Los beneficios de la sentadilla frontal son abundantes. Trabajan los cuádriceps, la parte superior de la espalda, los erectores espinales y los abdominales. Ofrecen más masa cuádruple, mayor estabilidad de la articulación de la rodilla y pueden ayudar a mejorar otros movimientos relacionados con el deporte de fuerza. Para los levantadores de pesas olímpicos, la sentadilla frontal puede mejorar el rendimiento en el clean & jerk. Para el levantamiento de pesas, la fuerza adicional de los cuádriceps tiene un cruce directo con sentadillas traseras más pesadas. Para los hombres fuertes, mejorar el rendimiento de la carga frontal puede traducirse en un mejor rendimiento en la carga de mezclas y la sentadilla. Y para los atletas de CrossFit, puede prepararlos para los cuartos de final.
Los cuartos de final de los CrossFit Games 2021 consistieron en cinco pruebas. Pruebe cuatro participantes asignados para hacer una sentadilla frontal de cuatro repeticiones como máximo (4RM). A continuación, nos sumergimos en los beneficios únicos que una sentadilla frontal ofrece a cada deporte de fuerza además de CrossFit (levantamiento de pesas, levantamiento de pesas, culturismo, hombre fuerte) y destacamos otros levantamientos pesados realizados por atletas en ese deporte.
Nota: Estos envíos son autoinformados por los atletas y luego verificados por CrossFit HQ. Estos resultados están sujetos a cambios.
En la división femenina, Keyrouz, una culturista profesional de la IFBB, obtuvo el primer puesto del mundo por tres libras. Estuvo peligrosamente cerca de avanzar en su liderazgo cuando intentó 147.9 kilogramos (326 libras) pero falló en la cuarta y última repetición. Mira el video de su actuación a continuación, cortesía de su página de Instagram:
Nota: el video en la página de Instagram de Keyrouz se publicó originalmente en la página de Instagram de CrossFit Games: @crossfitgames
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Cuarenta y un atletas que representan a los EE. UU. Alcanzaron más de 400 libras en la prueba cuatro. Once deportistas hicieron lo mismo en Europa, seis en Sudamérica, cinco en Asia, tres en Oceanía y ninguno en África.
Si 400 libras era el punto de referencia para los mejores clasificados de la división masculina, 300 libras parecían ser el punto de referencia para los mejores jugadores de la división femenina. Keyrouz y Caldas fueron las únicas atletas femeninas de África y Europa, respectivamente, en romper el hito de las 300 libras. Reynolds y Callerina Key (300 libras 4RM) fueron los únicos dos en hacerlo desde América del Norte. Gabriella Moratti fue la única levantadora de Sudamérica en anotar más de 300 libras (302 libras 4RM). Cero atletas en Asia y Oceanía pudieron anotar en o más de 300 libras.
Tia-Clair Toomey-Orr, la mujer cuatro veces más en forma de la Tierra®, que ganó el Abierto de CrossFit 2021, fue la que obtuvo el primer lugar de Oceanía en la prueba cuatro con un 127.9 kilogramos (282 libras) 4RM.
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Al igual que el levantamiento de pesas olímpico, la sentadilla frontal no es un evento en la competencia de hombres fuertes, pero es probable que veas a la mayoría de los hombres fuertes realizando sentadillas frontales en el entrenamiento. La competencia 2021 World's Strongest Man (WSM) Robert Oberst ha dicho que entrenar la sentadilla frontal es tan importante como entrenar la sentadilla trasera. Una gran diferencia entre los dos movimientos es que la barra cargada se coloca frente al levantador para la sentadilla frontal, no en su espalda, por lo que es un poco más amigable para la columna vertebral. Eso es importante para los atletas que están sometidos a cargas pesadas con bastante frecuencia.
Para tener una idea del rango de sentadilla frontal del hombre fuerte de élite de peso en el entrenamiento, Oberst llegó a 224.5 kilogramos (495 libras) en su día de entrenamiento de alto volumen. De manera similar, el poseedor del récord estadounidense de levantamiento de troncos, Rob Kearney, alcanza series de 215 kilogramos (474 libras) en sus días de gran volumen. Cuando Larry Wheels optó por una posición de sentadilla frontal en 2019, alcanzó un 4RM de 260 kilogramos (573 libras).
En 2019, Martins Licis ganó el concurso WSM y se puso en cuclillas frontales 230 kilogramos (507.1 libra) junto con Jujimufu. Licis lleva su entrenamiento de sentadillas frontales aún más lejos al utilizar una variación única llamada sentadilla zombie, algo que aprendió en el entrenamiento con Squat University.
Dado que la mayoría de los concursos de hombres fuertes no son pruebas de fuerza máxima como lo es una competencia de levantamiento de pesas, no es frecuente que veas a un hombre fuerte disparar 1RM en su sentadilla frontal durante el entrenamiento. Más bien, se centrarán en el volumen, ya que las competiciones, la mayoría de las veces, se preocupan por las repeticiones máximas en los eventos de sentadillas.
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Los levantadores de pesas olímpicos realizan solo dos movimientos en competencia: el arranque y el clean & jerk. Una vez que un atleta realiza una limpieza exitosa, ponerse de pie desde la posición inferior es funcionalmente una sentadilla frontal antes de golpear el tirón. Las sentadillas frontales pesadas son un pilar de los programas de entrenamiento de muchos levantadores de pesas.
