La inmersión (que se puede realizar con peso corporal o carga adicional) es un movimiento que se puede utilizar para desarrollar una fuerza importante en la parte superior del cuerpo, estimular el crecimiento del músculo tríceps y mejorar el rendimiento de bloqueo para los atletas de fuerza, potencia y fitness.
En esta guía de ejercicios de inmersión, cubriremos varios temas que incluyen:
La siguiente guía paso a paso explica cómo realizar la inmersión, en este caso, la inmersión de peso corporal en barras rectas paralelas.
Párese entre las barras de inmersión y agarre las barras que corren en paralelo usted mismo. Asegúrese de seleccionar una barra que permita que las manos estén relativamente cerca (como 1-2 pulgadas) fuera del ancho de los hombros
Asegúrese de no tener las barras demasiado anchas, ya que esto podría agregar algo de tensión a los hombros
Consejo del entrenador: Mantenga los codos pegados al cuerpo, ya que esto ayudará a aislar más los hombros.
Esto es clave para minimizar la afectación del hombro anterior y la tensión del hombro. Trabajar para mantener los omóplatos retraídos y deprimidos (juntos y hacia las nalgas).
Es posible que deba permitir una ligera inclinación hacia adelante del torso para hacer esto.
Consejo del entrenador: Inclínese levemente hacia adelante para que el pecho quede ligeramente por delante de las manos.
Aprieta la barra para ayudar a sostener las muñecas y presiona hacia arriba. Asegúrese de no tirar de su cuerpo hacia atrás mientras presiona, sino de mantenerse ligeramente inclinado hacia adelante y empujar a través de las palmas hacia las manos.
Tenga cuidado de no dejar que el tríceps se ensanche hacia afuera.
Una vez que haya alcanzado la extensión completa en la parte superior, asegúrese de flexionar la parte posterior de sus tríceps y estabilizar su cuerpo.
Tu torso debe estar casi vertical, tal vez un poco inclinado hacia adelante.
Consejo del entrenador: Flexiona los tríceps con fuerza en la parte superior (como si estuvieras en una sesión de fotos).
A continuación se presentan tres (3) beneficios de la inmersión de los que pueden beneficiarse los atletas de fuerza, potencia y fitness.
Los tríceps están involucrados en la extensión del codo, que son las fases finales de los movimientos como el press de banca, jerk, press de hombros, push press, handstand push up, etc. A menudo, los levantadores que luchan con las fases de bloqueo de un movimiento (presión de la parte superior del cuerpo) necesitan agregar ejercicios, como el banco para ayudar a aislar las debilidades y desarrollar la fuerza específica para ese rango de movimiento / grupo muscular.
Los tríceps ayudan a estabilizar los codos en la posición por encima de la cabeza, lo que los convierte en un grupo muscular clave para desarrollar (además de los estabilizadores de la muñeca, la región escapular y los hombros) para los atletas por encima de la cabeza. Cuando se realiza correctamente,
El músculo tríceps ocupa más de la mitad del brazo, lo que significa que cuanto más grandes se vuelven esos tríceps, más grande se vuelve el brazo. Para aquellos de ustedes en una búsqueda de tubos de 22 pulgadas, asegúrese de trabajar sus tríceps con fuerza, ya que contribuirán más (aproximadamente ⅔) a la circunferencia del brazo que los bíceps.
La inmersión es un ejercicio de la parte superior del cuerpo que se puede hacer para agregar fuerza y masa muscular al tríceps y al pecho. Dicho esto, también puede agregar algo de volumen al hombro anterior.
La inmersión se puede usar con atletas de fuerza, potencia y fitness para aumentar la fuerza de presión de la parte superior del cuerpo, la hipertrofia del tríceps y el rendimiento de bloqueo en levantamientos deportivos.
Los atletas de fuerza y potencia pueden beneficiarse de incluir la inmersión en momentos en que la fuerza del tríceps, la hipertrofia y la masa corporal superior general son la prioridad.
