En algún momento de tu carrera como levantador, descubrirás tu punto débil en el peso muerto. Podría estar en la parte inferior, justo en el suelo. O podría estar en bloqueo. Demonios, incluso podría estar justo en el medio.
Cada levantador tiene una curva de fuerza diferente según su antropometría individual y su historial de levantamiento, y donde sea que esté su punto débil, seguramente lo encontrará. En ese punto, comenzará a jugar con diferentes variaciones y elevadores de accesorios para golpear esos puntos débiles.
El problema es que una variación que requiere una cierta curva de fuerza puede ser muy útil para ti en un punto de la curva, pero una completa pérdida de una repetición en el otro extremo. Por ejemplo, un tirón de la rejilla podría ser excelente para su bloqueo, pero se está perdiendo toda la parte de fuerza inicial del levantamiento. ¿Por qué no obtener lo mejor de ambos mundos?? Martilla tus puntos débiles y obtén repeticiones donde ya eres fuerte.
Estas combinaciones le permiten cargar los levantamientos de manera diferente a como lo haría de otra manera, cambiando la forma en que puede atacar diferentes partes de la curva de fuerza. Claro, podría abordar estos ascensores en días separados o incluso en diferentes bloques de programación, pero superponerlos es una forma de maldad mucho más emocionante.
Aquí hay una joya que recogí de la mujer fuerte campeona nacional Maya Camille Winters. Cuando la vi colocar una barra en el soporte de energía a la altura de la rodilla y luego dejar caer algunos platos al piso para que pudiera superponerlos con déficits, supe que era mi tipo de programación.
La magia de este combo es que con el tirón del bastidor, está alcanzando el rango de movimiento parcial superior con una carga más pesada de la que podría usar si estuviera haciendo un trabajo de ROM completo. Luego, por otro lado, estás haciendo conjuntos de déficit con una ROM extrema (usando un poco menos de peso, por supuesto). Terminas golpeando tanto la parte superior del movimiento como la parte inferior más fuerte de lo que normalmente podrías.
Para el tirón del estante, dispara para series de 5 repeticiones con alrededor del 90% de tu mejor peso muerto. En el peso muerto con déficit, desciende hasta aproximadamente el 60% de tu mejor peso muerto y dispara también para series de 5. Superstablece los dos ascensores hasta que todos en el gimnasio te estén mirando.
La mayoría de la gente piensa en el peso muerto como un ejercicio de cadena estrictamente posterior. El peso muerto detrás de la espalda, o levantamiento de hack, marca los requisitos de la cadena anterior del peso muerto. No se puede construir una cadena posterior más fuerte sin una cadena anterior fuerte a la que anclar. Fortalece eso y tendrás un peso muerto más grande.
Empiece con la barra en el suelo, colocada detrás de las pantorrillas. Levanta el pecho lo más alto posible y ponte de pie con el peso. Obtendrá mucha más acción cuádruple de la que está acostumbrado en un peso muerto, y es posible que se sorprenda de la cantidad de reclutamiento del recto abdominal que obtiene.
Ahora cambiarás a un peso muerto con agarre rápido, que hace dos cosas que cambian por completo el levantamiento: baja tu posición inicial y te coloca en una posición menos entrenada (a menos que seas un levantador olímpico) para apoyarte. el bar.
Otra cosa importante a tener en cuenta: el ancho de su agarre de arranque es el punto en el que la barra se asienta en el pliegue de sus caderas cuando se inclina hacia adelante. Ajuste el ancho de su agarre hacia adentro y hacia afuera hasta que encuentre ese punto.
Empareje estos dos elevadores juntos y tendrá un quemador.
Aquí hay una gran combinación que tiene menos de libras totales en la barra y más de fuerza y estabilidad. Utilizo este combo con atletas a los que les importa un bledo su 1RM pero que quieren desarrollar su capacidad para cambiar de dirección rápidamente.
El primer componente es un peso muerto con maleta. Estarás cargando ambas piernas, pero el factor limitante será tu núcleo y tu fuerza de agarre. Podrías usar correas para quitarle el factor de agarre, o simplemente podrías hacerte más fuerte.
El segundo componente le devuelve ambas manos, pero le quita una pierna. Harás peso muerto con barra con una sola pierna. Lo importante aquí es mantener una posición de espalda buena, fuerte y estable y mantener las caderas lo más niveladas posible.
El peso muerto con barra de trampa es increíble porque elimina en gran medida la parte posterior de la ecuación, lo que te permite cargar realmente las piernas y las caderas. Esto es genial si tienes una espalda quisquillosa, pero no tanto si no estás necesariamente tratando de eliminar el factor de la espalda de tu peso muerto.
Después de hacer una serie de esos, harás algunos pesos muertos rumanos (RDL).
Con el peso muerto con barra de trampa, tienes la naturaleza de carga máxima de la barra Dead-Squat ™ para beneficiar tus glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, y el peso muerto rumano para golpearte la espalda sin afectar tus caderas.
Vaya pesado en la barra de trampa, disparando para series de 5 repeticiones como máximo. Baje un poco el peso con las RDL y dispare para series de 10 a 15. Mantenga una postura buena y fuerte en el RDL. Tan pronto como pierda el arco en su espalda, el juego está terminado.
Ya sea que esté tratando de atravesar un punto de fricción en su peso muerto o simplemente quiera inyectar algo de vida en un programa obsoleto, estos combos serán una inyección de adrenalina para su peso muerto. Elija uno que se adapte a usted y pruébelo durante unas semanas. Después de eso, vuelva a probar su máximo y busque un nuevo PR.
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