PREGUNTA
Estoy haciendo de nueve a 12 series de 25-30 repeticiones en mis entrenamientos de pantorrillas, divididas entre elevaciones de pie y sentado, sin resultados reales. ¿Cómo consiguió un desarrollo tan bueno en sus pantorrillas??
RESPUESTA
Nunca dejo de sorprenderme por la cantidad de culturistas que he encontrado que parecen pensar que el tejido muscular de las pantorrillas difiere en composición biológica del de otros músculos. El músculo esquelético es músculo esquelético, sin importar dónde se encuentre en el cuerpo, y para que se hipertrofie o crezca, debe entrenarse de la misma manera.
Para los culturistas, eso significa pesado e intenso.
La teoría de las altas repeticiones para las pantorrillas - i.mi., realizar de 25 a 30 repeticiones por serie: ha existido durante años, pero nunca tuvo sentido para mí, ni tiene la lógica del culturismo. Para forzar el crecimiento de un músculo, se debe llevar a la fatiga total a través de repeticiones bajas y pesadas. Piénselo: sus pantorrillas ya están condicionadas a altas repeticiones; está haciendo cientos de ellas durante todo el día mientras camina.
Mi estrategia es fatigar un músculo de la forma más rápida y eficaz posible, incluidas las pantorrillas. Entonces, en lugar de entrenar las pantorrillas en un día separado de las piernas, cuando las pantorrillas están en plena fuerza, las trabajo por última vez el día de las piernas, cuando ya se han agotado antes de un arduo entrenamiento de muslos. Todo lo que se necesita para terminar el trabajo son dos ejercicios, una serie de 10-12 repeticiones cada uno. Después de eso, todos los músculos de mis pantorrillas han sido totalmente enervados.
Los ejercicios de pantorrillas más efectivos son las elevaciones de pantorrillas de pie y sentado, por lo que está bien encaminado con sus elecciones. Los levantamientos de pie trabajan principalmente el gastrocnemio, el principal músculo de la pantorrilla. Las elevaciones sentadas, con las piernas dobladas, también golpean el gastrocnemio, pero aíslan el sóleo, esa delgada banda de músculo debajo del gastrocnemio. Juntos, estos dos ejercicios cincelan las pantorrillas con esos estratos rocosos profundos y promontorios que indican un desarrollo total. Agregar otros movimientos, series y repeticiones es superfluo e incluso puede equivaler a un sobreentrenamiento.
Para cualquier ejercicio de pantorrillas, mantenga los dedos de los pies apuntando hacia adelante; no te pongas elegante. Recuerde, las pantorrillas tienen un rango de movimiento relativamente corto, por lo que es crucial que lo use todo. Para cualquier ejercicio de elevación de pantorrillas, baje los talones hasta abajo y levántelos hasta arriba.
Los aumentos de pie son más pesados, así que empiezo con esos. Mis rodillas están ligeramente flexionadas, y para evitar la fatiga prematura, hago solo una serie de calentamiento de 10-12 repeticiones y la sigo con una serie de falla total de 10, más una o dos repeticiones forzadas. El ritmo es suave y solo mis talones están en movimiento; no puedo hacer palanca hacia arriba con la espalda ni saltar con las rodillas. Cuando llego a las elevaciones sentado, ya no es necesario un calentamiento, así que empiezo con una serie completa hasta el fallo durante otras 10 repeticiones,
más una o dos repeticiones forzadas más.
Después de cada serie de cada ejercicio, estiro el músculo y dejo que se relaje. Si no lo hago, mis pantorrillas sufrirán calambres tan severos que no podré terminar mi entrenamiento, y no quiero desperdiciar ni una sola buena repetición.
El seis veces Sr. Olympia evalúa la frecuencia con la que debería ir al gimnasio.
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ENTRENAMIENTO DE BECERRO DE YATES
NOTA: Yates tardó casi 10 años en evolucionar hacia su estrategia de una serie principal por ejercicio. Los principiantes e intermedios deben realizar dos o tres series por ejercicio.
* La primera serie es un calentamiento.
FLEXIONAR
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