De noviembre a mediados de enero tengo mucho en mi plato. Con mi familia diseminada desde Colorado, Nueva Jersey, Texas e Illinois, tengo muchos viajes que hacer. El Día de Acción de Gracias y la Navidad se gastan en diferentes estados y viajamos una cantidad impía durante estos tres meses.
No soy un gran fanático de los viajes, soy una criatura de hábitos. Amo mi cama, mi habitación, mi sala de pesas y mi sofá. Combine eso con la época del año más ocupada para los negocios, y mi tiempo de capacitación siempre se ve comprometido.
no estoy solo. Cualquier propietario de una pequeña empresa tiene una temporada muy ocupada, generalmente durante las vacaciones. Al crecer, mi padre era entrenador de atletismo y fútbol y su tiempo siempre fue limitado durante estas temporadas. Quizás las actividades de tus hijos alcancen su punto máximo en verano y tu tiempo en el gimnasio sea muy limitado.
Cualquiera que sea el caso, debe hacer su trabajo, pero también debe capacitarse. Sin entrenamiento, la mayoría de nosotros seríamos un desastre. Nos da un propósito, nos permite sacar algo de agresión, ayuda a impulsar nuestros cuerpos / mentes más lejos y, en realidad, solo está en nuestro ADN. Si bien el entrenamiento puede no definirme completamente como persona (me gustaría pensar que soy más que un tonto), es una gran parte de mí y de mi vida. Y si estás leyendo esto, también es parte de ti.
El truco para entrenar en torno a un horario ocupado o incómodo es prioridades. Como no vamos a renunciar a la formación, es una prioridad. Pero no podemos renunciar a nuestro negocio, nuestros trabajos o nuestros hijos por más días en la sala de pesas. Aún así, aún se puede tener éxito, solo tiene que planificar correctamente.
Durante estos momentos, vamos a tener dos entrenamientos principales a la semana. Puede tener más si lo desea (esto se explicará más adelante), pero cuando esté ocupado, solo nos comprometeremos a hacer dos grandes entrenamientos a la semana. Estos se pueden hacer en cualquier día de la semana que tenga tiempo. La única sugerencia que tengo es que tienes al menos uno día de descanso entre ellos. Llamaremos a estos entrenamientos "Entrenamiento A" y Entrenamiento B."
Los entrenamientos y ejercicios son los que utilizo; siéntase libre de usar diferentes según su entrenamiento y su programación.
No haría más de dos ejercicios "grandes" por entrenamiento. Una de las primeras lecciones que aprendí en el entrenamiento fue limitar los grandes ejercicios por día, pero esfuércese por tener un gran entrenamiento en estos 1 o 2 ejercicios.
Estos son el pan y la mantequilla. Nadie, no importa quién sea usted, puede tener un gran entrenamiento con 4 o 5 ejercicios por día. Puedes pensar estás teniendo uno, pero algo se verá comprometido. Como he dicho muchas veces antes, Prefiero hacer una cosa genial que cinco cosas en promedio. Los objetivos multitarea y demasiados ejercicios es como tratar de hablar en dos teléfonos a la vez: todo se confunde.
Debido a que solo entrena dos veces a la semana, debe hacer que estos entrenamientos cuenten. Asegúrese de que su mente esté enfocada en la barra en su espalda y no en el negocio que dejó atrás. Seguro que puedes despejar tu mente durante 60 minutos, dos veces a la semana, para algo tan importante (para ti) como tu entrenamiento. Deberías entrar concentrado y salir satisfecho.
El trabajo de asistencia en estos días se basará en gran medida en dos cosas: cuánto tiempo tiene para el entrenamiento y cuánto tiempo hasta su próximo entrenamiento. Por ejemplo, si solo tiene 45 minutos para entrenar, es posible que deba reducir el trabajo de asistencia a 1-3 ejercicios. Si tienes más tiempo, vuélvete loco.
Si sabes que solo faltan 2 días para tu próximo entrenamiento, date un pequeño descanso en el volumen de trabajo de asistencia. No querrás irritarte haciendo un trabajo de asistencia si esto va a comprometer tus grandes levantamientos en el próximo entrenamiento.
De verdad, eso es solo sentido común. Sería como llenarse la cara en Taco Bell antes de ir a un restaurante de 5 estrellas de costillas. Si sabes que faltan 5 días para tu próximo entrenamiento, vuélvete loco y supera un poco el trabajo de asistencia.
