Algunas personas tienen instalaciones de entrenamiento elaboradas en sus hogares (un soporte de energía, juegos completos de mancuernas, barras y platos, uno de esos gimnasios caseros decorados, etc.). No eres una de esas personas. Tienes lo mínimo: un banco y un par de mancuernas en el sótano. El chico del gimnasio decorado puede hacer prácticamente cualquiera de los programas completos que publicamos todos los meses. Tú, por otro lado, necesitas ser un poco más creativo.
Digamos que esas mancuernas que tienes son un par de 30 libras. Y como la mayoría de las personas, tienes un tiempo limitado en tus manos, pero aún quieres aprovechar al máximo tu tiempo.
El siguiente entrenamiento pondrá a prueba toda la parte superior del cuerpo (pecho, espalda, hombros, bíceps y tríceps) en menos de media hora. Debido a que las 30 son las únicas mancuernas que tiene, el orden en el que haga los ejercicios enumerados es crucial. La razón es que realizar filas inclinadas y press de banca con mancuernas con un peso tan ligero no será suficiente para la mayoría de los hombres. Sin embargo, si realiza esos movimientos después de una serie de otros ejercicios, los músculos de la parte superior del cuerpo se fatigarán hasta el punto en que los 30 son lo suficientemente pesados como para obtener un buen bombeo sin tener que hacer 50-100 repeticiones por serie.
Observe con qué ejercicios comenzará: elevaciones laterales inclinadas (para deltoides traseros), contragolpes (tríceps), elevaciones laterales (deltoides medios), etc. Las mancuernas de treinta libras fácilmente serán lo suficientemente pesadas en esos movimientos para la mayoría de los hombres, ya que tienes menos ventaja mecánica con ellas; en otras palabras, son más difíciles, lo que hace que uses un peso más liviano. A medida que avanza en el circuito, los ejercicios se vuelven más fáciles en términos de ventaja mecánica, mientras que al mismo tiempo se vuelven más difíciles porque no descansa entre ejercicios. Por lo general, querrás entrenar tus grupos de músculos más grandes antes que los más pequeños, pero no cuando todo lo que tienes es un par de 30.
Haz una serie de cada uno de estos movimientos consecutivamente sin descanso (estilo de circuito). Después de completar el circuito una vez, descanse un minuto, luego repita. Lleva cada serie de cada ejercicio al fracaso. Recorre el circuito tantas veces como sea posible en el tiempo limitado que tienes (en 20 minutos, deberían ser 4-5 series por ejercicio).
| Grupo muscular | Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
|---|---|---|---|
| Deltoides traseros | Elevación lateral inclinada con mancuernas | 4-5 | Al fracaso |
| Tríceps | Contragolpe con mancuernas | 4-5 | Al fracaso |
| Deltoides medios | Elevación lateral con mancuernas | 4-5 | Al fracaso |
| Bíceps | Curl con mancuernas | 4-5 | Al fracaso |
| Deltoides medios / frontales | Press con mancuernas por encima de la cabeza | 4-5 | Al fracaso |
| atrás | Remo inclinado con mancuernas | 4-5 | Al fracaso |
| Pecho | Press de mancuernas de banco plano | 4-5 | Al fracaso |
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