Los juegos de caída son una excelente manera de acumular músculo serio a toda prisa. Además, para aquellos de ustedes que disfrutan esforzarse al límite para probar su voluntad al final de un entrenamiento, las series de caída son una forma de hacerlo de una manera relativamente segura a medida que la carga se vuelve más liviana a medida que la fatiga comienza a aparecer.
Hay dos formas principales de hacer conjuntos de caída. La primera y más común es repetir un peso hasta que se llega a una falla técnica y luego quitar algo de peso y seguir repitiendo, continuando de esta manera durante 2-5 caídas en total. Un ejemplo de este método sería "correr el estante" con rizos con mancuernas.
Usaré este método ocasionalmente con el press de banca después de realizar mis series más pesadas y haré algo como series de 235, 185, 135 y luego flexiones para terminar, pero aparte de eso, casi nunca hago series regulares de caída.
No es que necesariamente tenga algo en contra de ellos; Perdí el interés rápidamente después de la primera gota. Y para ser honesto, me siento como una herramienta enorme que lucha con pesos súper ligeros. De todos modos, me cuesta creer que cargas tan ligeras estén haciendo algo desde el punto de vista del crecimiento muscular.
Alternativamente, puede hacer conjuntos de caída mecánica en el que en lugar de dejar caer el peso, manipula el ejercicio para hacerlo "más fácil" para que pueda seguir repitiendo. Este método es mucho mejor.
Escriba "Mechanical Drop Sets" en la barra de búsqueda de T-Nation y obtendrá algunos artículos geniales que comparten diferentes formas de hacerlos usando barras, mancuernas y máquinas. Sin embargo, he encontrado algunas formas de hacerlo usando el peso corporal. ejercicios, a saber, dominadas, empujes de cadera con una sola pierna y flexiones.
Todos estos ejercicios funcionan muy bien al final del entrenamiento después de haber hecho su levantamiento más pesado, pero ninguno de ellos realmente se presta bien a las series tradicionales de caída ... hasta ahora.
Este es un juego de caída mecánica de tres partes que hará que tus dorsales, la parte superior de la espalda y los brazos pidan piedad.
Querrás prepararte de antemano para que puedas hacer una transición rápida entre los ejercicios. Idealmente, colgará un entrenador de suspensión de una barra de dominadas, pero si no tiene un entrenador de suspensión, también puede instalar una barra en un bastidor eléctrico cerca de la barra de dominadas. También necesitará un banco o una caja colocada a unos pocos pies de donde pretende hacer las filas invertidas.
Comience con dominadas usando el agarre que prefiera. A continuación, desplácese hacia abajo y haga filas invertidas con los pies elevados. Por último, deja caer los pies del banco y continúa repitiendo con filas invertidas con las piernas dobladas y los pies en el suelo.
El cuarto paso es acostarse en el suelo, orientarse y cuestionar su existencia mientras espera a que se disipe la quemadura en la parte superior de la espalda y los brazos. Así es como se ve en acción.
Puede fallar en las tres fases de la serie de caída, o hacer lo que hice en el video y realizar un número preestablecido de repeticiones para cada. Hago 10 repeticiones de cada uno y luego agrego peso una vez que puedo hacer las 30 repeticiones. Curiosamente, encuentro que al hacerlo de esta manera, cada conjunto de 10 termina estando cerca de fallar de todos modos.
Si no puede hacer dominadas, simplemente comience con las filas invertidas con los pies elevados y continúe desde allí.
Con este, tu trasero es hierba y los empujes de cadera con una sola pierna son la cortadora de césped.
Coloque dos bancos a unos tres pies de distancia entre sí, asegurándose de que uno de ellos esté apoyado contra algo resistente para que no se deslice hacia atrás cuando haga los empujes de cadera.
Empiece con empujes de cadera elevados con una sola pierna, hombros y pies. Luego, una vez que tu trasero esté lo suficientemente cocido, deja caer el pie en el suelo y continúa repitiendo hasta que no puedas obtener otra buena reputación.
Asegúrate de estar usando una buena forma y de llegar hasta arriba. Para asegurarse de que sus glúteos están haciendo el trabajo y no está sustituyendo la extensión lumbar por la extensión de la cadera, mantenga cada repetición durante un segundo en la parte superior.
Al principio, probablemente encontrará que solo el peso corporal es suficiente, pero una vez que se vuelva más fuerte, querrá agregar peso, primero colocando cadenas o chalecos de peso sobre su cintura y finalmente usando una barra.
Esté preparado para caminar un poco divertido después de algunas series de estos. Puedes decir bomba de tope?
Este es el más simple de todos y requiere la menor configuración, pero no lo confunda con ineficaz. Es bastante brutal.
Empiece haciendo tantas lagartijas como pueda con los pies elevados en un banco. Luego, deje caer los pies al suelo y repita hasta que no pueda soportar más el dolor ... o se enfrente a la planta, lo que ocurra primero.
Si puede, agregue un chaleco de lastre o pídale a un amigo que le ponga un plato en la espalda. También puedes subir la apuesta haciendo lo mismo con las flexiones de brazos, que te freirán el pecho aún más.
Si tienes anillos, también puedes hacer "volar lejos", que es probablemente el ejercicio de pecho más brutal que he hecho. Comience con moscas de anillo completo, luego pase a moscas de brazos doblados antes de terminar con flexiones. Si las moscas completas son demasiado desafiantes, simplemente comience con las moscas de brazo doblado. Advertencia: tu pecho te odiará durante al menos unos días después de solo una serie de estos.
Recuerda, un drop set no es una carrera contra el reloj, así que no apresures las repeticiones por terminar rápido. Desea moverse rápidamente entre los ejercicios, pero no apresure las repeticiones.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.