Obtenga suficientes proteínas y desarrollará y conservará los músculos, se sentirá más saciado y se beneficiará del mayor efecto termogénico de los alimentos: todo lo que contribuye a una mejor composición corporal.
La proteína es crucial para atletas y levantadores. Está involucrado en una gran cantidad de funciones que son importantes para el físico y el rendimiento. Pero algunas personas, incluso algunos médicos y nutricionistas, todavía no le dan el crédito que se merece. Muchos incluso difundirán información errónea obsoleta sobre el macronutriente. Aquí están las afirmaciones que hacen y las razones por las que podemos dejar de lado esas afirmaciones.
Los datos originales se publicaron en 1982. Robert Heaney y sus colegas demostraron que en las mujeres de mediana edad (que fueron estudiadas en una sala de metabolismo y que ingirieron dietas que coincidían con su ingesta diaria de proteínas y fósforo) las pérdidas de calcio se correlacionaron positivamente con la ingesta de proteínas, y el balance de calcio se correlacionó negativamente. Este estudio contribuyó a la creencia común de que la proteína es dañina para los huesos.
Más tarde, Heaney se encargó de revisar sus datos originales a la luz de toda la evidencia de los estudios que muestran que la ingesta de proteínas es realmente beneficiosa para los huesos. Después de casi dos décadas, en un editorial del American Journal of Clinical Nutrition, criticó su propio estudio, afirmando que las mujeres en el estudio inicial estaban en una sala metabólica recibiendo cantidades anormalmente bajas de calcio. Especuló que, en tales condiciones, la proteína puede tener algunos efectos negativos. Además, criticó la tergiversación de la evidencia científica por parte de grupos de intereses especiales. (Adivina cuales.)
Heaney declaró: “El análisis de las dietas de las sociedades de cazadores-recolectores y las proporciones de isótopos de nitrógeno del colágeno óseo fósil indican que la fisiología humana evolucionó en el contexto de dietas con altas cantidades de proteína animal. Aunque se ha instado a la cautela en la interpretación de tales análisis, sigue siendo cierto que ciertamente no hay evidencia de que los humanos primitivos tuvieran una ingesta baja de proteína total o proteína animal. Eso, junto con los esqueletos generalmente muy robustos de nuestros antepasados homínidos, hace que sea difícil sostener un caso, ya sea evidencial o deductivo, de daño esquelético general relacionado con la ingesta de proteínas o con la proteína animal. De hecho, el balance de la evidencia parece indicar lo contrario."
En una revisión publicada en el Journal of American College of Nutrition, los investigadores discutieron el papel principal de las proteínas en el desarrollo y mantenimiento de las estructuras óseas. Además del calcio en presencia de un suministro adecuado de vitamina D, la proteína es un nutriente importante para la salud ósea y la prevención de la osteoporosis.
El propósito principal de la revisión fue investigar la afirmación de que las proteínas animales causan una mayor incidencia de fracturas óseas. Contrariamente a esa afirmación, los datos experimentales y clínicos a menudo indican que una BAJA ingesta de proteínas afecta negativamente la salud ósea. “Por lo tanto, la deficiencia selectiva de proteínas de la dieta provoca un marcado deterioro de la masa ósea, la microarquitectura y la fuerza, el sello distintivo de la osteoporosis."
En los adultos mayores, a menudo se observan ingestas bajas de proteínas en pacientes que sufren fracturas de cadera. En estos pacientes, la suplementación con proteínas reduce la pérdida ósea posterior a la fractura, aumenta la fuerza muscular, reduce las complicaciones médicas y reduce el tiempo de estancia en el hospital. Las proteínas dietéticas también mejoran el IGF-1, que tiene beneficios positivos sobre el desarrollo esquelético y la formación ósea.
“En consecuencia, las proteínas de la dieta son tan esenciales como el calcio y la vitamina D para la salud ósea y la prevención de la osteoporosis."Una dieta alta en proteínas que carece de cantidades suficientes de calcio y vitamina D puede ser mala para los huesos. Sin embargo, una dieta alta en proteínas que contenga cantidades suficientes de calcio y vitamina D puede tener efectos positivos en la salud ósea. La afirmación de que consumir dietas ricas en proteínas tiene efectos negativos en la salud ósea se ha sacado de contexto.
