No hay nada mejor que romperte el culo, soplar más allá de los puntos conflictivos y hacer un nuevo PR de peso muerto. Este programa está diseñado para hacer exactamente eso. Este plan de ocho semanas es para levantadores de alto nivel intermedio a avanzado que tienen un conocimiento práctico de su fuerza máxima. Si no tiene una buena idea de su máximo actual, no está listo y necesita atarse los Chucks, entrenar unos meses y luego volver a visitar este programa.
Durante años entrené con sesiones frecuentes de intensidad casi máxima. Pensé: "¿Cómo podría una persona con mentalidad de fuerza volverse más fuerte sin presionar la intensidad por encima del 90% para múltiples series??"
Lesiones, mesetas y sesiones frustrantes cambiaron esto. El entrenamiento no se trata de hacer que tu cuerpo pase por el mayor infierno posible; se trata de obtener el máximo beneficio al tiempo que se minimiza el riesgo y se logra un progreso constante.
Con ese fin, ahora baso los máximos de entrenamiento en el 95% del máximo de competencia, similar a la filosofía 5/3/1. Esto es para preservar el sistema nervioso, la velocidad del tren y disminuir el riesgo de lesiones.
La variación del ejercicio es difícil de programar. Demasiada variación y te quedarás débil y endeble; muy poca variación y se estancará, sufrirá lesiones por uso excesivo y se estrellará la cabeza contra la pared por puro aburrimiento.
Este programa utiliza peso muerto con agarre rápido, peso muerto con déficit, peso muerto desde bloques y peso muerto convencional para entrenar los puntos débiles sin desentrenar el patrón motor específico.
Primero usaremos los saltos de caja para aprovechar los poderosos efectos de la potenciación y el reclutamiento neuronal. La potenciación posterior a la activación ocurre principalmente en las fibras musculares de contracción rápida tipo 2, por lo que esta técnica avanzada se utiliza para maximizar el rendimiento de actividades explosivas como levantamiento de pesas y carreras de velocidad.
Con el sistema nervioso preparado para disparar a toda velocidad, maximizas la potencia explosiva y la velocidad del suelo, lo que lleva a un mayor reclutamiento.
No alcances la caja más alta, a nadie le importa sobre qué estás saltando. En su lugar, concéntrese en la extensión triple y el aterrizaje al ras de la caja.
Nota: recuerde basar todos los números en su máximo de entrenamiento, no en su máximo real.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | Carga | |
| A | Salto de caja | 3 | 5 | 31 pulg. * |
| Peso Muerto de Bloques Calentamiento | 3-4 | 30-60% | ||
| Ocúpate del trabajo de velocidad dinámica. Levanta cada repetición como si fuera tu máximo. Realice tres o cuatro series de rampas al 30-60%. | ||||
| B | Peso muerto tirado de bloques (2 pulgadas) | 4 3 | 3 3 | 80% 85% |
* o una altura adecuada pero desafiante para sus habilidades
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | Carga | |
| A | Salto de caja | 4 | 5 | 31 pulg. |
| Calentamiento de peso muerto rápido | 3-4 | 30-60% | ||
| Realice tres o cuatro series de rampas al 30-60%. | ||||
| B | Peso muerto rápido | 5 1 1 3 | 1 1 1 1 * | sesenta y cinco% 70% 75% 80% |
* Descansar 1-2 minutos.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | Carga | |
| A | Saltos de caja | 3 | 3 | 37 pulg. |
| Calentamiento con déficit de peso muerto | 3-4 | 30-60% | ||
| Cuida el trabajo de velocidad dinámica. Levanta cada repetición como si fuera tu máximo. Realice tres o cuatro series de rampas al 30-60%. | ||||
| B | Peso muerto con déficit de pie en sencillos de alfombra de 1 pulgada hasta 92.5% | 1 | 92.5% |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | Carga | |
| A | Salto de caja | 5 | 2 | 37 pulg. |
| Calentamiento con déficit de peso muerto | 3-4 | 30-60% | ||
| Levanta cada repetición como si fuera tu máximo. Realice tres o cuatro series de rampas al 30-60%. | ||||
| B | Se permiten correas de peso muerto con agarre de arranque con déficit de 2 pulgadas | 6 | 5 | 70-75% |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | Carga | |
| A | Salto de caja | 4 | 2 | 40 pulg. |
| Calentamiento de peso muerto de esfuerzo máximo | 3-4 | 30-60% | ||