Si eres como yo y te gusta entrenar en tu "base de operaciones" o te gusta entrenar con un buen equipo (bancos de competición, barras de Texas Squat / Deadlift, etc.), asegúrese de programar estos entrenamientos en consecuencia.
Por ejemplo, si estoy de viaje durante un largo período de tiempo (dos semanas), me acostumbro a encontrar un buen gimnasio cerca. Si puedo hacer dos buenos entrenamientos durante la semana, perfecto. La mayoría de las veces, estos gimnasios son difíciles de encontrar y es posible que tengas que viajar mucho para llegar allí. De esta manera solo tienes que comprometerte a ir a estos gimnasios dos veces por semana, hacer un buen entrenamiento y no estropear tu ciclo de entrenamiento.
Desafortunadamente, a la mayoría de las personas les gusta entrenar de 3 a 4 veces por semana, incluso durante las horas punta y cuando viajan. Esta es una realidad para las personas que trabajan mucho en la carretera y se encuentran en una ciudad diferente cada semana o incluso todos los días.
Lo que hice durante años es tener un entrenamiento de pesas opcional que se puede hacer básicamente en cualquier gimnasio. Si no podía ir a un buen gimnasio (o no podía encontrar uno), no quería tener que sentarme en un banco de 8 "de ancho, tirar con platos de varios lados o hacer sentadillas con una barra endeble. Todo lo que haría es llevar a un entrenamiento arruinado y a una frustración adicional que no necesito en la carretera. No, gracias.
En su lugar, hice estos entrenamientos, que se basan en gran medida en la asistencia.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Press de piernas o sentadillas hack | 5-7 | 10-20 |
| B | Prensa de máquina (cualquier tipo) | 5-7 | 10-20 |
| C | Prensa DB de pie | 5 | 10 |
| D | Row Machine (cualquier tipo) | 5 | 10-20 |
| mi | Tiradores de cara | 3 | |
| F | Flexiones de tríceps | 3 |
Este entrenamiento (o cualquier variación del mismo) se puede hacer si sabe que no tendrá acceso a un buen gimnasio durante el viaje o durante sus vacaciones (aunque en realidad, no se preocupe y tómese las malditas vacaciones)!
La lógica detrás de esto es que prefiero bombearme con un montón de máquinas que intentar levantar al máximo con un equipo por debajo de la media.
Si no está viajando y aún tiene tiempo para hacer un entrenamiento adicional durante la semana (siempre que haya realizado el entrenamiento A y el entrenamiento B), puede modificar el entrenamiento C para que se vea así:
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Sentadilla con barra de seguridad Buenos días | 3-5 | 10 |
| B | Press de banca DB | 5 | |
| C | Sentadillas búlgaras divididas | 3 | |
| D | Remo con mancuernas | 3 | |
| mi | Laterales traseros | 3 |
Básicamente, se trata de un montón de ejercicios de asistencia para la parte superior e inferior del cuerpo: puedes elegir lo que quieras. Nuevamente, el "Entrenamiento C" no es obligatorio, sino simplemente una forma de hacer otro entrenamiento si tiene tiempo. Solo recuerda que los principales entrenamientos, A y B, son prioritarios. Consígalos en primer lugar.
Recibo muchos correos electrónicos de personas que solo tienen tiempo para entrenar los dos días del fin de semana. Para ellos les propongo un programa modificado, que es el que he usado cuando estoy muy ocupado y sigo usando como base de mi entrenamiento.
Como estás entrenando dos días seguidos, separamos los días en un día para la parte inferior del cuerpo y un día para la parte superior del cuerpo. El trabajo de asistencia en ambos días es bastante alto con grandes ejercicios.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Sentadillas - Trabajo pesado | ||
| B | Sentadilla con barra de seguridad | 5 | 10 |
| C | Peso muerto con pierna rígida | 5 | 10 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Press de banca - Trabajo pesado (superponga esto con barbillas) | ||
| B | prensa | 5 | 10 |
| C | Filas | 5 | 10 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Peso muerto: trabajo pesado | ||
| B | Sentadilla con barra de seguridad | 5 | 10 |
| C | Peso muerto con pierna rígida | 5 | 10 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Prensa - Trabajo pesado (superconjunto con filas) | ||
| B | Press de banca | 5 | 10 |
| C | Barbillas | 5 | 10 |
Puede elegir los ejercicios de asistencia que desee, pero manténgalos de alto volumen y "grandes": sentadillas frontales, press de piernas, press de banca con mancuernas, diferentes tipos de filas, press inclinado, etc.
