Tengo una confesión que hacer: me encanta levantar pesas, pero no disfruto entrenar los músculos de la playa.
No es que odie el culturismo o entrenar brazos, amo todo el entrenamiento, pero si tuviera la opción, elegiría piernas diez de cada diez veces.
Mi jerarquía probablemente se vería así:
La mayoría de los ejercicios típicos de la parte superior del cuerpo me aburren hasta las lágrimas. Simplemente no puedo entusiasmarme con las prensas de banco, las flexiones y los rizos como lo hago con las sentadillas, las estocadas y las flexiones.
Llámame loco.
Una cosa que ayuda a que los días de la parte superior del cuerpo sean más divertidos y, en consecuencia, me mantiene presionando fuerte, es experimentar con diferentes variaciones de ejercicio. Aquí hay algunos ejercicios para la parte superior del cuerpo que incluso a mí me gustan.
Cuando vi por primera vez el press de banca con mancuernas con un solo brazo, no le di el respeto que se merece. No se veía particularmente difícil, así que tomé sin pretensiones el mismo peso que usaría para un press de banca con mancuernas regular.
Mal movimiento. Cualquiera que haya probado el ejercicio antes sabe a dónde va.
En la primera repetición, literalmente me incliné hacia un lado y me caí del banco, dejando caer la mancuerna como un idiota total y causando una escena. Supe de inmediato que me iba a gustar este.
Si bien es esencialmente un ejercicio de empuje de la parte superior del cuerpo para trabajar el pecho, los hombros y los tríceps, aprenderá rápidamente que en realidad es un ejercicio de cuerpo completo. Para tener éxito, debe crear una tensión masiva en las piernas, el núcleo e incluso el brazo opuesto.
Querrá comenzar con poco peso para evitar mi vergonzoso destino, pero, curiosamente, después de algunos intentos de dominarlo, descubrirá que puede usar más peso unilateralmente del que podría usar bilateralmente.
Me gusta comenzar con un agarre neutral en la parte inferior y pronar mi muñeca mientras presiono. Esto se siente muy bien en los hombros y la rotación permite una mejor contracción en mi pecho.
Estos son brutales, pero si puedes lograrlos, te freirán el pecho como ningún otro. Los probé por primera vez después de ver una foto de Larry Scott haciéndolos en algunos anillos de cadena de la vieja escuela.
Este es un ejercicio extremadamente avanzado, así que no te lances directamente a probarlo si no tienes ninguna experiencia en los anillos. Si lo hace, inevitablemente provocará una lesión en el hombro o una planta facial, ninguna de las cuales desea.
Primero, asegúrate de poder eliminar al menos 25 flexiones de anillo para familiarizarte con la inestabilidad inherente. A partir de ahí, progresa a volar con los brazos doblados en un ángulo de aproximadamente 90 grados. Es posible que incluso desee hacer esto de rodillas al principio.
Una vez que se sienta cómodo con ellos, es hora de progresar a pleno rendimiento. Asegúrese de mantener una ligera flexión de los codos para
Si te sientes cómodo con los vuelos completos (y por cómodo me refiero a competente, puedo asegurar que tus pectorales no se sentirán cómodos), dale una oportunidad a los anillos de vuelo. Tuve la idea de estos de un Livespill reciente de TC donde habló sobre un concepto similar usando mancuernas.
Básicamente, vas a hacer una serie de caída en el orden inverso de la progresión que establecí para trabajar hasta vuelos completos: cinco vuelos completos, cinco vuelos con los brazos doblados y cinco flexiones, todo en sucesión sin descanso. Superconjunto que con cinco minutos de estar tirado en el suelo, odiando la vida.
Advertencia: si encuentra que los vuelos llenos le molestan los hombros, apéguese a los vuelos con los brazos doblados. Si todavía le molestan los hombros, limítese a hacer flexiones o busque un ejercicio diferente. No son para todos.
Como sugiere el nombre, un brazo hace lagartijas mientras que el otro brazo hace una mosca. Querrá colocar más peso en el brazo que hace la flexión y descargar el brazo haciendo el vuelo tanto como sea posible. Puede ser útil pensar en ello como una flexión de un brazo modificada en la que se extiende el otro brazo hacia un lado. Alterna entre brazos en cada repetición.
Confundido? No te culpo. Mira el video a continuación.
