Los levantamientos básicos son la piedra angular de un programa sólido de fuerza e hipertrofia. Pero llega un momento en el que necesitas hacer cambios para mantener a raya a la bestia de la adaptación. Una de las mejores formas de generar un nuevo crecimiento sin modificar por completo su rutina es incorporando variaciones de ejercicio avanzadas. Aquí hay varios que puede usar de inmediato para mejorar su progreso en el entrenamiento.
Dr. Arthur Steindler introdujo el concepto de movimientos de cadena cinética abierta (OKC) y cadena cinética cerrada (CKC). Un movimiento OKC es cualquier movimiento en el que el segmento terminal, la parte de la extremidad alejada del centro del cuerpo, puede moverse libremente en el espacio, como las extensiones de las piernas. Un movimiento CKC es cualquier movimiento en el que el segmento terminal está restringido contra un objeto o superficie inamovible, como las sentadillas.
Otra forma de definir estos términos es que un movimiento OKC es cuando mueves un objeto alrededor de tu cuerpo. En un movimiento CKC mueves tu cuerpo alrededor de un objeto, o más específicamente, alrededor de un objeto o superficie inamovible. Entonces, un lat pulldown se consideraría un movimiento OKC y un pull-up un movimiento CKC.
Es mucho más exigente desde el punto de vista neurológico mover el cuerpo alrededor de un objeto que al revés. Por un lado, se requiere una mayor estabilidad del núcleo, ya que probablemente no esté sentado o acostado en un banco. Por supuesto, el otro factor obvio es que se está levantando una mayor cantidad de peso corporal. Por estas razones, la fuerza obtenida de un movimiento de CKC normalmente se transferirá a su equivalente de OKC, pero no al revés.
Por ejemplo, el levantador masculino promedio debería poder realizar fácilmente flexiones de piernas en decúbito prono con más de 100 libras. Ahora pídale a ese mismo tipo que realice repeticiones de movimiento de rango completo en el curl nórdico de isquiotibiales con solo su peso corporal y tendrá dificultades.
Por lo tanto, el curl de piernas en decúbito prono (el movimiento OKC) no se transferirá al curl nórdico de los isquiotibiales (el movimiento CKC), pero si puede aumentar su fuerza en el último, mejorará el primero.
Puede fortalecerse en el curl nórdico de isquiotibiales utilizando la ayuda de una máquina de jalones laterales. Así es como funciona.
Arrodíllese en el asiento de espaldas a la máquina y asegure la parte posterior de los tobillos contra el soporte para las rodillas. En lugar de usar el cable alto como ayuda, use un tubo de resistencia. Asegúrelo en la propia máquina o páselo por el anillo de sujeción de la polea alta (solo asegúrese de pasar el pasador por la placa más pesada).
Ahora realice el ejercicio como lo haría normalmente desde el suelo mientras sujeta firmemente el tubo. A medida que descienda más en el movimiento y adquiera más peso corporal, el tubo le brindará una mayor asistencia. Esto convierte un ejercicio que alguna vez fue casi imposible de hacer en un ganador.
Si tiene un SITFIT disponible, úselo para arrodillarse. No solo ayuda con la comodidad, sino que también facilita el cambio de peso y evita que se deslice por el asiento.
La hiperextensión inversa es un gran movimiento para la cadena posterior. Para realzar realmente el efecto, puede usar bandas de resistencia para proporcionar una sobrecarga mayor donde lo desee y menos donde no lo desee.
La belleza de usar resistencia elástica en lugar de solo placas de peso es que realmente puede acelerar durante la acción concéntrica mientras mantiene el contacto con la almohadilla del tobillo y sin temor a enviar el brazo de palanca a la órbita. Luego, las bandas le devolverán el favor tratando de "arrojarlo" de regreso a la posición inicial, lo que requiere una acción de frenado de su parte. Por lo tanto, obtienes aceleración compensatoria y desaceleración compensatoria en cada repetición.
Sabemos que se requiere una mayor contribución del supraespinoso durante los primeros 15-30 grados de elevación lateral y picos de actividad deltoides medial a 90-120 grados. Entonces, ¿cómo utilizamos esta información a nuestro favor??
Bueno, si desea estresar más las fibras del supraespinoso, como durante la rehabilitación de una reparación del manguito rotador, sobrecargue el rango inferior del movimiento. Esto se puede lograr con los laterales con mancuernas acostados de lado contra una pelota suiza, un banco inclinado o simplemente acostado en el suelo.
Pero si su objetivo es construir hombros anchos de puerta de granero, elija laterales de mancuernas inclinados o laterales de tubo donde sobrecargue el rango superior.
Para divertirse, combínelos con mancuernas y use una técnica de desecho en la que suelte el tubo una vez que llegue a la falla y continúe con solo las mancuernas hasta que no quede nada.
La mayoría de las veces, entrenamos pensando en repeticiones, pero a veces es mejor pensar en tiempo bajo tensión o TUT. Haz el ejercicio de rodillo de muñeca. Hago que la gente realice esto en un escalón alto para maximizar la distancia y buscamos tiempo. Sesenta segundos es un buen número para lograr en este. No importa cuántas repeticiones hagas, en la marca de los 60 segundos habrás terminado!
Otro ejercicio en el que una prescripción de TUT es útil es el giro ruso inferior. Es mejor asignar un tiempo, como 30 segundos.
La rotación externa típica con mancuernas acostado de lado sobrecarga la mitad del rango. Si usa un tubo de resistencia, sobrecarga el rango final. También hay una forma de sobrecargar el rango de inicio. Lo aprendí del especialista en hombros, el Dr. Dale Buchberger.
Simplemente recuéstese mientras realiza una rotación externa con mancuernas de costado. De esa forma, se produce una mayor sobrecarga en el inicio de la gama. Insertar este movimiento periódicamente en su entrenamiento promoverá un desarrollo uniforme de la fuerza en todo el rango de movimiento.
Aquí hay un movimiento interesante que recogí de Yusuf Omar. Acuéstate en el suelo y cruza la pierna derecha sobre la pierna izquierda. Sujete un mango en D de polea baja con la mano derecha y realice vuelos con cable con un brazo. Es un tramo bastante perverso cerca del final del movimiento, una excelente manera de "relajarse", por así decirlo.
El press de banca inverso puede ser un gran ejercicio de tríceps. El gran golpe en su contra es la comodidad! No es un movimiento "amigable con la muñeca", especialmente bajo una carga pesada, pero hay una manera de transformarlo en un ganador. Se llama EZ-bar. Usarlo!
Saque estas variaciones para una prueba de manejo. No tiene nada que perder y kilos de músculo que ganar.
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