| Levanta cada repetición como si fuera tu máximo. Realice tres o cuatro series de rampas al 30-60%. | ||||
| B | Peso muerto de esfuerzo máximo | 1 | 105-110% | |
| Rampa individual al 105-110% @ Training Max (traje completo). |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | Carga | |
| A | Salto de caja | 3 | 2 | 40 pulg. |
| Calentamiento de peso muerto rápido | 3-4 | 30-60% | ||
| Realice tres o cuatro series de rampas al 30-60%. | ||||
| B | Speed Deadlift Full Gear | 4 3 2 1 | 1 1 1 1 | 70% 80% 85% 90-95% |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | Carga | |
| A | Salto de caja | 3 | 3 | 40 pulg. |
| La velocidad tira de calentamiento | 3-4 | 30-60% | ||
| Realice tres o cuatro series de rampas al 30-60%. | ||||
| B | La velocidad tira de la marcha completa | 4 2 | 1 1 | 75% 80% |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | Carga | |
| Calentamiento | 3-4 | 30-60% | ||
| Levanta cada repetición como si fuera tu máximo. Realice tres o cuatro series de rampas al 30-60%. | ||||
| Opcional | 1 2 1 | 1 1 1 | 60% 70% 80% | |
| Establecer un nuevo récord personal! |
Las semanas 1 a 3 aumentan la intensidad, utilizando tanto los tirones de los bloques como los tirones de déficit para regular al alza el sistema nervioso y proporcionar variedad sin desviar el patrón de movimiento.
La semana 4 es una descarga usando el peso muerto con agarre de arranque. El mayor rango de movimiento y el difícil agarre requieren que se use una carga más liviana. No se equivoque, estos siguen siendo difíciles.
La semana 5 ha terminado. Vístase si lo desea y trabaje para solteros hasta un máximo de 105-110% de entrenamiento. Si se está preparando para una competencia, encuentre su abridor con este entrenamiento. Empareja o haz un PR, da una palmada en el culo a tus amigos y ve a besar chicas bonitas.
Si está planeando una reunión, la semana 6 se llevaría a cabo 14 días después. Vístete y haz rampas individuales hasta un 90 o 95% de entrenamiento como máximo. No haga repeticiones, manténgase explosivo!
La reducción comienza en la semana 7, ya que los saltos de caja previos al peso muerto se vuelven opcionales. No sentirse fresco? No te preocupes y salta los saltos. Vístete y saca singles explosivos hasta un 80% máximo de entrenamiento, pero no más alto.
La semana 8 es la semana de la reunión o la semana máxima. Regrese las cosas hasta su gran día, trabaje hasta un 60% para 3 series de 2 si es necesario tres días antes. El único objetivo del entrenamiento es sentir algo de peso y prepararse mentalmente.
Lo ha escuchado antes, pero vale la pena repetirlo; El trabajo accesorio está destinado a ayudar, no a ser su enfoque. A nadie le importa cuántas elevaciones de glúteos puedas hacer o qué prensa de piernas.
Deja de especializarte en los menores y céntrate en los ascensores importantes. Seleccione ejercicios auxiliares basados en debilidades y puntos conflictivos, eligiendo de dos a cuatro ejercicios para 2-4 series de 8-15 repeticiones por serie. Si está usando levantamientos olímpicos, mantenga las repeticiones entre 2 y 5, enfatizando la triple extensión y velocidad.
| Asunto | Debilidad | Solución |
| Palo de punto medio | Demasiado lento, peso demasiado pesado, debilidad lumbar | Tirón de velocidad, levantamientos olímpicos desde colgar, tirón de la espinilla media, hiper marcha atrás |
| Bloqueo deficiente | Glúteos débiles | Activación de glúteos, empuje de cadera, pull-through |
| Barra a la deriva | Lats débiles | Chin-up, fila |
| Redondeo de espalda baja | Peso demasiado pesado, espalda baja demasiado débil | Variantes variaciones de peso muerto, tirón deficitario, buenos días, hiperactividad inversa |
El peso muerto es la forma más pura de fuerza en el deporte. Acércate a una barra cargada, clava los talones en el suelo y ponte de pie.
Al igual que con cualquier programa de entrenamiento, debe abordar sus propias necesidades y debilidades individuales, pero esto sirve como una excelente plantilla para levantadores intermedios y avanzados. Sea dinámico con su entrenamiento y programe cuidadosamente los ejercicios auxiliares a medida que se ajusten.
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