La naturaleza unilateral del ejercicio puede llevarlo a creer que es significativamente más difícil que los anillos bilaterales, pero desde un punto de vista urgente, en realidad es levemente más fácil ya que el brazo que hace la flexión soporta la mayor parte de la carga donde el brazo de palanca es más corto. El brazo de "mosca" simplemente proporciona algo de ayuda para contrarrestar las demandas de rotación de la flexión con un brazo, y obtiene un estiramiento decente y un poco de activación en el proceso.
Sin embargo, desde un punto de vista central, es mucho más difícil. La naturaleza unilateral del ejercicio introduce un gran componente de estabilidad anti-rotacional, ya que tienes que sujetarte con mucha fuerza para evitar girar hacia el brazo que hace el vuelo.
Algunos entrenadores de culturismo dicen que las dominadas son el mejor ejercicio de bíceps y no se requiere trabajo directo de bíceps. Otros dicen que para construir pitones aplasta huesos de mamut, debes dedicar un día entero (o dos o tres) a la semana a los brazos y hacer todo tipo de rizos imaginables.
Estoy en algún lugar en el medio.
Amo las dominadas tanto como a cualquiera, mientras que los rizos son la perdición absoluta de mi existencia de entrenamiento.
Dejé caer todos los rizos hace unos dos años y acabo de hacer una dieta pesada de dominadas y filas. En ese tiempo, mis brazos se han mantenido aproximadamente del mismo tamaño mientras que el resto de mi cuerpo ha crecido, lo que me lleva a creer que las dominadas obviamente trabajan los bíceps en gran medida y son suficientes si sus objetivos se basan más en el rendimiento, pero probablemente no sean suficientes si espera comenzar a vender boletos para el espectáculo de armas.
Aquí está la cuestión: depende en gran medida de cómo tu haces las dominadas.
Por ejemplo, normalmente uso un agarre al ancho de los hombros (a menudo más ancho) y pienso en mis brazos como ganchos mientras mi espalda hace todo el trabajo. También llego a la extensión completa al final de cada repetición y las hago explosivamente mientras mantengo el control de mi cuerpo (i.mi. sin balanceo).
Curiosamente, cuanto mejor me vuelvo en las dominadas, menos las siento en mis bíceps. El hecho es que cuando siento que mis bíceps funcionan mucho, lo tomo como una señal de que no estoy retrayendo la escápula como debería.
Sin embargo, puede modificarlos fácilmente para afinar los bíceps. La mejor forma que he encontrado es con dominadas de anillo supinado con agarre estrecho.
Coloque los anillos lo más juntos posible y tome un agarre supinado. Realice las repeticiones más lentas de lo normal tanto en el concéntrico como en el excéntrico y deténgase justo antes de la extensión completa en la parte inferior para mantener una tensión constante en los bíceps. Es importante ser estricto con estos.
Si no tiene anillos, puede hacerlos con solo una barra, aunque los anillos definitivamente le agregan algo desde el punto de vista del bíceps. Descubrirás que hacia la parte inferior de la repetición, los anillos comenzarán a girar y tus bíceps se verán obligados a patear a toda marcha para mantener esa posición de muñeca supinada.
Estos son mucho más difíciles de lo que parecen, por lo que si es demasiado al principio, también puede probar un concepto similar usando filas invertidas.
Hacer repeticiones como esta invariablemente afectará la espalda hasta cierto punto, así que hazlas después de tu entrenamiento regular de dominadas o remo invertido para terminar tus brazos.
La explicación de estos es simple, pero están lejos de ser fáciles. Haga una dominada con agarre cerrado lo más lentamente que pueda. Eso es.
Dispara durante 20-30 segundos en la concéntrica y 30-40 segundos en la excéntrica para comenzar. Si puede hacer eso, agregue algo de peso. Si eso es demasiado, ve tan lento como puedas.
También me gusta hacer una retención estática en la parte superior.
Use un agarre supinado para un mayor énfasis en los bíceps o un agarre neutral para apuntar al braquial. De cualquier manera, también explotará tus antebrazos y te ayudará a desarrollar una tremenda fuerza de agarre.
Guarde esto para el final de su entrenamiento y solo haga una repetición minuciosa. Créame, si lo está haciendo bien, eso es todo lo que podrá reunir.
Este es un ejercicio de tríceps increíble que, cuando se hace correctamente, también humea el núcleo.
TC escribió sobre hacer esto en una máquina Smith en un Livespill y, aunque a mí también me gusta ese ejercicio, prefiero hacerlo con correas de suspensión por dos razones.
