la sobrealimentación y la obesidad", dice Rizzo. “Duerma de 7 a 8 horas cada noche para ayudarlo con sus objetivos de pérdida de peso."
Este es muy complicado, pero en resumen es que la insulina se libera cuando comes carbohidratos (y un poco cuando comes proteínas) y ayuda a transportar el azúcar y los nutrientes de la sangre a los músculos y otros órganos donde se encuentran. son necesarios. Al igual que la leptina, puede volverse menos sensible a sus efectos: cuanto más resistente a la insulina sea, mayor será su riesgo de diabetes y es más probable que los carbohidratos se conviertan en grasas. Mantenga alta su sensibilidad a la insulina haciendo ejercicio con regularidad, controlando el estrés y comiendo muchas verduras y fibra.(30) (31) (32) (33) (34) (35) (36) Además, duerma lo suficiente.(37) (38)
Olvídate de los trucos cuando intentas perder peso. El equilibrio de calorías es primordial, los macronutrientes correctos son lo que funciona para usted, coma muchas plantas, consuma más calorías en los días que hace ejercicio. Una libra de grasa que se pierde cada semana está al alcance; por el amor de Dios, duerma lo suficiente.
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