En una línea de base, el fortalecimiento de la La sentadilla frontal fortalece la posición de la rejilla frontal. Esto ayuda a mantener un núcleo enseñado y la espalda recta al atrapar un limpio y subir la barra durante un tirón. Desarrollar una mejor resistencia en la posición de la rejilla frontal ofrecerá la capacidad de realizar un mayor volumen con cargas más pesadas sin comprometer la técnica adecuada.
Wes Kitts, miembro del equipo de EE. UU. Y Campeón Panamericano 2018, que compite en la categoría de peso de 105 kilogramos, ha alcanzado un peso de 255 kilogramos (562.2 libras) sentadilla frontal. Otros miembros del equipo de EE. UU. También son bastante impresionantes con una barra en la clavícula. Harrison Maurus está en la película a los 18 años, pesando 240 kilogramos (529.1 libra) sentadilla frontal. CJ Cummings ha alcanzado los 222 kilogramos (489.2 libras) doble.
El medallista de plata de los Juegos Olímpicos de Río 2016 en la categoría de 85 kilogramos, Tian Tao de China, entrena con 280 kilogramos (617.3 libras) sentadillas frontales. Tao Wenli de China también entrena sentadillas frontales súper pesadas, como la vez que golpeó una de 3.6 veces su peso corporal (197 kilogramos (434.3 libras) a 55 kilogramos).
Incluso los levantadores de pesas olímpicos en el lado más joven demuestran su fuerza a través de su destreza en la sentadilla frontal. A los 19 años, Keydomar Vallenilla de Venezuela al frente pesaba 280 kilogramos (617.3 libras) - 3.1 veces su peso corporal de competición de 89 kilogramos. Ivan Ivanov de Bulgaria ha alcanzado un doble de 210 kilogramos (463 libras), una hazaña increíble considerando que estaba dentro del rango de cuatro veces su peso corporal (compitió en 56 kilogramos en ese momento).
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La sentadilla frontal puede mejorar el desarrollo del cuádriceps, la fuerza del núcleo anterior y el desarrollo general de las piernas. Todos esos rasgos se traducen en realizar sentadillas más pesadas y peso muerto potencialmente más fuerte según la elección de la postura: sumo o convencional. (Ambas posturas ponen la mayor parte del estrés en los glúteos, el tronco, los isquiotibiales y la espalda, pero aquellos que levantan sumo ponen un énfasis mucho mayor en los cuádriceps y aductores debido a la postura más amplia.)
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El peso súper pesado Jezze Uepa de 405 kilogramos (892.9 libras) sentadilla frontal, la más pesada jamás filmada (que sepamos). También ha hecho un kilogramo de 370 (815.7 libras) sentadilla frontal doble look casual. De acuerdo con la tabla de intensidad-esfuerzo utilizada para calcular 1RM, un 4RM de esfuerzo máximo se realiza con el 90 por ciento de la 1RM de uno. Considerando que Uepa pesa 420 libras, su sentadilla frontal calculada de 4RM (804 libras) sería 1.9 veces su peso corporal.
Es probable que haya más imágenes de sentadillas frontales pesadas realizadas por levantadores de pesas circulando en Internet que cualquier otro deporte de fuerza. Mike Tuchscherer, seis veces medallista del Campeonato Mundial de la Federación Internacional de Powerlifting (IPF), está grabado con un 256.Sentadilla frontal de 3 kilogramos (565 libras) con barra de seguridad para sentadillas. Usando ese mismo equipo, Kevin Oak ha destrozado 317 kilogramos (698.9 libras) sentadilla frontal. A la edad de 17 años, el peso súper pesado Jackson Powell alcanzó un 306.Sentadilla frontal de 2 kilogramos (675 libras).
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Los culturistas se centran en una cosa: la estética. Las sentadillas frontales son un movimiento predominantemente cuádruple, por lo que muchos culturistas las representarán para acumular masa en la parte delantera de la pierna.
No es común que los culturistas prueben su 1RM, aunque sucede. Por lo general, estos atletas se apegan a series de alto volumen para provocar más tensión mecánica para la hipertrofia. Ocho veces señor. Olympia Ronnie Coleman ha hecho una sentadilla frontal de 500 libras en el entrenamiento.
No hay duda de que los atletas de deportes de fuerza, ya sean levantadores de pesas, levantadores de pesas olímpicos, hombres fuertes o CrossFitters, deben entrenar la sentadilla frontal. Las ganancias de fuerza que ofrece a los cuádriceps, el core y la espalda son invaluables para mejorar el clean & jerk, la sentadilla o, aparentemente, el rango de uno en la tabla de clasificación de CrossFit 2021.
Es seguro asumir que volveremos a ver eventos basados en la fuerza durante la temporada de CrossFit Games de 2021 y más allá. Aquellos que hacen sentadilla frontal agresivamente en el gimnasio probablemente sean los más preparados para lo que se les presente, ya sea una 4RM como la prueba cuatro de cuartos de final, un complejo de barra como el que vimos en el entrenamiento abierto 21.4, o un evento como el CrossFit Total de los CrossFit Games 2020.
Imagen destacada: @leekeyrouz_ifbbpro
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