Si bien muchos levantadores de hoy hacen sentadilla, sentadilla frontal, estocada y peso muerto, a menudo encontramos que nuestros planes de entrenamiento se centran en un plano de movimiento singular, a menudo descuidando los otros planos cardinales y acciones conjuntas. Al hacerlo, podemos crear desequilibrios musculares, descuidar la integridad de las articulaciones y encontrarnos con dolor, rigidez y lesiones en las articulaciones persistentes. Entra, el cosaco en cuclillas.
En esta guía de ejercicios de sentadillas cosacas, cubriremos varios temas que incluyen:
La sentadilla cosaca se puede utilizar como ejercicio de calentamiento, correctivo, recuperación activa y / o asistencia. Dependiendo de su capacidad para realizar el movimiento en todo el rango de movimiento con control finito, puede agregar variaciones, carga y aumentar la intensidad y complejidad del movimiento. A continuación se muestra una guía paso a paso sobre cómo realizar la sentadilla cosaca.
Párese con los pies más anchos que el ancho de los hombros, aproximadamente en la misma postura que establecería para un peso muerto de sumo.
Los dedos de los pies deben estar ligeramente hacia afuera.
Consejo del entrenador: Cada ancho de postura es diferente, y puede ajustarlo una vez que esté en la parte inferior de la sentadilla si es necesario.
Este paso es opcional, sin embargo, al agregar peso, muchos principiantes también sienten un mejor equilibrio y estabilidad, ya que la carga puede servir como contrapeso.
Si es un principiante, intente usar un peso de 10 a 15 libras como contrapeso, ya que esto lo ayudará a mantenerse erguido mientras se pone en cuclillas.
Consejo del entrenador: Piense en mantener el peso al nivel del pecho o por encima de él, ya que cuanto más alto sea, más podrá mantenerse erguido.
Cambie su peso hacia su pie izquierdo, mientras simultáneamente levanta los dedos del pie derecho y permite que su talón derecho se mueva libremente si es necesario.
Esto le permitirá sentarse hacia abajo para que la rodilla izquierda se desplace hacia adelante sobre los dedos de los pies, con el pecho en alto
Descienda a una estocada lateral profunda, concentrándose en sentarse en lugar de empujar las caderas hacia atrás, asegurándose de mantener el pie izquierdo completamente plantado y la pierna derecha completamente recta. Tu pecho debe permanecer erguido con las caderas hacia abajo.
Tómate un tiempo para explorar la tensión en las piernas, las caderas y el cuerpo, enfocándote en liberar más y más en la sentadilla.
Consejo del entrenador: Si necesita ajustar el ancho de su postura, este es el momento de hacerlo.
Cuando esté listo, conduzca a través del pie izquierdo, vaya hacia su derecha y termine la repetición en ese lado.
No es necesario que se ponga de pie entre cada repetición, sin embargo, puede hacerlo si lo necesita, ya que le permitirá restablecer y mantener el equilibrio y la estabilidad.
La capacidad de restaurar y recuperarse, tanto de los factores estresantes agudos como crónicos del aumento del volumen, la intensidad y la frecuencia del entrenamiento, es fundamental para el éxito a largo plazo de un atleta. La sentadilla cosaca nos ofrece una solución única y un enfoque preventivo para el dolor articular, la rigidez y la prevención de lesiones.
Muchos de nosotros hemos visto esta variación de las sentadillas y, a menudo, la consideramos como un movimiento de "flexibilidad o peso corporal", subestimando de alguna manera su dificultad y efectividad para los atletas. Además, cuando elegimos realizarlos, rápidamente nos enfocamos en el resultado final de las repeticiones competitivas, en lugar de enfocarnos en la integridad de las articulaciones, el control neuromuscular y restaurar / explorar nuevos rangos de movimiento.
Dr. Andreo Spina de Functional Range Conditioning sugiere que el ROM debe entrenarse en incrementos de 10 a 20 grados, para maximizar y restaurar la salud y la articulación de las articulaciones. La sentadilla cosaca nos proporciona un medio multiplanar para mejorar la salud del tobillo, la rodilla y la cadera, al mismo tiempo.
Las caderas, las rodillas y los tobillos trabajan juntos en la mayoría de los levantamientos, así como en todos los movimientos de locomoción / deportivos humanos. Mejorar las articulaciones y los tejidos conectivos de cada uno depende de los factores estresantes estructurales que se les imponen, como la aplicación de fuerza. La sentadilla cosaca nos permite aplicar esas fuerzas desde varios ángulos, creando una "red" estructural y una conciencia más fuertes.
Al ponernos en cuclillas, tirar y presionar grandes cargas, podemos encontrarnos en situaciones para las que, si no estamos preparados, podrían resultar en lesiones. Tal vez la rodilla se derrumbe en los puntos de fricción, o nuestro equilibrio sea ligeramente diferente en la captura de un limpio. Cuanto mejor sea nuestro cuerpo capaz de lidiar con los diversos estímulos sobre la marcha, menos propensos a sufrir lesiones seremos. Al entrenar la sentadilla cosaca, podemos trabajar la articulación en varios grados y direcciones nuevos y mejorar nuestro control y conciencia.
