Casi todas las personas a las que entreno quieren un paquete de seis que recuerde la musculatura cincelada y la forma de V que usaba Brad Pitt Club de la lucha. (Al igual que su actuación, los abdominales de Pitt aún se destacan.) No tengo ningún problema con esto, pero también creo que debería pensarse un poco más en la búsqueda de la perfección abdominal. Después de todo, tus abdominales no solo muestran músculos. De hecho, son una colección de músculos que forman lo que conoces como tu núcleo.
Tu núcleo es un sistema de protección de 360 grados que estabiliza tu columna y te ayuda a transferir energía entre la parte superior e inferior del cuerpo. Tirando hacia arriba para su jersey característico en la Y involucra su núcleo. Respirar en tu vientre antes de un peso muerto pesado activa tu núcleo. Salir corriendo de la habitación durante el Día de Acción de Gracias mientras el tío Joe te dice que el calentamiento de la tierra es un fenómeno natural que definitivamente activa tu núcleo.
En otras palabras: entrenar tu core es entrenar de por vida, y la mejor parte es que, con un poco de planificación, puedes lograr tanto un six-pack reducido como un core fuerte.
Cuando la mayoría de la gente piensa en el entrenamiento de abdominales, piensa en abdominales y abdominales. Estos son movimientos de flexión que golpean su recto abdominal, que es el componente de seis paquetes de su núcleo y son solo parte del rompecabezas de entrenamiento de abdominales. Además de la flexión, también debe centrarse en la estabilidad isométrica y la rotación.
La estabilidad isométrica se trata de controlar el núcleo para evitar la flexión o extensión. Aquí es donde entran en juego ejercicios como los despliegues de tablones y abdominales. Extienden el cuerpo, obligando al núcleo anterior a activarse y estabilizar la columna. Como resultado, activan tus abdominales más que cualquier otro ejercicio, según un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research. En cuanto a la rotación, este movimiento debe provenir de la parte media de la espalda y las caderas, y trabajarlo ayudará a que su cuerpo tenga más fluidez en el patrón. Es como golpear una pelota de golf: cuanto más practiques, más fluido y efectivo será tu swing. Gira más y serás mucho mejor en eso, lo que también te dará una conducción similar a la de un tigre.
Suficiente charla de tienda. He delineado dos circuitos que cubren los tres componentes del entrenamiento de abdominales para llevar tu sección media de mediocre a digna de Pitt.
Instrucciones: Completa cada movimiento uno tras otro, descansando 90 segundos entre cada ronda. Haz 4 rondas en total.
| Ejercicio | Repeticiones |
| Crunch de pelota | 15 |
| Ab Twist con barra | 10 por lado |
| Lanzamiento de Ab | 15 |
| Crunch ponderado | 15 |
Instrucciones: Completa cada movimiento uno tras otro, descansando 90 segundos entre cada ronda. Haz 4 rondas en total.
| Ejercicio | Repeticiones |
| Elevación de pierna colgante | 15 |
| Ruleta rusa | 10 por lado |
| Tablón del antebrazo | 30 segundos. |
| Elevación de pierna ponderada | 15 |
David Otey, C.S.C.S., es gerente de entrenamiento personal en Equinox en la ciudad de Nueva York. Puedes seguirlo en Instagram @davidscottpt.
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Revista Per Bernal / M + F
Acuéstese sobre la pelota con las rodillas dobladas y los pies separados al ancho de los hombros. Cruce el torso hacia las rodillas, levantando el pecho hacia arriba. Deténgase cuando la mitad de su espalda pierda contacto con el balón.
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Revista Per Bernal / M + F
Sostenga una barra sobre los hombros con ambas manos, los pies aproximadamente al ancho de los hombros. Sujete el núcleo, luego gire la parte superior del cuerpo hasta que la barra apunte frente a usted. Contrae tus oblicuos mientras giras.
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Revista Per Bernal / M + F
Con una rueda de abdominales y mientras mantiene la parte inferior de la espalda recta, estírese lo más que pueda, justo antes de que la parte inferior de la espalda se hunda, luego regrese para comenzar. Eso es 1 repetición.
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Per Bernal
Acuéstese boca arriba, colocando un balón medicinal entre sus pies. (Otra variante es sostener un peso con las manos.) Con las manos entrelazadas detrás de la cabeza, refuerce el tronco y levante los hombros y la parte superior de la espalda del suelo. Sostenga en la parte superior por un segundo, luego retroceda en el camino hacia la posición inicial.
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Revista Per Bernal / M + F
Agarre una barra de dominadas con un agarre en pronación (o una cuerda, como se muestra), asegurándose de que sus brazos estén rectos y los pies no toquen el suelo. Con las piernas completamente rectas, apriete su núcleo y use sus abdominales para levantar los pies hacia los hombros. Haz una pausa cuando tus muslos lleguen a tu pecho.
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Per Bernal
Siéntese en el suelo en la posición superior de una sentada y, mientras sostiene un balón medicinal con ambas manos, extienda los brazos frente a usted. Gire explosivamente su cuerpo hacia un lado y luego gire hacia atrás. Lados alternos.
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Revista Per Bernal / M + F
Coloque los antebrazos en el suelo (o sobre un balón medicinal), con los codos directamente debajo de los hombros. Levanta las caderas, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantenga durante 30 segundos.
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Revista Per Bernal / M + F
Sentado en un banco o en el piso, coloque las manos debajo de los glúteos, con las palmas hacia abajo. Manteniendo las piernas lo más rectas posible, levante lentamente las piernas perpendiculares al piso. Sostenga momentáneamente, luego baje. Para mayor resistencia, coloque un balón medicinal entre sus pies.
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