Primero, puede obtener una mayor amplitud de movimiento. Cuando usa una barra fija, se ve obligado a hacer el ejercicio como un aplastacráneos tradicional donde lleva la frente a la barra. Con las correas, puede extender los brazos ligeramente hacia adelante mientras se deja caer para que, en la parte inferior, sus manos estén realmente detrás de la cabeza. Esto mejora el estiramiento en la cabeza larga del tríceps y quita la tensión de los codos.
En segundo lugar, las correas te permiten rotar tus manos libremente a medida que avanzas en la repetición, haciéndola más amigable para los hombros y aumentando la contracción de tus tríceps.
Para obtener el máximo beneficio para su núcleo, es imperativo que mantenga una línea recta desde los pies hasta la cabeza. Habrá una tendencia a querer pinchar las caderas, por lo que deberá apretar los glúteos y reforzar los abdominales para evitar que eso suceda. Debería sentirse similar a la sensación que se obtiene al desplegar una rueda de abdominales. Si no es así, probablemente no lo estés haciendo bien.
Esto es mucho más difícil de lo que parece, así que comience con las correas bastante altas al principio (aproximadamente al nivel del pecho) y continúe hacia abajo.
Realice este ejercicio tal como lo haría con una prensa de piso con mancuernas normal, solo supine sus manos mientras presiona. En la parte inferior, las palmas de las manos se enfrentarán, mientras que en la parte superior apuntarán hacia atrás.
Dónde sienta este ejercicio dependerá de su configuración. Si usa un agarre más amplio, lo sentirá más en su pecho, mientras que un agarre más cercano pondrá más énfasis en los tríceps. Prefiero un agarre estrecho porque encuentro que un agarre ancho ejerce una tensión indebida en mis hombros, codos y muñecas.
También puede intentar mantener una posición supinada durante toda la repetición, pero prefiero rotar para permitir una posición neutral y amigable para los hombros más cerca del pecho.
Piense en presionar la mancuerna hacia sus pies en lugar de hacia arriba sobre su cara como lo haría en un típico press de banca con barra. Obviamente no podrás hacerlo, pero tener esa señal en tu mente hace que el ejercicio sea más sencillo.
Comience con aproximadamente el 50% del peso que puede usar para un press con mancuernas regular y continúe desde allí.
En respuesta al Dr. La investigación de Stuart McGill con respecto a la salud de la columna, gran parte del entrenamiento básico de la nueva era se centra en el entrenamiento de estabilidad del movimiento "anti": anti-rotación, anti-extensión y anti-flexión lateral. Llamé a este ejercicio el "anti-prensa" porque aborda todas esas categorías simultáneamente.
Agarre el asa de una correa de suspensión y colóquese de lado. Inclínese hacia afuera para que su cuerpo esté en un ángulo de aproximadamente 60% con respecto al piso. Ahora refuerce su núcleo para evitar que se tuerza y presione hacia afuera hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Esta parte del movimiento es similar a una prensa de Pallof que podrías hacer con bandas o cables y funciona antirrotación.
A partir de ahí, lleve los brazos rectos por encima de la cabeza y haga una pausa por un breve segundo. En este punto, te estás enfocando en la anti-extensión y la flexión anti-lateral. Enjuague y repita para las repeticiones deseadas.
Junto con la construcción de una tremenda estabilidad central, esto también ayuda con la fuerza y movilidad de los hombros. Siempre estoy buscando formas de matar tantos pájaros como pueda de un tiro y este ejercicio encaja muy bien.
Es fácil avanzar o retroceder simplemente ajustando la posición del pie y / o la longitud de la correa. Cuanto más alejados estén los pies del punto de anclaje y cuanto más corta sea la correa, más fácil será. Mueva los pies más por debajo del punto de anclaje y aumente la longitud de la correa a medida que mejore.
Este es un ejercicio muy avanzado, por lo que es posible que desee comenzar solo con la parte superior y ver cómo funciona primero.
Si usted es una de esas personas que cuando se le pregunta cómo le va siempre responde con "la misma mierda, un día diferente", algunos de estos ejercicios pueden ser justo lo que necesita para darle vida a su vida en el gimnasio y volver a crecer. No tire todos los elementos básicos por la ventana, utilícelos como suplementos para reavivar el vigor de su entrenamiento o para ayudar a romper una rutina o estancamiento.
Diviértete y asegúrate de guardarme un asiento en la feria de armas.
De hecho, no te molestes. Estoy bastante seguro de que estaré entrenando piernas ese día.
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