Cura para terneros cobardes

Cuando se trata de entrenar terneros, la mayoría de las personas dejan espacio en la mesa en términos de hipertrofia.

Seré el primero en admitir que la parte inferior de las piernas parece ser el grupo de músculos más "influenciado genéticamente", ya que algunas personas no hacen sentadillas (juego de palabras) y tienen pantorrillas geniales, mientras que otras no parecen desarrollarse mucho. de cualquier cosa no importa lo que intenten.

El tipo con tendones de Aquiles muy largos, pantorrillas altas, vientres musculares cortos y un porcentaje más alto de fibras musculares de contracción lenta tendrá muchas más dificultades para convertir sus terneros en vacas que el tipo con tendones de Aquiles más cortos, pantorrillas bajas, vientres musculares largos. , y un mayor porcentaje de fibras musculares de contracción rápida.

Sin embargo, con trabajo duro y consistencia, creo que la mayoría de los levantadores pueden anular su maldición genética y lograr al menos un desarrollo equilibrado de la parte inferior de la pierna.

Si eres del tipo de persona que dice "no me des nada de esa mierda científica", puedes saltarte la siguiente sección, pero creo que es importante comprender parte de la anatomía funcional y la biomecánica de la parte inferior de la pierna para crear la mejor posible programa para el crecimiento de los terneros.

Lo que nos dice la investigación

• Si eres un hombre estadounidense, es probable que des alrededor de 7.000 pasos al día (los hombres amish dan más de 18.000 pasos al día, aunque nunca en ningún tipo de secuencia rítmica que pueda calificar como baile). Si piensa en cada paso como una repetición de peso corporal con un ROM más corto, puede ver qué tan aclimatadas están sus pantorrillas al trabajo de baja intensidad. En pocas palabras: si desea que los terneros crezcan, debe hacer que hagan lo que no están acostumbrados a hacer.
• El tríceps sural consiste en el gastrocnemio, el sóleo y el plantar, que comparten un tendón común llamado tendón de Aquiles.
• El plantaris mide solo entre 2 y 4 pulgadas de largo y está ausente en alrededor del 7 al 10% de las personas, por lo que no es muy importante para las discusiones sobre la hipertrofia.
• Las diferencias en la función entre los músculos gastrocnemio y sóleo se derivan de diferencias en la longitud de la fibra, el tipo de fibra y las inserciones anatómicas.
• El gastrocnemio se origina detrás de la rodilla en el fémur, cruza dos articulaciones y contiene cabezas lateral y medial. La función principal del gastrocnemio es elevar el talón (conocido como flexión plantar). El gastroc también es un flexor de rodilla. El gastroc se acorta con la flexión de la rodilla, pero tiene un mejor apalancamiento para la función del tobillo cuando la rodilla está extendida. El gastroc produce un momento de flexión de la rodilla débil cuando la rodilla está extendida, pero el apalancamiento mejora a medida que la rodilla se flexiona a 90 grados.
• El sóleo es monoarticular porque solo cruza una articulación. Su función principal también es la flexión plantar. El sóleo solo cruza la articulación del tobillo y no se ve afectado mecánicamente por el ángulo de la rodilla.
• Para la distribución del tipo de fibra, un estudio mostró que el sóleo es un 70% de contracción lenta y ambas cabezas del gastrocnemio son un 50% de contracción lenta. (Edgerton y col., 1975) Otro estudio mostró que el gastroc es un 56% de contracción lenta. (Khan y col., 1978) Otro mostró que el gastroc es aproximadamente un 51% de músculo de contracción rápida (Green et al., 1981), mientras que un estudio final mostró que el sóleo está formado por aproximadamente un 80% de músculo de contracción lenta. (Gollnick y col., 1974)
• Es posible reclutar más sóleo o más gastrocnemio dependiendo del ángulo de la rodilla. (Signorille et al., 2002; Price et al., 2003; Tamaki y col., 1997; Arampatzis y col. 2006; Cresswell y col., 1995; Kennedy y col., 2001; Miaki y col., 1999) Además, parece que el gastroc y el sóleo pueden adaptarse de manera diferente al ejercicio en función de las respuestas genéticas. (Goldfarb y col., 2007)
• Parece haber una gran variabilidad genética con la distribución del tipo de fibra. Por ejemplo, un estudio que involucró a lanzadores de peso de clase mundial mostró que los atletas tenían entre 13% y 67% de fibras de contracción lenta en el gastrocnemio lateral, con una media de aproximadamente 38% de fibras de contracción lenta. (Coyle y col., 1978) Por lo tanto, no es prudente suponer que se encuentra en la norma y no en uno de los extremos en términos de patrones de distribución de tipo de fibra.
• Las cabezas medial y lateral del gastroc funcionan de manera diferente entre sí; la cabeza medial trabaja mucho más duro que la cabeza lateral para resistir excéntricamente la extensión de la rodilla. (Andriacchi et al., 1984) Se podría suponer que la participación de las cabezas lateral y medial del gastroc no se vería alterada por la rotación medial o lateral de la cadera, sin embargo, la investigación de resonancia magnética (MRI) del Dr. Per Tesch indica que "dedos hacia adentro" activa ambas cabezas y "dedos hacia afuera" activa la cabeza medial en un grado más alto. También hay investigaciones que respaldan esta noción, ya que se ha demostrado que invertir los pies aumenta la actividad del gastroc y sóleo medial en mayor proporción que la actividad del sóleo y del gastroc lateral. (Campbell y col., 1973)
• Hay varios músculos que producen la flexión plantar, a saber, el gastrocnemio, el sóleo, el plantar, el peroneo largo y corto, el flexor largo del dedo gordo, el flexor largo de los dedos y el tibial posterior.
• Hay varios músculos que producen la flexión de la rodilla, a saber, los isquiotibiales, el gastrocnemio, el plantaris, el gracilis, el sartorio y el poplíteo.
• Al intentar flexionar la rodilla y plantarflexionar el tobillo simultáneamente, la actividad del gastroc aumenta notablemente mientras que la actividad del sóleo disminuye. (Gravel et al., 1987)
• El sóleo inicia contracciones lentas, mientras que el gastroc inicia contracciones rápidas. (Cordo et al., 1982) El gastroc lateral tiene la contracción más rápida, el gastroc medial tiene la segunda contracción más rápida y el sóleo tiene la contracción más lenta. (Vandervoort y col., 1983)
• La investigación EMG realizada por el súper-imbécil Bret Contreras muestra que las pantorrillas de pie pesadas levantan el músculo gastrocnemio más medio activado que las elevaciones de pantorrillas de pie con una sola pierna, las elevaciones explosivas de pantorrillas de pie con una carga más ligera y las elevaciones de pantorrillas de pie con una pausa isométrica de 10 segundos en la parte inferior del movimiento.

