Soy muy bueno entrenando economía. Obtener el máximo beneficio de los recursos que gasta es muy importante. Durante años he usado una táctica increíble para optimizar mis entrenamientos. Yo lo llamo apilamiento de ejercicios, y es una de las mejores formas posibles de potenciar su tiempo de formación.
En resumen, la acumulación de ejercicios se refiere a ordenar sus entrenamientos de tal manera que cada movimiento se "alimente" del que sigue. Esto reduce drásticamente (y en muchos casos elimina) la necesidad de series de calentamiento en todos los ejercicios excepto en el primer ejercicio del día.
Se me ocurrió esto por primera vez después de pasar varios años compitiendo como levantador de pesas estilo olímpico a nivel de maestría. En la disciplina del levantamiento de pesas, los atletas generalmente se mueven sin problemas de un ejercicio a otro ordenándolos en grupos similares.
Por ejemplo, un levantador de pesas puede realizar limpiezas de potencia (llamadas así porque en una limpieza de “potencia”, el peso sigue siendo lo suficientemente ligero como para permitir que el atleta reciba o agarre la barra en los hombros sin necesidad de caer en una posición de sentadilla profunda), agregando peso continuamente en cada serie, hasta que, en algún momento, el siguiente aumento de peso lo obliga a tomar el peso en una posición de sentadilla profunda, lo que por supuesto, lo convierte en una limpieza "completa".
Después de que se hayan completado las limpiezas completas, el atleta puede cambiar a sentadillas frontales, que no requerirán series de calentamiento en absoluto, ya que son prácticamente idénticas a la posición de sentadilla frontal que se usa para recibir una limpieza profunda.
Entonces, si el levantador de pesas terminó sus limpiezas completas con 275 libras, puede comenzar sus sentadillas frontales con el mismo peso o incluso más pesado. Este procedimiento tiene un orden natural que realmente ahorra tiempo y energía durante los entrenamientos. En poco tiempo, comencé a buscar formas de aplicarlo en entrenamientos sin levantamiento de pesas y los resultados han sido muy satisfactorios.
Aquí le mostramos cómo puede emplear la acumulación de ejercicios en sus propios entrenamientos.
Mis levantadores de pesas competitivos a menudo usan esta combinación, y la he visto usar en videos de entrenamiento del gimnasio Supertraining de Mark Bell en California.
En la secuencia anterior, puede distribuir el volumen entre estos tres ejercicios de la forma que considere adecuada. Así que podría, por ejemplo, hacer la mayor parte de su trabajo en los déficits, luego algunas series de tirones convencionales desde el piso, y luego rematarlo trabajando hasta unos pocos sencillos progresivamente más pesados en los tirones de clavijas del estante.
Este es otro deporte del levantamiento de pesas, pero es una excelente manera de estructurar sus sesiones de presión vertical. Simplemente comience con prensas militares estrictas con barra y cuando llegue al punto en que el peso se vuelve un poco demasiado pesado para una prensa estricta, simplemente agregue un poco de impulso de piernas para aumentar su potencia total.
Finalmente (y suponiendo que tenga la habilidad, por supuesto), puede hacer la transición a un push press o incluso a un split-jerk para aumentar su capacidad para levantar pesos aún más pesados.
Los levantadores de pesas a menudo culminan una sesión de banco estricta (donde cada repetición se detiene en el pecho, como lo requieren la mayoría de las federaciones de levantamiento de pesas) con algunas series de prensas de banco más sueltas y fáciles de tocar y avanzar.
Sin embargo, como un posible tercer ejercicio en la pila, puede cambiar a las prensas de tabla, donde son posibles incluso pesos más pesados debido al rango de movimiento recientemente reducido.
Aquí está mi modesta contribución para la multitud de Crossfit. Por cierto, no tengo ningún problema con kipping pull-ups en absoluto, siempre que los realice correctamente. Después de todo, en los deportes de levantamiento de pesas y levantamiento de pesas, nuestro objetivo es encontrar la forma más fácil y eficiente de levantar grandes pesos. Kipping pull-ups entran en esta misma categoría.
En este ejemplo, simplemente haces cualquier trabajo que hayas planeado en dominadas estrictas y luego lo sigues con algunos kips, que por supuesto son significativamente más fáciles.
En esencia, esto podría denominarse una caída mecánica. Como sea que lo llames, es una excelente manera de integrar los estímulos de fuerza máxima e hipertrofia en una sesión integrada.
Aprendí esta idea de Jerry Telle. En realidad, son dos ejercicios diferentes que se suceden en el mismo conjunto. Comienzas realizando extensiones básicas de tríceps acostado (ya sea con una barra o con mancuernas) y luego, cuando la fatiga impide tu capacidad para completar repeticiones concéntricas adicionales, simplemente prensa el peso de su pecho de forma concéntrica, y luego baje el peso como una extensión de tríceps excéntricamente.
Como eres más fuerte excéntricamente que concéntricamente, esta maniobra te permitirá completar repeticiones adicionales que produzcan crecimiento.
Con un poco de imaginación, sin duda se le ocurrirán todo tipo de formas de aplicar las pilas de ejercicios en su propio entrenamiento. Piense en términos de agregar una ventaja mecánica a su segundo y / o tercer ejercicio, ya sea reduciendo el rango total de movimiento, agregando inglés corporal o agregando equipo de apoyo como un cinturón de pesas o correas de levantamiento.
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