La sentadilla con salto (ya sea con mancuernas, barras, peso corporal o chaleco) es un gran ejercicio que se puede usar con fines de potencia, aumentar la capacidad de aprovechar y transferir energía durante los movimientos atléticos balísticos (deportes, levantamiento de pesas, sentadillas, etc.), también. a medida que aumentan las tasas de disparo de las unidades motoras. Al determinar qué equipo se debe usar al realizar una sentadilla con salto ponderado, las dos opciones principales suelen ser una barra cargada hacia atrás y / o un par de mancuernas.
En esta pieza, abordaremos específicamente la sentadilla con salto con mancuernas, qué aspectos debe tener en cuenta al realizarlos y cómo puede programarlos correctamente en casi todas las rutinas para cosechar los poderosos beneficios que pueden ofrecer.
La sentadilla con salto con mancuernas es casi idéntica a otras versiones de salto con carga, lo que requiere que un atleta transfiera fuerza al piso para crear suficiente energía para saltar explosivamente en el aire. Mientras está en vuelo, el atleta debe permanecer contraído pero también estar consciente del cuerpo en el espacio (propiocepción), los cuales son necesario para los levantamientos olímpicos balísticos (limpios, tirones, arranques), así como muchos deportes competitivos formales (fútbol, béisbol, baloncesto, etc.).
En el video de arriba, analizo cómo configurar correctamente la sentadilla con salto y hacer un ciclo de saltos correctamente (cuando busco aumentar la elasticidad y las propiedades de acortamiento del estiramiento necesarias para los movimientos balísticos).
A continuación se muestra una lista de toda la información vital que debe tener en cuenta al programar y realizar la sentadilla con salto con mancuernas.
Para la mayoría de los ejercicios pliométricos y de potencia, la carga óptima está entre el 20 y el 30% del máximo, en este caso, la sentadilla trasera. El peso debe ser suficiente para permitir que el levantador trabaje contra una carga, pero lo suficientemente liviano como para no distorsionar la articulación y la mecánica del salto, ya que una carga demasiado pesada afectará negativamente la velocidad del movimiento. Al realizar este movimiento con mancuernas, un levantador puede tener dificultades para saltar con mancuernas más pesadas y voluminosas (en comparación con la barra), especialmente para los atletas más avanzados y más fuertes que hacen sentadillas con cargas más pesadas que requieren mancuernas más pesadas, a menudo más grandes. Si esto se está convirtiendo en una molestia, los levantadores también pueden mirar hacia la sentadilla con salto con barra hacia atrás para permitir una mayor carga y comodidad.
La sentadilla con salto con mancuernas tiene un levantador que sostiene dos pesas al costado, lo que me parece un ejercicio útil cuando les enseño a los levantadores principiantes e intermedios cómo conducir explosivamente con las piernas de la misma manera que uno conduciría en la limpieza y / o arranque. Al usar mancuernas para hacer sentadillas con salto, los entrenadores y atletas pueden Enseñe mejor a los levantadores principiantes e intermedios el concepto de tensión fuerte y firme del brazo con un mínimo de tirón de los brazos durante un levantamiento (también conocido como la barra en los levantamientos formales) para que pueda extender la rodilla y la cadera al máximo y lograr una producción de fuerza más vertical.
La propiocepción es necesaria en la mayoría de los movimientos pliométricos y de salto, lo que puede ser muy beneficioso para los levantadores de pesas y otros atletas dinámicos. Usando mancuernas para la sentadilla con salto, Se necesitan mayores demandas de control muscular y coordinación ya que ambas mancuernas se mueven independientemente una de la otra, Forzar al levantador a mantenerse controlado y minimizar cualquier movimiento lateral y de rotación no deseado.
A diferencia de la sentadilla con salto con barra cargada hacia atrás, a menudo encuentro que las sentadillas con salto con mancuernas permiten inclinar ligeramente más el torso hacia adelante durante el salto. Los entrenadores y atletas deben ser conscientes de los patrones en la sentadilla en el salto para que pueda tener la mejor transición al levantamiento principal. Para los levantadores de pesas, asumir demasiado aprendizaje hacia adelante en el salto puede forzar la barra hacia el frente durante el despeje y el arranque, sin embargo, para los atletas de deportes dinámicos (velocistas, deportes de contacto, etc.), el aumento de la inclinación puede en realidad imitar mejor una posición inicial específica. a su deporte (velocista fuera de los bloques, volteretas de llantas, atletas de contacto en la línea de golpeo, etc.). Se recomienda a los entrenadores y atletas que presten atención al patrón de sentadillas para individualizar mejor la experiencia de salto.
Los profundos beneficios de rendimiento de los saltos en cuclillas y otros ejercicios pliométricos han sido bien documentados, lo que hace que esta variación del salto en cuclillas sea un ejercicio de entrenamiento razonable para casi todos los atletas de potencia, fuerza y deporte dinámico. Los entrenadores y atletas pueden optar por usar mancuernas en la ejecución de este levantamiento por varias razones (disponibilidad, facilidad de configuración, coordinación, especificidad de los patrones, etc.), sin embargo, todos deben ser conscientes de las importantes consideraciones de capacitación al programar para equipos, clases y propósitos individuales.
Imagen destacada: @crossfitgems en Instagram
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