Sin embargo, las sentadillas con barra activaron más músculo gastrocnemio pico que cualquiera de las variaciones de elevación de pantorrillas. Parece que las pantorrillas trabajan muy duro para estabilizar la articulación de la rodilla y proporcionar equilibrio durante las sentadillas intensas. En otras palabras, simplemente bajar el peso durante las sentadillas pesadas golpea las pantorrillas con bastante fuerza.

Lo que la investigación no nos dice

Básicamente, la investigación no nos dice una mierda para identificar la mejor metodología para el crecimiento de terneros. Nos da algunas pistas, pero al final del día tendremos que basarnos en evidencia anecdótica para crear el mejor programa posible para el desarrollo de la parte inferior de la pierna.

Métodos combinados

Siempre ve el "argumento de repeticiones pesadas versus altas" para el crecimiento de pantorrillas en los foros de Internet. Siempre me he preguntado por qué los levantadores que buscan la máxima hipertrofia de la pantorrilla se limitarían a un solo tipo de estímulo. ¿Por qué hacer uno u otro cuando puedes hacer ambos??

El hecho es que hay muchos levantadores que construyeron grandes pantorrillas simplemente haciendo sentadillas y haciendo peso muerto pesado, aunque este mismo método también ha fallado a muchos levantadores. De manera similar, hay levantadores que desarrollaron grandes pantorrillas a partir del entrenamiento de pantorrillas de alta repetición, mientras que otros no han usado esta metodología exacta.

Como se mencionó anteriormente, hay un gran componente genético en el desarrollo de la pantorrilla, por lo que si tiene una maldición genética debajo de las rodillas, su única opción es combinar métodos y fortalecerse en una variedad de ejercicios. Para nuestro programa, usaremos muchas estrategias diferentes, la mayoría de las cuales se describen a continuación.

