Solo hay tres macronutrientes, pero uno de ellos sigue confundiendo a casi todo el mundo. Ya sabes cuál: carbohidratos o no carbohidratos, esa es la cuestión.
Dependiendo de a quién le preguntes, los carbohidratos son una fuente de energía fantástica o la macro más responsable de engordar. Imprescindible para personas que entrenan duro o no apto para cualquiera que quiera adelgazar.
Entonces, que da? ¿Puedes comer carbohidratos y seguir siendo magro y delgado?? Un experto en nutrición, que consulta a algunos de los mejores atletas de la U.S. Militares y socorristas, responde esta pregunta candente para ayudar a terminar con el enigma de los carbohidratos de una vez por todas.
Susan Lopez es una dietista de rendimiento táctico que se especializa en trabajar con algunos de los más valientes de Estados Unidos, desde atletas militares hasta bomberos, oficiales de policía y socorristas. López es un veterano militar y cónyuge de operaciones especiales cuya experiencia y conocimiento únicos ayudan a los combatientes de guerra de élite y a los héroes de la comunidad a mantenerse en forma y saludables. También es la dietista del equipo de Bravo Sierra.
Esta es una pregunta que recibimos a diario: "¿Tengo que dejar de comer carbohidratos para triturar?"
La respuesta corta es no. Los carbohidratos son la fuente de energía preferida del cuerpo, particularmente durante los entrenamientos de alta intensidad cuando la energía necesita ser suministrada rápidamente a las células musculares. Los carbohidratos deben consumirse de acuerdo con las demandas de entrenamiento físico.
La mayoría de las personas consumen más carbohidratos procesados en exceso de los que necesitan por varias razones. Estos alimentos son baratos, fáciles de obtener, fáciles de digerir y, seamos honestos, a menudo son deliciosos. Incluso los carbohidratos "saludables" contienen calorías y pueden contribuir a comer en exceso, que es la razón principal por la que aumentamos de peso con el tiempo.
Para perder peso, idealmente grasa corporal, necesitamos obtener un déficit de calorías. Para la mayoría de nosotros, eso significa eliminar las calorías de los alimentos que consideramos los culpables de nuestro aumento de peso, la mayoría de los cuales tienen un alto contenido de carbohidratos (grasa y azúcar también)!). Al eliminar un grupo de alimentos que parece contribuir al aumento de peso, sin darnos cuenta también creamos un déficit de calorías.
Tanto para los atletas de alto rendimiento como para los recreativos, los carbohidratos deben formar parte de una dieta de alto rendimiento, incluso cuando se intenta reducir el peso o la grasa corporal. Para las personas que presentan resistencia a la insulina u otros problemas relacionados con el control del azúcar en sangre, una dieta modificada con carbohidratos puede ser más eficaz para ayudar con la pérdida de grasa corporal. Dicho esto, estas personas deben tener cuidado de trabajar con un dietista o médico calificado y con conocimientos.
Entonces, ¿cuál es la cantidad adecuada de carbohidratos para consumir cada día para alguien que quiere perder grasa corporal??
Muchos de los atletas que entreno siguen una dieta modificada de carbohidratos durante sus ciclos de trituración, pero aún ingieren al menos 1.5 gramos por kilogramo de peso corporal en carbohidratos cada día (alrededor de 3 gramos por libra), mientras que también crea un déficit de calorías a través de la nutrición y la actividad física.
A 3 gramos por libra, eso es alrededor de 600 gramos de carbohidratos diarios para una persona de 200 libras. Con ese nivel de ingesta de carbohidratos, ¿estás hablando de atletas jóvenes que entrenan varias veces al día?? ¿Qué pasa con alguien que tiene entre 30 y 40 años (o incluso 50 años) que solo entrena una vez al día durante 45 a 60 minutos, más tal vez alguna actividad ligera como caminar?? ¿Ese "no deportista" debería consumir menos de 3 gramos por libra por día??
sí. Cuanto mayor sea la demanda de entrenamiento de la persona, mayor será la ingesta de carbohidratos, incluso si el objetivo es la pérdida de grasa. Para alguien que tiene una mayor cantidad de grasa corporal que perder, puede estar más cerca de 200 gramos de carbohidratos, o menos, tan solo de 1 a 1.5 gramos por libra. Una regla general para una actividad más baja es una proporción de proteínas a carbohidratos de 1: 1 (en gramos).
Mencionaste que la mayoría de la gente consume demasiados carbohidratos procesados. ¿Qué alimentos específicos con carbohidratos me recomienda??
Los carbohidratos integrales o los carbohidratos mínimamente procesados son las mejores opciones: papas, verduras, arroz, quinua, cuscús, avena o avena rápida y fruta. Los carbohidratos que tienen más fibra (> 3 g por porción) deben utilizarse durante los cortes para ayudar con la plenitud y la saciedad.
¿Y qué pasa con el momento de estos alimentos con carbohidratos?? ¿Debería una persona tener en cuenta a qué hora del día consume carbohidratos (i.mi., consumir más después del entrenamiento), y / o si se deben consumir menos carbohidratos en los días sin entrenamiento en comparación con los días de entrenamiento? ¿O prefiere una ingesta más constante de carbohidratos de un día a otro??
Se pueden usar carbohidratos más bajos en fibra o más "procesados" antes y después del entrenamiento si se desea para ayudar a acelerar la recuperación y la entrega de nutrientes. Esto incluiría carbohidratos de digestión rápida como arroz blanco o pan, o carbohidratos más "azucarados" como plátanos, naranjas y bocadillos empaquetados como galletas de peces dorados. Para alguien que posiblemente esté en una dieta baja en carbohidratos, o que haga un ciclo de carbohidratos de un día a otro, me concentraría en obtener la mayoría de esos carbohidratos en las ventanas de entrenamiento, teniendo en cuenta el horario, las horas de sueño, el nivel de comodidad personal, etc.
Aquí está la conclusión sobre esos carbohidratos molestos pero muy necesarios.
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