La cafeína ya es el estimulante más utilizado en la Tierra, y solo en los Estados Unidos se estima que el 90 por ciento de las personas lo consumen todos los días.
Entonces, cuando la investigación comenzó a sugerir que La cafeína puede ayudar con la pérdida de grasa, aumentar el metabolismo y suprimir el apetito, muchas personas se apresuraron a declarar que su taza de café o té matutino era lo mejor que podían poner en sus cuerpos.
Sin duda, hay muchos, muchos beneficios para la salud en el café y el té, pero ¿es realmente cierto que su contenido de cafeína podría darle una ventaja a su dieta?? Hemos entrevistado a un médico y revisado varios estudios para responder las siguientes preguntas:
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe tomarse como consejo médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico antes de emprender cualquier nuevo régimen de ejercicio, suplemento o pérdida de peso.
Este parece bastante seguro. El consumo de cafeína se ha relacionado con un aumento en la cantidad de calorías que quema, un proceso llamado termogénesis. Generas una mayor necesidad de calorías que si no hubieras consumido cafeína.
"Según un estudio en The American Journal of Physiology, se investigó la magnitud de la termogénesis inducida por el café y la influencia de la ingestión de café en la oxidación del sustrato en 10 mujeres delgadas y 10 obesas ”, dice el Dr. Aastha Kalra, una médica con sede en Nueva York que se especializó en la pérdida de peso.(1) “El estudio mostró que la cafeína aumentó la quema de grasa hasta en un 7 por ciento en personas delgadas, mientras que el aumento fue de solo alrededor del 5 por ciento en individuos obesos."
Si su tasa metabólica en reposo le hace quemar 2000 calorías al día, eso es aproximadamente cien calorías. Otra investigación ha llegado a conclusiones similares, con la quema de calorías estimada que varía del 3 al 11 por ciento, o en algún lugar en el área de 60 a 200 calorías.(2) (3) (4) Estos estudios utilizaron dosis de aproximadamente 100 a 200 miligramos de cafeína; tEl USDA pone una pequeña taza de café en 95 miligramos, mientras que un café alto (355 ml) de Starbucks tiene alrededor de 235 miligramos.
De sesenta a doscientas calorías por día es significativo, aunque vale la pena recordar que una cucharada de mantequilla de aceite de oliva tiene 119 calorías, por lo que aún vale la pena monitorear su ingesta de calorías para asegurarse de que la diferencia valga la pena.
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Aquí estamos hablando de lipólisis u oxidación de grasas. En términos generales, el cuerpo quema carbohidratos (glucosa) o grasas (ácidos grasos) para obtener energía, y la cafeína puede aumentar la cantidad de grasa que quema.(5) (6) (7)
"Cafeína también puede promover la lipólisis o la quema de grasa,"Dice el Dr. Kaalra. “Lo que hace la cafeína es estimular el sistema nervioso central, que envía señales a los tejidos grasos diciéndoles que descompongan la grasa. Entonces, lo hace aumentando los niveles sanguíneos de una hormona llamada epinefrina, que también se llama adrenalina, y viaja a través de la sangre hasta los tejidos grasos creando estas señales para descomponer la grasa."
Algunos estudios han puesto temporal aumento de la oxidación de grasas hasta en un 44 por cientot, aunque eso es con dosis bastante altas, otros estudios lo han puesto más cerca del 10 al 30 por ciento, dependiendo de su delgadez.(8) (1)
Recuerde que su ejercicio, sueño, manejo del estrés y otros hábitos de estilo de vida también afectan la oxidación de grasas, y la cafeína es solo una pieza de un rompecabezas más grande, aquí.(9) (10) La cafeína tampoco le ayudará a quemar grasa a menos que tenga un déficit de calorías, Así que, de nuevo, vigile sus calorías si su objetivo es perder peso.
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Aunque la cafeína recibe mucha publicidad como un poderoso supresor del apetito, la evidencia es bastante variada. Si bien algunos estudios han observado una disminución en los bocadillos entre los bebedores de cafeína, muchas revisiones de alta calidad no han encontrado ningún efecto real sobre el apetito.(11) (12) (13) O no hay efecto o depende del individuo.