Se realizó un estudio para determinar si la ingesta de proteínas influye en el cambio de la función renal en las mujeres durante un período de 11 años. Los participantes incluyeron mujeres con función renal anormal y normal. Los resultados indicaron que la ingesta alta de proteínas NO se asoció con disfunción renal (riñón) en mujeres con función renal normal. Sin embargo, la ingesta alta de proteínas (específicamente la ingesta alta de proteína animal no láctea) puede tener un impacto negativo en la función renal en mujeres con problemas renales leves.
En una revisión publicada en Nutrition & Metabolism, los investigadores analizaron los efectos de la ingesta de proteínas en la función renal con un énfasis particular en la enfermedad renal. Los investigadores encontraron: “Aunque la ingesta excesiva de proteínas sigue siendo un problema de salud en personas con enfermedad renal preexistente, la literatura carece de investigaciones significativas que demuestren un vínculo entre la ingesta de proteínas y el inicio o progresión de la enfermedad renal en individuos sanos."
Además, se mencionó que no hay evidencia suficiente para justificar las directivas de salud pública destinadas a restringir la ingesta de proteínas en la dieta en adultos sanos con el fin de preservar la función renal. La restricción de proteínas es un tratamiento común para las personas con problemas renales, pero el mismo tipo de restricción no se justifica para las personas que tienen los riñones que funcionan normalmente.
Esta afirmación a veces se afirma con tanta autoridad que uno pensaría que debe haber mucha evidencia que la respalde. Pero no es inusual que los culturistas consuman más de 300 gramos de proteína por día. Otros atletas y levantadores ocasionales consumen rutinariamente lo que las personas que hacen estas afirmaciones considerarían altos niveles de proteína.
Con este tipo de ingesta, es razonable sugerir, asumiendo que las proteínas son perjudiciales para los riñones, que debería haber muchas personas con daño renal que necesiten diálisis. Dónde están? ¿Cómo es que no escuchamos acerca de todos los levantadores con daño renal?? (Pista: simplemente no está sucediendo.)
Basta de mitos, vayamos a los hechos de las proteínas:
El término "proteína completa" se utiliza a menudo para describir una proteína que contiene todos los aminoácidos indispensables. Las proteínas incompletas a menudo se describen como proteínas que carecen de uno o más aminoácidos indispensables.
Cada proteína dietética contiene todos los aminoácidos en cantidades variables, con algunas excepciones como la gelatina. Entonces, el concepto de proteína completa e incompleta es incorrecto. Debido a que todas las proteínas están completas, es más exacto referirse al aminoácido limitante de una proteína determinada, que es el aminoácido indispensable que se encuentra en la cantidad más baja en relación con lo que se requiere.
Se han encontrado aproximadamente 300 aminoácidos en la naturaleza. Solo 20 son componentes comunes de las proteínas de los mamíferos (los 20 aminoácidos codificados por el ADN). En el cuerpo humano, hay millones de proteínas y cada una contiene de 100 a 300 aminoácidos. Entonces, aunque hay una enorme cantidad de proteínas en el cuerpo humano, están construidas principalmente a partir de 20 aminoácidos.
Los aminoácidos prescindibles se pueden producir en el cuerpo a partir de intermediarios metabólicos y otros aminoácidos. El cuerpo no puede producir aminoácidos indispensables en absoluto o en cantidades suficientes para apoyar la síntesis normal de proteínas, por lo que debe obtenerlos de su dieta.
| Dispensable | Indispensable |
| Alanina | leucina |
| arginina | lisina |
| asparagina | isoleucina |
| aspartato | metionina |
| cisteína | fenilalanina |
| glutamato | treonina |
| glutamina | triptófano |
| glicina | valina |
| histidina | |
| prolina | |
| serina | |
| tirosina |
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