Todo deportista busca una ventaja. La cafeína es el estimulante más utilizado en la Tierra (se estima que el 90 por ciento de los estadounidenses lo consumen todos los días) y la creatina es el suplemento deportivo más investigado, con cientos de estudios que confirman su eficacia como un medio para mejorar la producción de potencia y aumentar el tamaño de los músculos.
Con cada tienda de suplementos que se derrama en suplementos de creatina y entrenamientos previos cargados de cafeína, pensaría que combinar los dos sería una obviedad. Pero persiste la concepción de que la cafeína inutiliza la creatina.
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Básicamente se reduce a un estudio. Publicado en El diario de fisiología aplicada En 1996, analizó la friolera de nueve voluntarios varones sanos y les pidió que consumieran medio gramo de creatina por kilogramo de peso corporal durante seis días.(1) (Eso es probablemente al menos 40 gramos por día; la mayoría de las personas recomiendan de 5 a 10, pero podría considerar esta creatina de "carga" para saturar los músculos más rápidamente, lo cual no es infrecuente.)
Los muchachos realizaron pruebas en un dispositivo de extensión de rodilla que involucró repeticiones bastante altas (50, 80 y 90 de ellas) con dos minutos entre las series. Encontró que su producción de par dinámico aumentó entre un 10 y un 23 por ciento cuando acababan de tomar creatina, pero no aumentó en absoluto cuando la combinaron con cafeína.
"Para ser honesto, a menos que sea una revisión sistemática o un metanálisis, no me importa", dice Ben Olliver, nutricionista deportivo y consultor de Trevor Kashey Nutrition en el Reino Unido. "La gente creerá que cualquier cosa que se publique en un estudio es 100% cierto, pero la realidad es que las personas que se especializan en menores en estas cosas realmente extrañan el bosque por los árboles."
La cuestión de la creatina y la cafeína es interesante porque proporciona el ejemplo perfecto de estudios sobrevalorados. Esto es uno estudio que concluye que no debe mezclar los dos, pero hay muchos otros estudios, incluidos ensayos aleatorios doble ciego, que han encontrado que la creatina y la cafeína funcionan bien juntas.(2) (3) (4) (5)
"Mi opinión general es que si las personas están preocupadas por esto, tienen otras cosas de las que preocuparse", dice Olliver. "No creo que la cafeína inhiba la absorción de creatina, por lo que la concepción es incorrecta de todos modos, y el resto de la investigación ha demostrado que de todos modos. Así que creo que de ese estudio, no le daría ningún mérito."
No te especialices en los menores. La idea de que la creatina interfiere con la cafeína es probablemente algo que se propaga porque hace que la gente parezca que conoce la investigación, pero la realidad es que es un pequeño estudio en un mar de mejores que lo contradicen. Recuerde que la creatina se puede tomar en cualquier momento del día, no tiene efectos agudos como la cafeína, por lo que no es necesario necesitar tomarlo antes del entrenamiento si le preocupa. Pero puedes, y no debería ser.
1. Vandenberghe K, et al. La cafeína contrarresta la acción ergogénica de la carga de creatina muscular. J Appl Physiol (1985). Febrero de 1996; 80 (2): 452-7.
2. Spradley BD, y col. Ingerir un suplemento pre-entrenamiento que contenga cafeína, vitaminas B, aminoácidos, creatina y beta-alanina antes del ejercicio retrasa la fatiga mientras mejora el tiempo de reacción y la resistencia muscular. Nutr Metab (Lond). 2012 30 de marzo; 9: 28.
3. Fukuda DH, et al. Los posibles efectos combinatorios del consumo agudo de cafeína, creatina y aminoácidos sobre la mejora del rendimiento anaeróbico en la carrera en humanos. Nutr Res. Septiembre de 2010; 30 (9): 607-14.
4. Lee CL, et al. Efecto de la ingestión de cafeína después de la suplementación con creatina sobre el rendimiento de sprint intermitente de alta intensidad. Eur J Appl Physiol. Agosto de 2011; 111 (8): 1669-77.
5. Doherty M, et al. La cafeína es ergogénica después de la suplementación con monohidrato de creatina oral. Ejercicio deportivo de ciencia médica. Noviembre de 2002; 34 (11): 1785-92.
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