Lo bueno del mundo del entrenamiento de fuerza es que aparentemente hay infinitas posibilidades de programación y ejercicio. Desafortunadamente, esto también puede ser su perdición. Tener tanta información y opciones ilimitadas es inútil si no puede traducirla y aplicarla adecuadamente.
Si perseveras y tienes éxito, normalmente desarrollarás tu propia filosofía de entrenamiento. Y una vez que hayas desarrollado tu propia filosofía, estarás atado a ella y lucharás para defender tu posición.
Te vuelves testarudo: yo pertenezco a esta categoría, al igual que cualquiera que haya pasado mucho tiempo entrenando y ayudando a los demás. Es difícil ver a la gente enamorarse de las mismas cosas por las que muchos de nosotros nos hemos enamorado, y que el consejo aterrice en oídos sordos.
Pero eso no significa que una persona obstinada no pueda expandir sus horizontes sin sacrificar su filosofía de entrenamiento personal. A continuación se presentan varias “piedras” de entrenamiento: ideas y ejercicios que se han convertido en estándares en el mundo del entrenamiento, junto con algunas variaciones que podrían abrirle los ojos a algo diferente.
Primero, estemos todos de acuerdo en que el remo con barra es un ejercicio increíble. Ha sido venerado durante mucho tiempo en los círculos de levantamiento de pesas y culturismo como un gran desarrollador de espalda. Ha sido utilizado por el mejor levantador de pesas de todos los tiempos (Ed Coan), y una variación de la fila con barra era la favorita de uno de los mejores culturistas de la historia (Dorian Yates y su famosa fila Yates).
La espalda de Dorian Yates es la pieza central de su físico loco y extraño, y la fila de Yates es una de las cosas a las que da crédito. Los logros de Ed Coan en el mundo del levantamiento de pesas han sido bien documentados y si alguna vez has visto a Ed en persona, sabrás que es una de las personas más corpulentas que jamás haya puesto un pie en una sala de pesas. Y su peso muerto de 900 libras, para mí, es la hazaña de peso muerto más impresionante.
Ahora que he satisfecho a todos los fanáticos de la fila con barra, el ejercicio tiene sus inconvenientes. Esto es especialmente cierto para un levantador que ha logrado un progreso significativo en la sentadilla y el peso muerto.
El remo con barra es extremadamente agotador para la espalda baja y, cuando se combina con entrenamientos pesados de sentadillas y tirones, puede ser perjudicial para los objetivos generales de entrenamiento.
La sentadilla y el peso muerto ya ejercen una tremenda tensión en la espalda baja y lo último que necesita una persona es tener la espalda baja fatigada cuando intenta hacer grandes pesos en estos dos movimientos.
Ingrese a la fila de mancuernas: este movimiento ha recibido una gran patada en el departamento de relaciones públicas debido a Matt Krocazleski y la fila de Kroc. La fila con mancuernas ofrece todos los beneficios de la fila con barra más algunas ventajas adicionales como:
Incluso si no eres un creyente o usuario de la fila Krow, las series de 6-15 repeticiones de la fila con mancuernas, realizadas con o sin correas (recomiendo tener registros personales de correas / sin correas), pueden hacer maravillas en tu espalda. desarrollo y fuerza.
A diferencia de la fila con mancuernas / fila con barra, estos dos levantamientos no son intercambiables. Si eres un levantador de pesas competitivo, la barra de trampa se puede utilizar como ejercicio accesorio, pero no necesariamente como movimiento principal.
Pero si no eres un levantador de pesas competitivo y necesitas un buen cambio de ritmo de tirar con una barra recta, el peso muerto con barra trampa es una gran opción.
Comparo este movimiento con un levantador no competitivo que va entre el hang clean y el full clean (o power clean). Aunque no es lo mismo, ofrece un gran cambio de ritmo, pero mantiene la integridad del movimiento.
La barra de trampa también es una excelente manera de aumentar la fuerza de los cuádriceps, y quita un poco de tensión en la espalda baja ya que las manijas mantienen el centro de gravedad alineado estrechamente con las caderas. Para los entrenadores de fuerza que luchan con los entrenadores deportivos sobre la seguridad del peso muerto en sus programas, la barra de trampa es un gran compromiso.
Seamos realistas, perseguir los Tres Grandes (sentadillas, press de banca, peso muerto) puede resultar agotador, y tener una sustitución aceptable que se pueda usar durante varios meses podría ser justo lo que necesita para mantener encendidos los fuegos competitivos.
Finalmente, la barra de trampa te permite levantar algo pesado del suelo y no hay nada más asombroso que eso.
No sea tan obstinado en su visión como para dejar este levantamiento fuera de su entrenamiento porque no es un levantamiento competitivo - expanda su visión un poco sin sacrificar sus principios.
Hace un par de años, revisé mis registros de entrenamiento y calculé mis porcentajes de sentadilla de caja en función de mi máximo de sentadilla de caja. Cuando se usaron las bandas, calculé (lo mejor que pude) la cantidad de peso de la barra / peso de la banda en la parte inferior del movimiento (mientras estaba en la caja).
