La técnica de levantamiento de pesas se basa en principios de causa y efecto. En pocas palabras, cuando empujas hacia abajo, las cosas se mueven hacia arriba. Empujas hacia adelante, las cosas se mueven hacia atrás. Desafortunadamente, perdemos de vista los principios fisiológicos y biomecánicos básicos y nos casamos con pistas e ideas sin una verdadera validación detrás de ellas.
El principal culpable de eso tiende a ser distribución del peso.
La distribución del peso se ha convertido en mi punto focal como entrenador y levantador a lo largo de los años. Lo que he descubierto es que la forma más efectiva de corregir una gran cantidad de fallas técnicas en los levantamientos es ajustando dónde el pie está aplicando presión en el piso. A la inversa, también significa que muchas fallas técnicas en los elevadores son causadas por una distribución incorrecta del peso y la incapacidad de alguien para aplicar correctamente la fuerza en el suelo para:
Pasé años como un levantador novato tratando de averiguar por qué salté hacia adelante, salté hacia atrás, hice un contacto excesivo con la cadera sin extender completamente las rodillas, colapsé mi pecho durante las sentadillas, disparé mis caderas mientras atrapaba un clean, tuve dificultades para realizar una pausa repeticiones, tenía barra-swing, tenía una flexión de brazo temprana, etc., Y la lista continúa.
Durante años, pasé horas y horas realizando simulacros que vi en Internet tratando de corregir cada problema individualmente y escuchando las señales de entrenamiento de los entrenadores de alto nivel mientras gritaban “HEELS!, QUEDARSE ATRÁS!"A sus elevadores en la plataforma. A medida que comencé a entrenar más, me encontré con el mismo problema. Recetar simulacros y gritar señales sin resultado. Se me ocurrió que no tenía idea de cómo solucionar estos problemas.
Algo estaba fundamentalmente mal con el movimiento, pero a lo único a lo que le prestamos atención fue al resultado. El efecto. Entonces decidí buscar la causa.
El 99% del levantamiento de pesas ocurre cuando la barra está frente al levantador. La única vez que tenemos la barra sobre el centro de gravedad es cuando estamos en cuclillas por encima de la cabeza o hacia atrás. Por lo tanto, es ESENCIAL tener algo de presión hacia la parte delantera del pie cuando se mueve. Muy a menudo, trabajo con atletas a los que se les ha enseñado a eliminar toda la presión en los dedos de los pies y a permanecer en los talones tanto como sea posible para evitar que los empujen hacia adelante.
Teniendo en cuenta la causa y el efecto, esto no tiene sentido. El peso intenta empujarlo hacia adelante, similar a cuando se aplica una fuerza a su espalda, empujándolo hacia adelante. Para contrarrestar esa fuerza, debes poder empujar hacia el suelo. Esto es prácticamente imposible de hacer sin que todo el pie aplique presión en el suelo.
No me creas? Intentalo. (Necesitarás un compañero)
1. Ponerse de pie.
2. Vuelva a colocar su peso en los talones y levante los dedos del suelo.
3. Haga que alguien lo empuje por la espalda para intentar empujarlo hacia adelante.
¿Pudiste resistir sin poner los dedos de los pies hacia abajo o caer hacia adelante??
Lo más probable es que lo primero que hiciste fue poner los dedos de los pies hacia abajo y usar todo el pie para aplicar presión al suelo en un intento de resistir la fuerza que te empuja hacia adelante.
Inténtalo de nuevo, pero esta vez haz esto.
1. Mueva su peso hacia adelante hasta que sienta que los dedos de los pies se agarran al suelo.
2. Desbloquea tus rodillas para aplanar tu pie.
3. Haz que alguien te empuje por la espalda para intentar empujarte hacia adelante.
¿Pudiste resistir de manera más efectiva??
Esto es indicativo de aplicar presión para crear una causa que resulte en el efecto deseado. Este ejemplo es especialmente similar al tirón y empuje, ya que los levantadores intentan fanáticamente mantener el peso en los talones, pero inevitablemente se hunden en los dedos de los pies debido a ello.
A medida que pasamos por algunos errores técnicos muy comunes, intentaré justificar por qué debe mantener el equilibrio en la mitad del pie, utilizando todo el pie para aplicar fuerza y maximizando la presión que puede poner en el suelo.
Una forma muy popular de instruir a un atleta en una sentadilla es “poner tu peso en tus talones y sentarte como si estuvieras sentado en una silla."
