No hay duda de que el pull-up es uno de los mejores ejercicios de construcción de la parte superior del cuerpo.
Las dominadas deben incorporarse a su entrenamiento porque, entre muchos beneficios, pueden ayudar a su press de banca (específicamente el empuje en la parte inferior del movimiento desde el pecho), mejorar la estabilidad de la columna para fortalecer las sentadillas y los levantamientos por encima de la cabeza, ayudar a su postura y fortalecer sus dorsales y su agarre.
Aquí en la oficina de BarBend teníamos curiosidad sobre cómo mejorar mejor nuestras dominadas máximas, así que invitamos Jaime Da Silva, miembro de la Selección Nacional de Gimnasia de Puerto Rico y suplente en el Campeonato Mundial de Gimnasia 2019, para mostrarnos como. Vea el video a continuación del canal de YouTube de BarBend donde Da Silva nos guía paso a paso a través de una progresión de dominadas de cuatro movimientos que los gimnastas de élite como él usan en el entrenamiento.
Una progresión de dominadas es una serie de variaciones de dominadas que se realizan para ayudar a aumentar tus dominadas máximas. Realice cada movimiento de la progresión de forma secuencial en el entrenamiento; siéntase libre de ajustar el rango de repeticiones según sea necesario. Al hacer varias series de cada movimiento en la progresión en la misma sesión de entrenamiento, el volumen total de dominadas y sus accesorios será mayor. Hazlos con regularidad y puedes esperar una espalda muy fuerte.
Aunque el peso que se mueve es su peso corporal, piense en mejorar sus dominadas máximas de la misma manera que fortalecería cualquier levantamiento. Es posible que ya esté incorporando series de retroceso o series de caída en su entrenamiento. Esta progresión de dominadas es similar a esas, excepto que cada movimiento en la progresión se vuelve más difícil en lugar de menos.
Si un movimiento es muy difícil, el siguiente será más: si no puede completar las repeticiones deseadas de un movimiento, continúe entrenando hasta que pueda y antes de pasar al ejercicio más difícil.
Cada movimiento es bastante simple en la práctica, pero expresemos por qué cada uno es importante y algunos consejos clave para tener en cuenta al avanzar en la progresión.
El pull-up asistido consiste en colgarse de la barra, levantando las piernas para que estés en un Posición L, y luego tener un compañero de entrenamiento apoya tus pies mientras realizas cada pull-up. Esto alivia una buena parte del peso corporal durante cada pull-up, lo que permite que el enfoque permanezca en perfeccionar la forma. A medida que estos se vuelvan más fáciles con el tiempo, tendrá la sensación de que es lo suficientemente fuerte como para pasar al paso dos de la progresión.
Tenga en cuenta que, aunque tenga un compañero que lo ayude a través del movimiento, su forma debe ser exactamente la misma que si no estuviera allí. Tira de tus codos, agarra la barra con fuerza y asegúrate de que tu los omóplatos están hacia abajo y hacia atrás. Mantén tu núcleo comprometido durante todo el pull-up.
[Relacionado: consulte nuestro programa y guía de dominadas para principiantes.]
Cuando esté en la posición de dominadas asistidas 'L', enderece su cuerpo para que esté paralelo (o casi paralelo) al piso. Tu compañero todavía te sujetará los pies mientras empujas tu pecho hacia la barra. Esto puede parecer más una fila que un pull-up, eso es porque es.
Esto también se puede hacer sin un compañero si la barra de la que está tirando es lo suficientemente baja como para que sus pies descansen en el suelo. Nuevamente, al realizar este movimiento, mantenga los hombros hacia abajo y hacia atrás y su núcleo comprometido.
Como sugiere el nombre, el paso dos de la progresión requiere una banda de resistencia. Antes de analizar el movimiento, aquí se explica cómo asegurar correctamente la banda de resistencia a la barra:
Ahora, mientras está en un callejón sin salida en la barra, que un socio te ayude coloque ambos pies dentro de la banda. Sentirás que la banda alivia algo de peso. A partir de ahí, usando la forma adecuada, realiza un pull-up como de costumbre.
Realiza una dominada y mantén la posición en la parte superior cuando tu barbilla se encuentre con la barra. Eso es. Espera. Eso es un agarre estático. Da Silva sugiere apuntar a que las sujeciones duren de diez a quince segundos. Si eres un atleta avanzado, apunta a treinta segundos.
Si está trabajando para realizar su primer pull-up, las sujeciones estáticas son factibles incluso sin un compañero que lo ayude con los dos primeros movimientos en la progresión. Agarra un banco de pesas o algo similar para llegar a la altura de la barra y luego realiza la sujeción estática desde allí.
[Relacionado: Mira cómo los editores de BarBend desafían a Jaime Da Silva a un desafío de pull-up máximo.]
Una vez que puedas completar una dominada, es cuestión de realizar series de repeticiones máximas una y otra vez. Si se hace con la forma adecuada y se periodiza adecuadamente, su máximo debería aumentar con el tiempo. Al realizar estas series, su rutina debe incluir todos los diferentes agarres que, para una gimnasta, son los siguientes:
El pull-up en planche realmente se siente como el movimiento del siguiente nivel. Puede que no sea muy común que veas, ni es tan fácil (asumiendo que no eres un gimnasta de clase mundial como Da Silva), pero cuando lo intentas, es una muy buena manera de averiguar cuál falta el área de tu pull-up.
A los efectos de estas dominadas, una plancha es cuando el cuerpo se mantiene por encima del suelo paralelo al suelo (en este caso mirando hacia arriba), mientras se mantiene el agarre en la barra.
Realiza una dominada normalmente, y luego una vez en la parte superior, en lugar de bajar, extiende los brazos, levanta las piernas y colócate en una plancha. Como señala Da Silva, mantenga su núcleo y su espalda baja comprometidos. Una vez allí, dobla los codos para reanudar la posición de dominadas y luego repite tantas repeticiones como puedas.
Si, esto es muy dificil. No se desanime si no puede hacerlo en el primer intento.
Aunque Jaime Da Silva es un gimnasta de clase mundial, no tienes que serlo para trabajar en esta progresión de dominadas. Haz cada movimiento en la progresión lo mejor que puedas. Si uno de los movimientos es demasiado difícil, pruebe una de las variaciones sugeridas. Si no puede hacer cada movimiento en la progresión de inmediato, esta bien. Síguelo. El objetivo de una progresión es el progreso. Avanzar a través de la mayor parte de la progresión posible en su entrenamiento eventualmente le dará las ganancias de fuerza para atravesarlo de principio a fin.
Solo mantén la barbilla hacia arriba (sobre la barra), mantente constante e incorporarás planchas en tus dominadas y mejorarás tus repeticiones máximas en poco tiempo.
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