La inmersión, además de la fuerza general y el crecimiento muscular del tríceps, se puede usar para aumentar la fuerza y el desarrollo de la parte superior del cuerpo, ayudar a aumentar la estabilidad por encima de la cabeza y el rendimiento de presión, transferir a movimientos basados en gimnasia (como levantamientos de músculos y otros ejercicios de calistenia). y realizarse en casi cualquier gimnasio.
A continuación se presentan dos (2) objetivos de capacitación principales y recomendaciones de programación cuando la programación se sumerge en los programas de capacitación.
A continuación se presentan recomendaciones sobre cómo programar los fondos para desarrollar la presión general de la parte superior del cuerpo y la fuerza de los tríceps.
A continuación se presentan recomendaciones sobre cómo programar y entrenar para tríceps e hipertrofia torácica usando el dip.
A continuación se muestran tres (3) variaciones de inmersión que se pueden realizar para mejorar la fuerza, el tamaño y el crecimiento muscular general del pecho, tríceps y parte superior del cuerpo.
Las caídas de elevador son una serie de caídas de rango parcial de movimiento (similar a 21 para flexiones de bíceps) que obligan al levantador a desarrollar fuerza y control en varias etapas a lo largo del rango de movimiento. Para hacer esto, un levantador comienza en la parte superior o inferior del levantamiento y realiza un número determinado de repeticiones hasta el punto medio, haciendo una pausa por un segundo y luego descendiendo a la repetición completa, haciendo una pausa y regresando. Puede crear y agregar pausas en cualquier nivel que desee para aumentar el control corporal, la tensión muscular y la dificultad.
La inmersión ponderada se puede hacer con cualquiera de las variaciones discutidas, y simplemente implica un levantador para agregar carga al movimiento. Esto se puede hacer usando un cinturón con peso y / o cadenas, sosteniendo una mancuerna entre los muslos, usando un chaleco de lastre o cualquier otra forma de carga.
La inmersión de anillo es una variación avanzada de la inmersión estándar, ya que se realiza en anillos de gimnasia, que requieren una mayor cantidad de estabilización de las articulaciones, coordinación muscular y fuerza. El movimiento se realiza en anillos para aumentar el rango de movimiento, la aplicación a movimientos como músculos levantados y, a menudo, aumenta el tiempo bajo tensión a través del entrenamiento de suspensión.
A continuación se muestran tres (3) alternativas de inmersión que se pueden hacer para variar la programación, desafiar a los levantadores y más.
La flexión con agarre cerrado y / o el press de banca es un ejercicio fundamental para desarrollar la fuerza bruta y la masa muscular en los tríceps y los músculos del pecho. Este ejercicio se puede utilizar para apuntar a muchos de los mismos grupos de músculos que el buzamiento, con mucha más carga y, a menudo, menos tensión en la parte anterior del hombro.
La flexión de manos (HSPU) es un ejercicio de peso corporal que se enfoca principalmente en los tríceps y los hombros. Este ejercicio hace un trabajo maravilloso al aislar el tríceps cuando un atleta toma la profundidad de la HSPU para que la parte posterior de los brazos quede paralela al piso. Ataque aún más los tríceps asegurándose de mantener los codos casi paralelos entre sí durante el movimiento, en lugar de dejar que se abran hacia afuera.
El press de piso es un movimiento que se enfoca en el tríceps (extensión del codo) y el pecho, similar a la inmersión. Si bien los ángulos son ligeramente diferentes entre estos dos ejercicios, el banco de agarre cerrado ofrece a los levantadores la oportunidad de desarrollar una fuerza grave e hipertrofia muscular, especialmente en momentos en que la inmersión puede causar molestias en el hombro (algunos levantadores pueden experimentar esto).
Estos son algunos de nuestros mejores artículos sobre bíceps y tríceps!
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.