El legendario glosario de términos

• Culturismo / HVT (entrenamiento de alto volumen): muchas series y repeticiones, series de caída, series de pausa, variedad, toneladas de movimientos de aislamiento de repeticiones medias y altas
• HFT (entrenamiento de alta frecuencia): tres sesiones por semana
• EDT (entrenamiento de densidad escalada): más repeticiones en un período de tiempo determinado
• Levantamiento de pesas: movimientos compuestos pesados ​​de la parte inferior del cuerpo
• Sentadillas y peso muerto: entrena a los terneros a través de su función de estabilizadores
• Elevación de glúteos: entrena a las pantorrillas a través de su función de flexores de rodilla; movimiento de la pantorrilla muy eficaz y poco utilizado
• Trabajo pesado de aislamiento de terneros: maximice la hipertrofia miofibrilar y reclute más HTMU
• Trabajo de aislamiento de pantorrillas de alta repetición: maximiza la hipertrofia sarcoplásmica y causa más oclusión

El programa

Los músculos de la parte inferior de la pierna se entrenarán tres veces por semana. Cada entrenamiento estará separado por 48-72 horas.

Semana uno

Día uno

• A. Sentadillas 8 x 1 (aumentar el peso)
• B. El jamón de glúteos sube 5 x 10 (use la versión de máquina y use la placa del dedo del pie)
• C. Elevación de pantorrillas de pie (pesada) 4 x 6
• D. Elevación de pantorrillas de prensa de piernas (ligera) 2 x 30

Día dos

• A. La pantorrilla con una sola pierna se eleva 10 minutos EDT
• B. Saltar la cuerda 10 minutos

Día tres

• A. Peso muerto 8 x 1 (aumentar el peso)
• B. El jamón de glúteos sube 5 x 10 (use la versión de máquina y use la placa del dedo del pie)
• C. La cría de burro levanta 3 x 20 (haga una serie con las caderas en posición neutra, una serie con las caderas rotadas externamente y una serie con las caderas rotadas internamente)
• D. Pausa de la repetición de pantorrillas sentado levanta 3 x 10 (pausa de 3 segundos en la parte superior e inferior)

Semana dos

Día uno

• A. Sentadillas 8 x 1 (aumentar el peso)
• B. Levantamiento de glúteos de jamón 5 x 10 (use la versión de máquina y use la placa de la puntera)
• C. Elevación de pantorrillas de pie (pesada) 5 x 5
• D. Elevación de pantorrillas con prensa de piernas (ligera) 3 x 20 (haga una serie con las caderas en posición neutra, una serie con las caderas giradas externamente y una serie con las caderas giradas internamente)

Día dos

• A. Máquina de pie cría de pantorrillas 1 drop-set from hell. Comience con un peso que pueda hacer para alrededor de 8 repeticiones, luego reduzca la carga en un 50% y haga tantas repeticiones como pueda, luego haga tantas repeticiones bilaterales de peso corporal como sea posible.
• B. Saltar la cuerda 10 minutos

Día tres

• A. Peso muerto 8 x 1 (aumentar el peso)
• B. El jamón de glúteos sube 5 x 10 (use la versión de máquina y use la placa del dedo del pie)
• C. Pausa de cría de ternero de burro 3 x 10 (pausa de 3 segundos en la parte superior e inferior)
• D. Elevación de pantorrillas sentada 2 x 50

Repita este ciclo de dos semanas tres veces por un total de dos meses de abuso de terneros.

Después de completar esta explosión de dos meses, regrese a una rotación de entrenamiento de pantorrillas más sana de una o dos veces por semana, asegurándose de incluir una amplia variedad de ejercicios y rangos de repeticiones, pero manteniendo el volumen total por sesión bajo para permitir que ocurra la supercompensación.

Es probable que descubras que tus pantorrillas continúan creciendo durante este período de descarga, con suerte alcanzando un nivel de respetabilidad que te permita no usar más jeans en la playa.

La recapitulación

Los terneros tercos son un hueso duro de roer, ya que existe un factor genético tan enorme que simplemente no se puede evitar. Pero incluso si sacó la tarjeta de los desafortunados "terneros como un flamenco", no hay razón para decir "que se jodan" y dejar de entrenarlos por completo. Un poco de ciencia combinada con una programación inteligente, y un montón de esfuerzo, y es posible que se sienta orgulloso de usar pantalones cortos nuevamente, libre de sus inseguridades paralizantes en las pantorrillas.

El entrenamiento de las pantorrillas puede no ser divertido, pero bueno, al menos es más barato que la terapia.