En la época de Arnold, el entrenamiento de alto volumen de 20-25 series por parte del cuerpo era común, pero usted marcó el comienzo de la era de una o dos series por parte del cuerpo. ¿Eso significa que el entrenamiento de alto volumen estuvo mal??
Ningún método de entrenamiento es incorrecto. Lo que más importa es la calidad, no la cantidad, de su formación. Con eso como mi principio rector, llegué a los entrenamientos de una serie completa por ejercicio (similar a lo que defendía Mike Mentzer). Ahí es donde obtuve el máximo beneficio, y más sería contraproducente.
Arnold Schwarzenegger y sus contemporáneos sintieron lo mismo sobre su entrenamiento de alto volumen, y no hay duda de que estaban aprovechando al máximo cada set. Si puedes sacar más provecho progresivamente de series sucesivas, ¿por qué detenerte antes de alcanzar la contraproductividad??
El volumen correcto (conjuntos por parte del cuerpo) está en el ojo del culturista. Mi adherencia a mi principio de un solo conjunto puede haberlo engañado al concluir que el mío es el único programa válido, pero siempre lo califiqué diciendo que eso es lo que funcionó mejor para mí. También advertí que no debe intentarse antes de cumplir con otras calificaciones:
Mejora tu físico alternando volumen e intensidad en el gimnasio.
Lee el artículoTodos esos criterios, no el número de series, se suman a la calidad del entrenamiento.
Lo mismo puede decirse del entrenamiento de alto volumen. Lejos de mí decir que el entrenamiento de Arnold estuvo mal. Es lo que mejor le funcionó, y funcionó porque cumplió con los cuatro criterios de calidad de la formación. Incluso con más de 20 series por parte del cuerpo, Arnold podía mantener una intensidad sobrehumana; aunque, debo decir una intensidad humana comprensible, ya que él y sus amigos se ejercitaron en el Gold's Gym original, con sus amplias ventanas en la acera, lo que permite ver a los conejitos de Venice Beach en bikini. ¿Quién va a hacer una sola serie y se irá frente a tentaciones como esa??
Los intermedios no deben usar entrenamiento de bajo volumen ni de alto volumen: carecen de la experiencia, el control muscular, la fuerza y la intensidad para los primeros, y la fuerza psicológica y la resistencia para los segundos. Los intentos prematuros con un volumen bajo con peso más allá de su capacidad generalmente resultan en lesiones o una pérdida de movimiento, y los intentos prematuros con un volumen alto invariablemente resultan en sobreentrenamiento.
Si eres un intermedio, elige un número medio de series por parte del cuerpo -12-14, digamos- dividido entre tres o cuatro ejercicios. Esto le permitirá practicar el control y la pirámide de su intensidad, produciendo el crecimiento muscular más rápido y proporcionado. A medida que su intensidad y fuerza mejoren, podrá reducir su volumen, sin dejar de mantener la ecuación equilibrada entre "lo suficiente" y "no demasiado"."
Haz que tus músculos entren en modo de crecimiento con excéntricas lentas y alto volumen.
Lee el artículo| Rutina de pecho de volumen medio intermedio de Yates | ||
|---|---|---|
| Ejercicio | Repeticiones | Conjuntos |
| Press de banca | 6-10 | 4 |
| Prensa inclinada con mancuernas | 6-10 | 3 |
| Flyes planos con mancuernas | 8-10 | 3 |
| Cruces de cables | 10-12 | 3 |
| Rutina de espalda de volumen medio intermedio de Yates | ||
|---|---|---|
| Ejercicio | Repeticiones | Conjuntos |
| Barbillas ponderadas | 6-10 | 4 |
| Filas con barra | 6-10 | 4 |
| Filas de polea sentada | 6-10 | 3 |
| Pulldowns | 8-12 | 3 |
| Rutina de piernas de volumen medio intermedio de Yates | ||
|---|---|---|
| Ejercicio | Repeticiones | Conjuntos |
| Sentadillas | 6-10 | 4 |
| Prensa de piernas | 6-10 | 4 |
| Extensión de pierna | 10-12 | 3 |
| Peso muerto rumano | 6-10 | 3 |
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