"Hay una salvedad importante en todo el asunto de la cafeína", advierte el Dr. Kalra. "Las personas se vuelven tolerantes a los efectos de la cafeína con el tiempo. Entonces, a corto plazo, la cafeína puede aumentar la tasa metabólica y ayudar a quemar grasa, pero Después de un tiempo, la gente se vuelve muy tolerante."
En cuanto a si los efectos quemagrasas se apagan totalmente o no, o si se reducen al mismo tiempo de la misma manera que los efectos estimulantes, es difícil decirlo.(14) Pero dado que los aumentos de adrenalina parecen disminuir lentamente y la adrenalina está implicada en gran parte de la oxidación de las grasas, es justo decir que los usuarios crónicos y diarios de cafeína pueden no experimentar los mismos beneficios que alguien que no lo hace. Bebo tanto.
La cafeína ciertamente parece tener un efecto pequeño pero significativo sobre la oxidación de grasas y la quema de calorías, aunque la magnitud del efecto es menos clara entre las personas que lo consumen todos los días. Para mantener o mejorar su sensibilidad a la cafeína, es aconsejable moderar su ingesta y evitar beberla todos los días. Esto maximizará los efectos de quema de grasa, pero sobre todo, vigile sus calorías si se dedica a perder peso.
1. Bracco D, et al. Efectos de la cafeína sobre el metabolismo energético, la frecuencia cardíaca y el metabolismo de la metilxantina en mujeres delgadas y obesas. Soy J Physiol. Octubre de 1995; 269 (4 Pt 1): E671-8.
2. Astrup A, et al. Cafeína: un estudio doble ciego controlado por placebo de sus efectos termogénicos, metabólicos y cardiovasculares en voluntarios sanos. Soy J Clin Nutr. Mayo de 1990; 51 (5): 759-67.
3. Dulloo AG, et al. Consumo normal de cafeína: influencia en la termogénesis y el gasto energético diario en voluntarios humanos delgados y postobosos. Soy J Clin Nutr. Enero de 1989; 49 (1): 44-50.
4. Koot P, et al. Comparación de los cambios en el gasto energético y la temperatura corporal después del consumo de cafeína. Ann Nutr Metab. 1995; 39 (3): 135-42.
5. Kim, TW y col. Efecto de la cafeína sobre las respuestas metabólicas de la lipólisis y la densidad de las glándulas sudoríparas activadas en humanos durante la actividad física. Biotecnología de la ciencia de los alimentos. 2010; 19 (4): 1077-1081
6. Keijzers GB, et al. La cafeína puede disminuir la sensibilidad a la insulina en humanos. Cuidado de la diabetes. Febrero de 2002; 25 (2): 364-9.
7. Anderson DE, et al. Efectos de la cafeína en las respuestas metabólicas y de catecolaminas al ejercicio a 5 y 28 grados C. Ejercicio deportivo de ciencia médica. Abril de 1994; 26 (4): 453-8.
8. Acheson, KJ y col. Efectos metabólicos de la cafeína en humanos: oxidación de lípidos o ciclos inútiles? Soy J Clin Nutr. Enero de 2004; 79 (1): 40-46,
9. Knutson KL y col. Las consecuencias metabólicas de la falta de sueño. Sleep Med Rev. Junio de 2007; 11 (3): 163-78.
10. Aschbacher K, et al. El estrés crónico aumenta la vulnerabilidad a la grasa abdominal relacionada con la dieta, el estrés oxidativo y el riesgo metabólico. Psiconeuroendocrinología. 2014 Agosto; 46: 14-22.
11. Tremblay, A y col. La cafeína reduce la ingesta energética espontánea en los hombres pero no en las mujeres. Nutr Res. 1988 Mayo: 8 (5): 553-558
12. Gavrieli A, y col. El café con cafeína no afecta de forma aguda la ingesta energética, el apetito o la inflamación, pero evita que las concentraciones séricas de cortisol caigan en hombres sanos. J Nutr. 1 de abril de 2011; 141 (4): 703-7.
13. Schubert MM, et al. Control de la cafeína, el café y el apetito: una revisión. Int J Food Sci Nutr. Diciembre de 2017; 68 (8): 901-912.
14. Ammon HP. Mecanismo bioquímico de la tolerancia a la cafeína. Arch Pharm (Weinheim). Mayo de 1991; 324 (5): 261-7.
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