Entrenamientos abiertos de CrossFit 21.3 y 21.4 consejos para deportistas adaptables de extremidades superiores

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Milo Logan
Entrenamientos abiertos de CrossFit 21.3 y 21.4 consejos para deportistas adaptables de extremidades superiores

El 2021 CrossFit Open se cierra con un entrenamiento de dos partes - 21.3 y 21.4. Para los atletas de las extremidades superiores, 21.3 y 21.4 consta de lo siguiente:

Por tiempo total:

  • Ronda uno
    • 15 sentadillas frontales con una sola mancuerna
    • 30 V-ups
    • 15 propulsores de una sola mancuerna

Luego, descansa un minuto antes de continuar con:

  • Segundo round
    • 15 sentadillas frontales con una sola mancuerna
    • 30 dominadas con salto
    • 15 propulsores de una sola mancuerna

Luego, descansa un minuto antes de continuar con:

  • Tercera ronda
    • 15 sentadillas frontales con una sola mancuerna
    • 30 dominadas con salto de pecho a barra
    • 15 propulsores de una sola mancuerna

Límite de tiempo de 15 minutos. Hombres - Mancuerna de 35 libras | Mujeres: mancuernas de 20 libras

Entrenamiento 21.4 comienza inmediatamente después de completar o alcanzar el límite de tiempo para 21.3.

Extremidad superior (hombres y mujeres) 21.4

Complete lo siguiente para carga máxima:

  • Sentadilla trasera de 4 repeticiones como máximo

Límite de tiempo de siete minutos. El tiempo comienza inmediatamente después de la finalización de 21.3.

Cada ronda del entrenamiento consta de los mismos dos movimientos con mancuernas y un movimiento de peso corporal que se vuelve progresivamente más desafiante a medida que avanza el entrenamiento. Cada ronda progresiva irá precedida de un descanso de un minuto, lo que hará que la primera parte de esta apertura sea una pieza similar a un intervalo de muy alta intensidad.

[Relacionado: 7 atletas adaptables para ver en el CrossFit Open 2021]

Qué buscar en 21.3 y 21.4

La mayor diferencia entre la versión Rx de este entrenamiento y la versión adaptable de las extremidades superiores es que La habilidad no será una gran limitación aquí. En su mayor parte, los movimientos de este entrenamiento se escalan lo suficiente como para la capacidad será la limitación. Hay un par de puntos conflictivos que los atletas de miembros superiores deberán considerar.

Sujeción

El uso de mancuernas para sentadillas y propulsores desafiará la resistencia de agarre más que una barra. Esto, combinado con pull-ups con salto y luego con pull-ups de pecho a barra, probablemente será una combinación desafiante. Esta mayor demanda de agarre puede requerir el reclutamiento de la parte inferior del cuerpo en las variaciones de dominadas. Esto nos lleva a nuestro próximo punto difícil.

Pulmones

Para muchos, el resultado de este entrenamiento dependerá únicamente de la capacidad. El movimiento de levantamiento máximo es puramente en cuclillas en lugar del complejo de levantamiento olímpico como en la versión Rx'd. Patrones de sentadillas de la pieza acondicionadora (21.3) ciertamente limitará al máximo la capacidad de los atletas (21.4).

[Relacionado: Las clases adaptables están confirmadas para el CrossFit Open 2021, pero los juegos pueden esperar hasta 2022]

Recomendaciones para 21.3 y 21.4

Aquí hay algunos consejos específicos que puede implementar en su entrenamiento para maximizar su tiempo en 21.3 y tenga suficiente combustible en el tanque para un fuerte 21.4

Posición eficiente

Para manejar el agarre, practique los movimientos con mancuernas a fondo. Encuentra posiciones que Permita que su cuerpo soporte el peso en lugar de su brazo. No aumente la demanda de su agarre / brazo cuando pueda mantenerse relajado al encontrar una posición más eficiente.

Evite el quemado

Asegúrate de tener algo de energía para el final! El minuto de descanso puede no ser suficiente para alcanzar la recuperación entre cada ronda. Si su respiración está demasiado fatigada, la naturaleza dinámica de las dominadas de pecho a barra de salto será extremadamente desafiante. Sea consciente de las transiciones, y romper la primera serie de pull-ups con salto de forma adecuada.

Planifique sus sentadillas con anticipación

Asegúrate de tener un buen plan para las sentadillas. Perderse las sentadillas traseras es mucho más agotador que perderse los levantamientos olímpicos. No espere hacer PR su máximo de cuatro repeticiones después de esta 21.3. Realice saltos inteligentes, comenzando con algunas repeticiones manejables para asegurarse de tener las piernas, la respiración y el sistema nervioso central bajo control y listo para un levantamiento difícil. Recomendaría tres intentos como máximo: uno fácil, un intento conservador que será una puntuación decente y un gran intento final. Usa todo el tiempo de descanso que puedas!

Como es siempre el caso, el Open te pondrá a prueba no solo física sino también mentalmente, y esta semana no es diferente. Tenga un plan sólido en su lugar, conózcase a sí mismo y persígalo!

Imagen destacada de la página de Instagram de Casey Acree: @coachcaseyacree


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