Es la naturaleza humana gravitar hacia el camino de menor resistencia, especialmente en el mundo del fitness. Es la razón por la que algunos seguirán ciegamente un entrenamiento genérico basado en una máquina que les brindó un personal de ventas / capacitación demasiado optimista cuando se inscribieron, a menudo durante meses y meses.
Este tipo de aprendices de "envíelo por correo" representan aproximadamente el 30 por ciento de las personas que verá trabajando duro en una típica fábrica comercial de fitness. Ya sea que hayan obtenido su programa de moldes de galletas de un entrenador, una revista o de la parte de atrás de una caja de cereal, lo siguen obedientemente al pie de la letra, meando malos resultados y todo.
Otro 65 por ciento de los levantadores avergonzaría a Biggie Smalls. Son maestros del estilo libre y las fases de entrenamiento aleatorias complementan sus mentalidades caprichosas. Sin embargo, aunque pueden estar levantando mucho, por lo general no lo hacen de manera inteligente. Sus aventuras en el gimnasio tienden a estar marcadas con malas elecciones de ejercicio y una mentalidad de rata de gimnasio de segundo año, sin mencionar una técnica espantosa.
Luego está el 5 por ciento restante: aquellos que entrenan con un propósito y pensamiento detrás de su programación. Si estás en este sitio, probablemente seas uno de ellos.
Por lo tanto, cuando se trata de usar métodos de levantamiento avanzados, como series extendidas, no desea simplemente "arrojarlos porque son geniales"."Necesita saber cuáles desarrollan músculo, aumentan la fuerza, eliminan la grasa o simplemente inyectan una variedad muy necesaria.
Este artículo se centrará en el uso de conjuntos extendidos con el fin de hacerse más grandes y fuertes.
Los culturistas hablan sobre el entrenamiento para "la bomba.”Aumentar el volumen de sangre y, en última instancia, promover la hipertrofia sarcoplásmica es algo que separa el entrenamiento de culturismo de otros estilos de entrenamiento.
Para maximizar este efecto mediante series extendidas, necesitamos encontrar formas de agotar el músculo realizando tantas repeticiones como sea posible con un supuesto "máximo."
Esta es probablemente la primera estrategia de entrenamiento de tamaño "avanzada" jamás desarrollada. Los conjuntos de gotas son simples. Haga un ejercicio, diga flexiones de bíceps. Haz una serie de 6 repeticiones con un esfuerzo cercano a tu máximo para esa cantidad de repeticiones, y luego toma inmediatamente un par de mancuernas más ligeras. Realiza 8 repeticiones más o menos. Finalmente, tome un par aún más liviano y repita la falla mecánica.
Usaría este método para capacitar a clientes que tengan alguna experiencia en capacitación de tamaño, pero que no valgan años. Es una técnica de agotamiento simple y relativamente efectiva.
Por supuesto, todo tiene sus desventajas, y en este caso se relaciona con las fibras musculares de contracción rápida frente a las de contracción lenta. Dado que nuestras fibras de contracción rápida son las fibras más explosivas, queremos aprovecharlas principalmente para mejorar nuestro tamaño y fuerza.
Sin embargo, después de la primera "caída" de una serie de caída estándar, debido a su corto lapso de energía, las fibras musculares de contracción rápida deberían comenzar técnicamente a desaparecer del esfuerzo de levantamiento para la segunda y tercera fase del levantamiento. Así que estamos alcanzando el agotamiento, pero no estamos haciendo el mejor uso de nuestras fibras de contracción rápida.
Además de esto, dado que la carga está disminuyendo, no podemos mantener la resistencia por encima del 70 por ciento de nuestro máximo durante todo el tiempo.
Por estas razones, recomendaría este método a un levantador que no usa series de caída con frecuencia, o a un levantador nuevo en el entrenamiento de hipertrofia.
El set de caída mecánica es la solución inmediata para extender el set de trabajo sin sacrificar el peso levantado. La clave está en realizar pequeñas modificaciones en el ejercicio para poder realizar más repeticiones.
Como ejemplo, tome un press de banca con barra cargado con 225 libras. Suponga que comienza con un agarre estrecho dominante en el tríceps y realiza 6 repeticiones. Al cambiar rápidamente a un agarre medio, podrá realizar algunas repeticiones más sin ajustar la carga. Un ajuste final a un agarre amplio debería permitir algunas repeticiones más.
El entrenamiento de conjuntos de escalera aborda cómo los conjuntos de caída tienden a volverse obsoletos con levantadores avanzados. Aquí hay un ejemplo de juego de escaleras:
Le robé esta idea al gran Dan John y soy un gran fan. El hecho de que esté usando el mismo peso en todo el conjunto elimina cualquier duda sobre si todavía está usando una intensidad que promoverá los beneficios de la hipertrofia.
Las fibras de contracción rápida tienen la oportunidad de hacer un poco más de trabajo porque su fuente de energía (ATP) se recupera parcialmente, gracias a las breves pausas intermedias."
Al final de la serie de escalera, esencialmente ha realizado 20 repeticiones con su máximo de 10 a 12 repeticiones. No está nada mal.
Esta es también una prueba psicológica impresionante. Al igual que las sentadillas respiratorias, tiene un número objetivo finito para alcanzar que marca una serie completa, no solo “falla muscular."
Con cada período de descanso, sabes que tienes que rendir más repeticiones de las que acababa de hacer, aunque está más fatigado que cuando empezó.
Es una forma de aprender a tirar profundo y sacar algunos grinders, y saldrás del gimnasio sintiéndote más logrado de lo que nunca antes te habías sentido. Este esquema de repeticiones funciona mejor con los movimientos grandes como el press de banca, press de pie, pull-ups, dips con peso y sentadillas, pero puede incorporarlos en movimientos de aislamiento más pequeños como extensiones de piernas, curls y press con mancuernas sentado.