Los resultados me sorprendieron entonces, pero no ahora: el porcentaje medio utilizado fue del 77%. Fueron ponderaciones realizadas en "día dinámico" y no contaron la fase circa-max anunciada.
Después de leer, pensar y hablar con otros levantadores (eche un vistazo a los textos en ruso traducidos y al libro Supertraining), el entrenamiento dinámico casi siempre es más pesado que el 50% (el 50% es una carga demasiado liviana para provocar una respuesta de entrenamiento).
Si desea utilizar eficazmente el entrenamiento dinámico en su programación, aquí tiene una plantilla simple de 12 semanas:
Ahora bien, esta es una descripción general muy, muy simplificada, pero si se programa correctamente (i.mi., hecho con su nivel de entrenamiento en mente, objetivos de entrenamiento, protocolos de recuperación y su compromiso con dichos protocolos, y la capacidad de autorregularse sin abandonar los principios de su entrenamiento), esto puede ser muy efectivo.
Cualquiera que sea la plantilla a la que elija aplicarlos, recuerde que el peso en un día dinámico debe ser lo suficientemente pesado como para aplicar la fuerza adecuada y lo suficientemente ligero como para moverse rápido.
Casi cualquiera puede hacer un salto de caja. En lo que respecta a los ejercicios de salto, el salto de caja es bastante poco estresante y relativamente fácil para el cuerpo y las rodillas. Incluso para atletas y levantadores de menor nivel (y asistentes regulares al gimnasio), si el salto de caja se usa correctamente (i.mi., no como una herramienta de acondicionamiento) son extremadamente efectivos y relativamente seguros.
Los saltos de obstáculos, o mejor dicho, los saltos de obstáculos son otra historia. Esto no debe ser usado por todos. Saltar sobre una serie de 5-10 obstáculos con un contacto mínimo con el suelo es increíblemente estresante para el cuerpo y requiere una rapidez y coordinación que no todos pueden lograr.
Pero son extremadamente efectivos para desarrollar poder explosivo. No recoges tu cuerpo y "descansas" entre vallas, saltas como una liebre sobre ellas.
Aquí hay un video que encontré en YouTube que muestra a alguien saltando obstáculos:
Usé saltos con obstáculos durante toda mi carrera en la escuela secundaria y son una excelente manera de desarrollar velocidad y potencia cuando se combinan con saltos de caja, sentadillas y sprints.
Como cualquier ejercicio nuevo, comience con un volumen bajo y aumente lentamente. Todos los lanzadores en la escuela secundaria, entrenados por Darren Llewellyn, vivían de sentadillas, limpiezas y saltos. Todos podríamos saltar más de 10 obstáculos bajos con facilidad, y la mitad de nosotros podría saltar más de 10 obstáculos altos sin ningún problema.
Esto es muy recomendable para aquellos que practican deportes competitivos y buscan una ventaja en velocidad y potencia. Esto no es recomendable para el ex atleta fuera de forma que busca recuperar la gloria perdida.
Durante el año pasado, me hicieron muchas preguntas sobre el entrenamiento para un levantador mayor: cómo minimizar el estrés en un cuerpo que envejece mientras lucha con una mente más joven.
En resumen: "Mi cuerpo se está rompiendo, pero todavía quiero patear traseros!"
Hay una serie de cosas fáciles de hacer con respecto al levantamiento: minimizar el volumen de trabajo con los elevadores principales, aumentar el volumen de los levantadores auxiliares más fáciles y aumentar el conocimiento / uso de los métodos de recuperación.
Pero cuando se trata de trabajo de acondicionamiento, es difícil soportar el uso de una cinta de correr o una bicicleta elíptica. Hay algo en estas máquinas que extrae la testosterona de un levantador que ha pasado tantos años evitando estas máquinas.
Sigo creyendo que un simple paseo al aire libre es una de las mejores cosas que puede hacer una persona. Físicamente, es ideal para el corazón, los pulmones y la espalda baja. Mentalmente, puede ayudar a aclarar su mente, y si vive cerca de un gran parque o sendero, le brinda un momento de relajación para usted.
Sé que la gente todavía quiere algo de arena en su acondicionamiento y ahí es donde entra en juego el caminar de merodeador. Caminar con el Prowler logra tres cosas:
Los mismos principios básicos y entrenamientos de Prowler sprint se aplican a caminar, por lo que no es necesario cambiar las cosas de lo que ya se ha recetado varias veces.
Si alguno de estos ejercicios o ideas de entrenamiento es aplicable a su entrenamiento y cumple con sus objetivos, entonces pruébelos, incluso si pueden chocar con su filosofía tan gastada.
Recuerde, permanecer estancado y obstinado es fácil, pero se necesita un hombre mejor para expandir sus horizontes (y ascensores) con métodos que pueden ser contrarios a sus creencias.
La única persona a la que estás lastimando eres tú mismo, ya que un nuevo registro personal remedia fácilmente un ego herido.
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