Nada es más poderoso que el hábito, y esto puede funcionar tanto de manera positiva como negativa. Ya que todos tenemos control sobre nuestros hábitos (a pesar de lo que el mundo pueda hacerles creer, nosotros tenemos el control de nuestras vidas) hagamos algo positivo.
Si tiene una agenda ocupada, una breve sesión de movilidad cada mañana es algo que puede integrarse fácilmente. El viejo dicho, "Una manzana al día, mantiene alejado al médico", debería cambiarse por, “Sea físico todos los días para mantener a raya a la muerte."
Una breve sesión de movilidad de 10 minutos hará maravillas para su cuerpo y mente y le permitirá mantener el hábito de hacer algo físico todos los días. Recomiendo encarecidamente hacer algo como el Defranco Agile 8, un calentamiento de Parisi abreviado (mira el DVD de calentamiento de Parisi), un poco de calistenia de peso corporal o lo que elijas.
Siempre que viajo, siempre llevo mi kit de rehabilitación de viaje. (No, no contiene metadona.) Tengo un tubo de PVC recortado que cabe en mi bolso, una banda promedio (de EFS) y una pelota de lacrosse.
Aquí hay un programa de movilidad de muestra que utilizo:
Todo esto se puede hacer en unos 20 minutos más o menos y me prepara para el día. Se puede realizar en un espacio limitado y en cualquier habitación de hotel. No tiene que ser explosivo en ninguno de estos ejercicios y no fuerce el rango de movimiento si se siente muy apretado o dolorido. Esto no es (al menos espero que no) un entrenamiento; esto es lo que estás preparando tu cuerpo para el día.
No se puede hablar de algo como "hábitos" sin mencionar la comida. Todos sabemos que las dietas fallan. Cuando una dieta (una dieta buena e inteligente) se convierte en un hábito, puede tener éxito. Hay una gran diferencia.
Cuando eres una persona ocupada, en la carretera o siempre en movimiento, esta es una de las primeras cosas que se pierde. Como mi entrenamiento, mis hábitos alimenticios son bastante simples. En cada comida, tomo algún tipo de proteína (siempre pollo, ternera o huevos), algún tipo de carbohidrato (arroz, papa o avena) y algún tipo de verdura.
Hago esto 4 veces al día y se puede hacer fácilmente sin importar dónde estés o dónde comas. Si tengo hambre, solo como otra comida. Si quiero subir de peso, las porciones aumentan. Si necesito bajar de peso, las porciones disminuyen. Mantener las comidas simples y básicas permite mucha flexibilidad. No pienses demasiado en esto.
El entrenamiento es una de nuestras prioridades; no leería T Nation o este artículo si solo fuera un guerrero de fin de semana o en."Te gusta entrenar, y entrenar no es" ejercicio."
En Fuerza inicial, Mark Rippetoe define el entrenamiento como un “Actividad física realizada con un objetivo a más largo plazo en mente, cuyos entrenamientos constituyentes están diseñados específicamente para lograr ese objetivo." No somos "deportistas" o "hipsters de fitness".”Nuestra capacitación cada día tiene un propósito y un significado hacia una imagen más amplia y definida.
No seleccionamos cosas al azar y nos esforzamos por "sudar bien" o intentamos encajar ejercicios cuadrados en objetivos redondos. Nosotros entrenamos. Y aquellos que entrenan y están envejeciendo un poco tienen una gran cantidad de responsabilidades. Tenemos que priorizar nuestro entrenamiento en gran parte de nuestra vida para que podamos lograr esos objetivos de entrenamiento a largo plazo.
La vida no solo nos lanza bolas curvas, nos lanza bolas de nudillos raspadas por Niekro con un poco de lubricante Gaylord Perry, y todos sabemos dónde van a aterrizar. Pero si planifica su entrenamiento en consecuencia, esos incidentes no dañarán sus objetivos de entrenamiento o tu vida fuera del gimnasio.
Esa es la clave: el equilibrio entre mantener una actitud despiadada hacia sus objetivos de entrenamiento y su vida. Planeas. Tu ejecutas.
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