A menudo me encuentro haciendo esto como movimientos de calentamiento después de una buena pelea de remo o bicicleta de aire para que mi cuerpo esté listo para la gran demanda que se le impone a través de este extenso ejercicio de rango de movimiento. La clave que he encontrado es respirar durante el movimiento y asegurarme de que se ha calentado adecuadamente, ya que este es un ejercicio de movilidad y fortalecimiento más avanzado. Las series cronometradas han funcionado bien con mis grupos de levantamiento tanto en sesiones de entrenamiento como en días de descanso activo, en los que se hace hincapié en maximizar cada repetición por calidad versus cantidad.
Elija lo que elija, explore este movimiento para aumentar su rango de movimiento, recuperarse de las sesiones de entrenamiento y protegerse mejor de las lesiones que a menudo se pueden prevenir.
Las sentadillas cosacas se utilizan a menudo como ejercicio de movimiento / movilidad, sin embargo, se pueden utilizar para aumentar el control y la fuerza básica de los músculos de las piernas. Tenga en cuenta que debido al estiramiento profundo de la ingle, no se recomienda utilizar cargas pesadas con este movimiento.
La sentadilla cosaca es un gran movimiento / ejercicio para todos los levantadores y aficionados al fitness para restaurar la función de la cadera y aumentar la estabilidad y movilidad de la cadera.
Los atletas de fuerza y potencia pueden usar la sentadilla cosaca para mejorar la movilidad de la cadera y el control de los músculos para mejorar la prevención de lesiones en las caderas, las rodillas y la ingle interna.
Además de los beneficios de aumentar la función de las articulaciones de la parte inferior del cuerpo para los movimientos de fuerza y potencia, la sentadilla cosaca es un buen indicador de la integridad y el movimiento adecuado de la cadera, la rodilla y el tobillo. La capacidad para realizar este movimiento demuestra que un individuo tiene amplia movilidad, control corporal y estabilidad en rangos de movimiento más profundos para participar en ejercicios más avanzados e incluso de alto impacto. Muchas personas no podrán realizar esto, lo cual es un indicador de problemas que, si no se atienden, podrían aumentar el riesgo de lesiones.
A continuación se presentan dos objetivos de entrenamiento principales y recomendaciones de programación al programar la sentadilla cosaca en sesiones de entrenamiento. Tenga en cuenta que estas son pautas generales y de ninguna manera deben usarse como la única forma de programar sentadillas cosacas. Además, la sentadilla cosaca no se usa generalmente para aumentar la masa muscular o la fuerza de las piernas, sino para aumentar la movilidad, mejorar el movimiento o ayudar a prepararse para un entrenamiento duro.
Para el entrenamiento de movimiento general, los atletas deben realizar repeticiones lentas y controladas, dentro de los rangos de movimiento más profundos que puedan lograr.
Para aumentar el tamaño muscular y la hipertrofia, las siguientes repeticiones se pueden utilizar para aumentar el volumen de carga muscular.
A continuación se muestran tres (3) variaciones comunes de sentadillas cosacas que se pueden hacer para mejorar el rendimiento / habilidad, aumentar la fuerza central y más.
El contrapeso, que a menudo es una pequeña carga sostenida frente al cuerpo, puede servir como una forma de permitir que un levantador encuentre un mejor equilibrio y asuma una posición erguida mientras aprende la sentadilla cosaca.
Esto se puede hacer para aumentar la carga en el movimiento a través de pesas rusas (con rejilla frontal) o una barra frontal con rejilla. Esto puede ayudar a aumentar también la capacidad del levantador para abrir las caderas debido al contrapeso adicional (similar a la variación anterior).
La sentadilla cosaca por encima de la cabeza se puede hacer con una barra, mancuernas o pesas rusas, y es una progresión de movimiento altamente desafiante que prueba la movilidad y estabilidad de la parte superior y la parte inferior del cuerpo.
A continuación se muestran tres (3) alternativas de sentadillas cosacas que se pueden hacer para variar la programación, desafiar a los levantadores y más.
El entrenamiento de movilidad de cadera 90/90 puede ayudar a aumentar la movilidad y el movimiento en la articulación de la cadera, lo que también puede mejorar la función de la rodilla y la sentadilla en general. Se puede ver un mayor movimiento interno y externo de la cadera con los ejercicios de cadera 90/90 y las sentadillas cosacas.
La estocada lateral ayuda a aumentar la coordinación muscular y la fuerza en planos de movimiento similares a la sentadilla cosaca, sin embargo, no afecta los rangos de movimiento más profundos. Este podría ser un buen ejercicio de transición para los levantadores que pueden carecer de control y / o movilidad para asumir una sentadilla cosaca completa en profundidad.
Ahora, esto puede parecer bastante vago, pero una gran cantidad de levantadores se beneficiarían de los estiramientos (agarres estáticos) antes y / o después de las sesiones de entrenamiento (sí, algunos levantadores de alto nivel juran por estirar ANTES de las sesiones). Los estiramientos simples de los isquiotibiales, la ingle y otros estiramientos estáticos estándar (se pueden hacer con un compañero) también pueden ayudar a aumentar la movilidad y el rendimiento.
Consulte algunos de los artículos siguientes que analizan formas de aumentar la movilidad y abordar sus limitaciones de movimiento!
Imagen destacada: Mike Dewar
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