Hay algunos cruces entre el entrenamiento de tamaño y el entrenamiento de fuerza, y el uso de conjuntos de caída y conjuntos de escalera definitivamente dará algunos beneficio en lo que respecta a la adición de fuerza.
Pero si desea hacer un banco de 550, debe concentrarse en realizar más repeticiones con una carga lo más similar posible a su peso de trabajo.
El método de grupo 4 + 2 es una herramienta eficaz para realizar más repeticiones de las que normalmente "podría" con una carga pesada.
Pon tu máximo de 5 repeticiones en la barra para un gran movimiento (press de banca, press, peso muerto, sentadillas, dominadas con peso), pero realiza solo 4 repeticiones, dejando algo de jugo en el tanque. Acumule el peso y descanse durante 10 a 15 segundos.
Luego, deshaga inmediatamente la carga y realice tantas repeticiones como sea posible (esto generalmente resulta en otras 2 repeticiones, y es un número seguro para disparar). Acabas de realizar 6 repeticiones con tu máximo de 5 repeticiones.
Esto expone su cuerpo a esfuerzos más submáximos bajo una alta carga de trabajo, y el efecto acumulativo no es más que positivo para los levantadores después de ganar fuerza.
Llevar series de grupos hasta la repetición es una forma inteligente de exponer su cuerpo a muchos más esfuerzos máximos en un entrenamiento determinado. Pon el 90 por ciento de tu esfuerzo máximo en la barra y luego realiza una repetición. Descanse de 10 a 15 segundos y repita de 2 a 3 veces más.
Un giro genial: al entrenador Rich Sadiv se le ocurrió el "desafío de 10 minutos", donde se toman descansos de 30 segundos entre el 90 por ciento máximo de esfuerzos de una sola repetición hasta que transcurran diez minutos.
El objetivo era sacar a las personas del modo "piramidal" y llevarlas a sus series de trabajo pesado durante un mayor período de tiempo y para obtener más repeticiones totales. Consulte este artículo para obtener más información.
El uso de estos métodos puede resultar en importantes ganancias de tamaño y fuerza. Un programa que alterna entre ellos es solo el boleto.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Peso muerto, grupos de una sola repetición | 5 | * |
| B | Pull-Up ponderado, 4 + 2 grupos | 4 | * |
| C1 | Fila de asientos | 4 | 12 |
| C2 | Mosca inversa con mancuernas | 4 | 12 |
* descansar de 3 a 4 minutos entre series
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Press de banca con barra plana Reto de 10 minutos al 90% | 1 | |
| B | Prensa de alfileres Colocar el banco en una pendiente baja | 5 * | 5 |
| C | Mosca de pecho de cable | 4 | 12 |
* descansar 3 minutos entre series
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Sentadilla frontal, grupos 4 + 2 | 5 * | |
| B | Peso muerto rumano | 4 * * | 6 |
| C | Levantamiento excéntrico de glúteos y jamón | 4 * * * | 6 |
| D | Prensa de piernas | 4 | 12 |
* descansar de 3 a 4 minutos entre series
* * descansar 3 minutos entre series
* * * Descanse de 2 a 3 minutos entre series
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Prensa de pie | 5 * | 5 |
| B | Tirador alto con barra | 4 * | 6 |
| C1 | Elevación lateral con mancuernas | 4 | 10 |
| C2 | Tirón de la cara | 4 | 12 |
* descansar 3 minutos entre series
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Fila inclinada, juego de escaleras | 5 | |
| B | Lat Pulldown Mechanical drop-set (agarre ancho, agarre medio, agarre estrecho en reversa) | 4 | |
| C | Remo con mancuernas con un solo brazo | 3 | 15* |
| D | Pulldown con brazo rígido | 4 | 12 |
* por brazo
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Press de banca con barra Juego de caída mecánica (agarre estrecho, agarre medio, agarre ancho) | 4 | |
| B | Prensa de banco inclinada Smith Machine, juego de escalera | 3 * | |
| C | Mosca de cable de pie | 4 | 15 |
* Solo se usan 3 rondas ya que las caídas mecánicas ya habrán fatigado el cofre.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Sentadilla con barra hacia atrás, juego de escalera | 5 | |
| B | Estocada caminando | 4 | 20 pasos |
| C | Extensión de pierna, juego de caída | 4 | |
| D | Prensa de piernas | 2 | 20 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Press de hombros con mancuernas sentado, juego de escalera | 4 | |
| B | Empuje de prensa | 4 | 10 |
| C | Juego de caída mecánica Elevación frontal con mancuernas / Elevación lateral con mancuernas (de pie) / Elevación lateral inclinada con mancuernas | 4 | |
| D1 | Tirón de la cara | 3 | 15 |
| D2 | Levantamiento de trampa 3 | 3 | 15 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Curl de predicador con sistema de caída mecánica / Curl de martillo / Curl de bíceps de pie | 4 | |
| B | Juego de caída mecánica EZ Bar Skullcrusher / Skullcrusher-Pullover / Skullcrusher to Chest Press (a.k.a. J-Press) | 4 | |
| C1 | Inmersión ponderada | 4 | 10 |
| C2 | Dominado con agarre cercano | 4 | 10 |
Solo como precaución, de ninguna manera estoy sugiriendo que use constantemente series extendidas y otros métodos avanzados de levantamiento que se desvían de los conceptos básicos, especialmente si su técnica en los conceptos básicos no es estelar.
Empiece por añadir un par de ingredientes a sus programas durante una fase o dos. No se necesita mucho para ver resultados. Aplica estas cosas sabiamente y aprovecharás el tamaño que no creías que tenías, y serás más poderoso que una locomotora. Suena familiar?
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