La razón por la que esto es incorrecto es porque en el levantamiento de pesas, es esencial que mantengamos la mayor cantidad posible de nuestro cuerpo debajo de la barra. Al mover nuestro peso hacia atrás y quitar nuestras caderas de debajo de la barra, nos convertimos en un okupa ineficiente, parecido a una silla plegable o un taco, lo que prefiera.
Esto es especialmente esencial en la transición a la sentadilla en el arranque y la limpieza. Si el peso se traslada a los talones para moverse debajo de la barra, el efecto es un inevitable disparo hacia atrás de las caderas, quitando resistencia y estabilidad de la barra cuando aterriza sobre nuestros hombros o sobre la cabeza.
En su lugar, centre el peso detrás de la parte anterior del pie y pase las rodillas por la barra. Ahora estará en posición de usar todo el pie para empujar contra el suelo, en lugar de la mitad, maximizando la cantidad de presión en la dirección correcta. Todo mientras mantiene la mayor cantidad de cuerpo posible debajo de la barra.
Muchos errores comunes en el arranque y la limpieza son producto de ponerse detrás de la barra demasiado pronto y alejar el cuerpo de la barra, lo que causa muchos otros problemas (flexión del brazo, una trayectoria de la barra en bucle, saltar hacia atrás, etc.).
Muchos de estos no se pueden arreglar con un taladro. El defecto fundamental radica en la distribución del peso. Cuando tu peso está en tus talones, eres un tirador, en lugar de un empujador, lo que hace que sea muy difícil mantener el pecho sobre la barra el tiempo suficiente para obtener un impulso vertical en la parte superior. Entonces, si bien el "efecto" puede ser una ruta de barra en bucle, no es porque no esté intentando conducirlo verticalmente. No puedes físicamente porque tu torso y tu cabeza ya están detrás de la barra.
Puede ser evidente al principio de la configuración, incluso antes de que comience el levantamiento, cuando el levantador se coloca en su posición inicial, se sienta hacia atrás para que las espinillas estén verticales, levanta los dedos de los pies y coloca todo el peso en los talones. Lo primero que sucede: los hombros vuelven volando hacia atrás, lo que lo está preparando para el desastre más adelante en el ascensor.
Encuentra medio pie, empuja y conduce. Tire menos: empuje más.
Aquí es donde veo la mayoría de los problemas debido a una distribución inadecuada del peso. Es muy evidente cuando un levantador empuja la barra hacia adelante, y escuchas cosas como "ponerse los talones" convirtiéndose en "la forma de hacerlo"."Tiene sentido superficialmente, no quiero seguir adelante? Dar marcha atrás.
Desafortunadamente, como cualquier otra cosa en un extremo, la única dirección a seguir es en la opuesta. Al tener todo el peso en los talones en el instante en que el levantador decide poner esfuerzo en el suelo para resistir la barra en la inmersión, o para impulsar la barra hacia arriba, inevitablemente empujarán hacia los dedos de los pies.
Me río entre dientes cada vez que escucho a un entrenador gritarle al levantador que se quede atrás y se meta en sus talones, y veo al levantador empujar la barra hacia adelante y correr debajo de ella con una mirada confusa en su rostro. “Me puse pisando los talones, entrenador y aun así sucedió, no lo entiendo!"
Es posible que haya notado que la mayor parte de esta discusión está argumentando el beneficio de NO ser tan pesado con los talones en nuestros levantamientos. Como se dijo antes, el extremo en cualquier dirección es menos que beneficioso. Por lo tanto, no se desea tener DEMASIADA presión hacia la parte delantera del pie y dará lugar al efecto exactamente opuesto, que es Saltar hacia atrás, desplazar el peso hacia los talones mientras hace la transición para impulsar la barra, tirando hacia adelante durante el levantamiento , y empujándote hacia adelante durante el tirón.
El objetivo es encontrar la mitad de su pie, que es el lugar donde puede maximizar la presión en el piso y crear una posición corporal estable que le permita estar tan sólido como una roca bajo carga y durante el movimiento.
Animo la experimentación: Dicen que no hay sonido sin silencio.
En todo caso, la experimentación te da la oportunidad de comparar los sentimientos de cada puesto, para que puedas ajustarte en consecuencia. Sin saber cómo se sienten estas posiciones, hacer ajustes en sus levantamientos es como jugar a los dardos con los ojos vendados. Puede dar en el blanco, pero no porque quisiera.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
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